trening do oceny

Witam prosze o rzucenie okiem i opinie o moim treningu.
Trening rozlozony na 3 dni:

I kltaka + triceps
klatka
- wyciskanie sztangi na plaskiej lawce lezac 12,10,8,8 ,
- wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,8,
- wysiskanie hantli na skosnej lawce 12,10,8,8,
- rozpietki na skosie 12,12,10 / butterfly 12,12,12
triceps
- wyciskanie francuskie sztangi lezac 12,10,8 / wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12,10,8
- wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 12,10,10 + biceps sztanga stojąc 3x8 (seria tricepsu + seria bicepsu bezposrednio po sobie),
- sciaganie wyciagu stojac 12,12,12

II barki+nogi
barki
- wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,8
- unosznie sztangietek na boki w opadzie 12,10,10
- unoszenie sztangielek na boki stojac 12,10,10
- podciagnia sztangi do brody stojac 12,10,10
nogi
- przysiady 16,14,12,12 /wyciskanie na suwnicy 16,16,12,12 (przy okazj robie od razu lydke)
- prostowanie nog na maszynie siedzac 12,12,12,12 + uginanie nog na maszynie lezac 12,12,12,12 - te 2 cwiczenia robie jedno po drugim bez przerwy,
- wspianie na palce na maszynie 12,12,12

III plecy + biceps
- podciaganie na drazku szerokim uchwytem 4 x max,
- sciagnie drazka wyciagu do karku 12,10,8,8
- podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8,8
- podciaganie hantla w opadzie 12,10,8,8
- unoszenie tulowia z opadu (z obciazeniem 10 kg) 3x16
biceps
- uginanie ramin ze sztanga stojac podchwytem 12,10,10
- ugnianie przedramion ze sztangielkami siedzac z supinacja nadgarstka 10,8,8
- uginianie przedramion ze sztangietka w oparciu o kolano 12,12,12 / modlitewnik 12,10,8 + pompki na poreczach 3 x max

dodatkowo na kazdym treningu staram sie robic brzuch (rozne cwiczenia bez jakiegos planu zwykle 3 serie)

w cwiczeniach robie progresja obciazenia, przerwy miedzy seriami 1,5 min, pomiedzy cwiczeniami 2-3 min.

W tej chwili od 4 tygodni jestem w cyklu masowym. Pociagne go jesze 2 tygodnie. pozniej planuje ok 10 dni przerwy i 6 tygodni treningu na sile/rzeźbe.

treningna silowni zaczalem w wieku 18 lat pozniej. trenowalem wtedy regularnie przez ok 5 lat, pozniej bylo troche przerwy z kilkumiesiecznymi zrywemi treningowych. ostatnie 2 lata trening troche lepszy ale tez z przerwami (i dlatego w ankiecie podalem 2 lata bo to wczesniej to juz historia). W chwili obecnej cwicze od 3 miesiecy regularnie, od 4 tygodni jade takim cyklem jak prezdstawilem w celu zdobycia masy do pozniejszego rzezbienia (przybralem ok 4 kg).
diety nie mam i raczj nie bede mial - nie mam tyle samozaparcia.
suplementacje podaje w ankiecie.

prosze o uwagi/sugestie, w tym rowniez na temat treningu (sila/rzezba) jaki bede zaczynal po tym cylku.
pozdrawiam
ofi23

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 81

Wzrost: 176

Cel treningowy: sila/rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami, ostatnio 3 miesice ciaglego treningu

Uprawiane inne sporty: okazjonalnie pika nozna, siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak - nie moge sie zmusic do diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie TREC MASS XXL + monohydrat kreatyny + dekstroza, w cyklu sila/rzeźba planuje bcaa+glutamina+arginina

Czyli 4 tygodnie jedziesz planem umieszczonym wyzej i powiedz mi jak maja sie narazie efekty bo widze ze suple sa jednak bez diety. A ja w miedzyczasie przejrze trening i bedziemy dalej dyskutowac.

pozdrawiam

Witam.
efekty sa jak dla mnie nawet zadawalajace. zlapalem 4 kg wagi (niestety z tluszczykiem ale to chyba normalne), chcialbym jeszcze ze 2 zeby bylo z czego pozniej rzezbic. Sila poszla rowniez do przodu - szczegolnie na klatce. Mam najwiekszy problem z nogami i barkami. Nogi wyraznie odstaja od reszty ciala zarowno wygladme jak i sila. Nie ukrywam ze nie robie przysiadow z jakimis duzymi obciazeniami ale to dlatego ze szkoda mi kolan i kregoslupa. Nie mam troche pomyslu co zrobic z nogami zeby troche sie poprawily a nie zrobic sobie krzywdy. Co do barkow to o ile do sily to nie mam wiekszych zastrzezen (widze spory progres) to chcialbym zeby byly troche wieksze i bardziej "wyraziste".
co do suplementow to faktycznie dobieralem je z mysla ze nie bedzie diety - nie raz probowalem utrzymac jakas diete i zawsze konczylo sie bardzo szybko wiec nie ma co sie kolejny raz oszukiwac ze tym razem sie uda i postanowilem dostarczyc organizmowi troche "paliwa" z proszku. gainera biore rano i po treningu a w dni bez teningu okolo 18-19 (do gainera oprucz porcji zalecanej prze producenta dodaje tez jedna miarke ok.20 g bialka (olimp protein complex 100%). Kreatyne (5g dziennie) biore po treningu lub pod wieczor popijajac ja dextroza (40 g).

Zmieniony przez - ofi23 w dniu 2008-06-01 09:27:58

CZyli jednym zdaniem ujmujac chcialbys troche masy. Co do nog to jesli nie siady to suwnica,prostowanie,uginanie nog,przysiady wykroczne i do tego sie przyloz i bedzie okej. Bo siady potrzebuja poteznych obciazen a jak sam piszesz takowych nie chcesz wiec proponuje takie rozwiazanie. Ale jak widomo siadow maszyna nie zastapi. Co do reszty to po prostu pilnuj michy i lap mase , skoro diety nie ma stosuj sie do 10 wskazowek zywieniowych i bedzie okej.

pozdrawiam

No to przyjacielu musze stwierdzić że troszkę źle się do tego wszystkiego zabrałeś .

Po pierwsze trening na pewno nie jest adekwatny do stanu Twojego wytrenowania zdecydowanie za dużo serii i w ogóle zmieniłbym metodę treningową na FBW.

Po drugie odzywianie nie jest łatwą sprawą ale powinieneś starać się zjadać pełnowartościowe posiłki o konkretnych, regularnych porach to bardzo poprawi trening , regenrację i oczywiście przyrosty.

Po trzecie suplementy nie zastąpią diety nawet jeśi dostarczasz je to w przypadku braku diety to kasa wyrzucona w błoto. Bo samymi suplementami nie jesteś w stanie zrobić odpowiedniej nadwyżki kalorycznej a po drugi źle je dawkujesz .

Rano na czczo kreatyna 5 g i po lub przed treningiem 5 g w dni treningowe i 5 g rano na czczo w dni nietreningowe.
Gainer głównie okołotreningowo , rano zaraz po przebudzeniu węglowodany o niskim IG i białko aby zachamowac nocny katabolizm, podobnie na noc przed snem samo białko np twaróg

poczytaj bo to poprawi Twoją wiedzę i dodatkowo sprawi że trening będzie bardziej efektywny

pozdro

Dzieki za odpowiedz.
co do trenigu FBW to robilem go przez pierwsze 2 miesiace zanim zaczalem trwajacy obecnie cykle w celu "przypomnienia" sobie i miesnia co to wysilek, a teraz wydaj mi sie ze jednak split jest dla mnie korzystniejszy (widze efekty). Ilosc serii faktycznie moge zmienic ale w ktorym miejscu? najwiecej robie na barki i plecy wiec tam mozna cos uciac, ale w pozostalych grupach to nie bardzo widze gdzie sensownie zmniejszyc liczbe serii/cwiczen, no chyba ze wywale po jednym cwiczeniu z kazdej grupy.
Co do suplementow to zastosuje sie do wskazowek.
W kazdym razie dzieki za opinie, poczytam sobie jeszcze troche i myse ze bedzie ok.

pozdrawiam

W klatce obciąłbym jedno ćwiczenie

w barkach dwa ćwiczenia

Do nóg dołóż coś na czworogłowe

Biceps i triceps dałbym po dwa ćwiczenia po 4 serie

pozdro

ok. zmienie trennig zgodnie ze wskazowkami i zobacze jak bedzie szlo.

dzieki