Dzień 1: Uda, łydki, barki
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 3 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 3 8-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 3 8-10
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 3 10-15
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12
3) Boczne zniosy w opadzie tułowia x 3 10-12
Dzień drugi: Klatka, triceps, Brzuch
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 3 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 3 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.
Dzień trzeci: Grzbiet, biceps
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 3 8-12
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12
4) Wzruszania barkami (to na czworoboczny) x 3 8-10
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12
Może taki planik????
"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"
*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!