Plan na masę. Do oceny.

Dzięki za rady. Tylko z tym martwym ciągiem to nie jestem na 100% przekonany, gdyż boję się o kontuzję. Mam teraz kolejne pytanie: czy dobrze ćwiczę klatkę i triceps? Ćwiczenia które wykonuję to kolejno:
Wyciskanie sztangi leżąc - 14, 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 8, 6
Rozpętki - 12, 10, 8, 8, 8-6
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc- 12, 10, 8, 8-6
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12, 10, 8, 8-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8-6
Głównie zależy mi, żeby zwiększyć masę górnej części mięśni piersiowych oraz długiej głowy tricepsa.


"Beware of he who would deny you access to information, for in his heart he dreams himself your master."

Długa głowa to :
francuskie leżąc i wyciąg stojąc.
Prostowanie w opadzie jest typowo kształtującym ćwiczeniem-osobiście nie polecam go w cyklach masy.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

No i po klacie równiez na triceps 2 cwiczenia , max 8 serii razem.




Doradca w dziale "Trening"

Dzieki za rady. Niech masa będzie z Wami;)

"Beware of he who would deny you access to information, for in his heart he dreams himself your master."

A może taki planik? Chyba bardzo odpowiedni jeżeli szukasz planu na masę, troszeczkę go przerobiłem żeby był czysto na masę


Pon:
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 - 8-12
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12
Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.

Wt:

Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 4 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 4 8-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 4 8-10

Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 4 10-15
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-15

Czw:
Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 - 8-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc x 3 - 8-12
Kaptury:
- Dips x 4 8-10

Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12

Pt:
Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12
4) Skłony ze sztanga na karku x 3 12-15
5) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę x 3 8-10



"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

A na klatę wystarczy po 4 serie każdego ćwiczenia.Kruszek, mu raczej ułożenie w tygodniu nie pasuje, przeczytaj cały post.




Doradca w dziale "Trening"

Rzeczywiście niedoczytałem tego, ale ja dałbym w twoim planiku barki już po treningu nóg

-Nogi, Barki
-wolne
-klatka, triceps, brzuch
-grzbie, biceps

A potem w wolnym tygodniu dać większe przerwy...
Na małe mięśnie robiłbym po 2 ćwiczenbia każde po 3 serie a na duże 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie...


"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Zmieniony przez - Kruszek w dniu 2002-12-17 00:24:00

Dzień 1: Uda, łydki, barki

Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 3 10-12
2) Przysiady ze sztangą x 3 8-12
3) Uginanie nóg na maszynie x 3 8-10

Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 3 10-15
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 3 10-15

Mięśnie naramienne
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 10-12
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 4 - 8-12
3) Boczne zniosy w opadzie tułowia x 3 10-12

Dzień drugi: Klatka, triceps, Brzuch

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 3 - 8-12
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 3 - 8-10
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 3 - 8-12

Mięśnie trójgłowe ramion
1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10
2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 - 10-12

Mięśnie brzucha
1) Spięcia leżąc 3 max
2) Wznosy nóg na drążku 3 max.

Dzień trzeci: Grzbiet, biceps

Mięśnie pleców
1) Podciąganie się na drążku szeroko x 3 8-12
2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 - 8-12
3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 8-12
4) Wzruszania barkami (to na czworoboczny) x 3 8-10

Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 - 8-12
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 - 10-12


Może taki planik????










"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!

Plan wydaje się być nawet dobry, ale jest kilka poważnych problemów.
1. Nie posiadam wyciągu - jedynie drążek do podciągania 2 sztangielki 2 gryfy, trochę obciążenia i ławeczkę z regulacją kąta oparcia + dźwignię do ćwiczenia nóg (prostowania i uginania)
2. Nie posiadam tyle obciążenia, abym mógł wyciskać sztangielki do 12 razy. Do tego wyciskanie sztangielek wymaga raczej obecności z 2 osób, które by podały i odebrały sztangielki, bo stojaków to sztangielek nie mam. Pozatym łydkę wolę ćwiczyć stojąc trzymając w jednej ręce sztangilkę i wspinając się na jednej stopie. Także uważam, że przy ćwiczeniu łydki należy robić znacznie więcej powtórzeń ponad 20.

"Beware of he who would deny you access to information, for in his heart he dreams himself your master."

Zamień więc przyciąganie linki wyciągu, podciąganiem sztangielki na wysokość tułowia, czyli tzw. wiosłowanie sztangielką.

Czy mam rozumieć że nmie możesz zmieniać obciążenia na sztangielkach? Jeżeli tak to możesz to robić sztangą, choć lepsze by było urozmaicenie dzięki sztangielką które na dodatek nauczą cię lepiej kontrolować ciężar.

Jeżeli wolisz więcej powtórzeń w ćwiczeniach na łydki to rób więcej

"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"

*Dyletant działu "Trening"
*Członek Mafii SFD*
*Etatowy spinacz do papieru w drukarni w Wąchocku*
*Pozatym: Robię projekty katedr i domów, gram w międzynarodowych super produkcjach, anonimowo działam charytatywnie, staram się nie dopuścić do III wojny światowej, podrywam laski i uczę się czytać....
*Nie jestem rasinimistą!Ale! To jest wielkie ale!Jako członek narodowej partii szwabolistycznej wierzę że, Uberleyben, must ge schtammen, zeinreich der podstępnyś Amstrong Jones!