Plan prioretytowy ramion - ocena

TYDZIEŃ 1

PONIEDZIAŁEK [Klatka - Biceps]:

KLATKA:

Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x10-12

BICEPS:

Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12

ŚRODA [Plecy - Triceps]:

PLECY:


Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12

TRICEPS:


Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12


PIĄTEK [Barki - Biceps]:

BARKI:


Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12

BICEPS:

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12

TYDZIEŃ 2


PONIEDZIAŁEK [Klata + Triceps]:

KLATA:

Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12

TRICEPS:

Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8
Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12

SRODA [Plecy - Biceps]:

PLECY:

Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12

BICEPS:

Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12


PIĄTEK [Barki Triceps]:

BARKI:

Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12

TRICEPS:

Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12

Cel Masa
Staz 2 Lata

Program jest na podstawie Filara, ale zmienony troche co o tym sądzicie??...

Na podstawie postu Filara ktory jest dla zaawansowanych to po pierwsze a po drugie urwalo w tym planie podstawe treningu czyli nogi. Wkleic orginalna forme planow cyklicznych Filara czy sam poprawisz?

pozdrawiam

Napisałem przecież, że na podstawie Filara. Mam bardzo dobrze rozwinięte...aż za:D

Ja tego nie neguje. Tylko napisalem ze na tej podstawie piszac pominales nogi i pozatym dodalem ze to plan dla zaawansowanych a TY nie cwiczac nog chyba tak nazwac sie nie mozesz.

pozdrawiam

edit. doczytalem ze masa.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-06-01 18:02:58