Wszystko o HST

czesc Kingu pomecze Cie troche bo ile razy czytam o HST to nigdy nie moge skumac do konca co i jak

jedno co rozumiem to, ze trenujemy cale cialo co drugi dzien

chcialbym robic po 2 cwiczenia na dana partie po 3 serie czy to bedzie OK?

teraz powiedz mi tak, powiedzmy poniedzialek, robie po 15 powtorzen z ciezarem 75% w kazdej serii i cwiczeniu?

nastepny trening zwiekszam ciezar tak abym dalej mogl robic 15 powtorzen i tak wlasciwie przez caly mikrocykl tj 6 treningow??

nastepnie to samo tylko ze 10 powtorzen i odpowiedni do tego ciezar z zapasem zeby mozna bylo zwiekszac ciezar z treningu na trening tak?

zalamania miesniowego rozumiem mam unikac w pierwszych 2 mikrocyklach?




dobrze to rozumiem? bo w pewnej czesci arta napisales, ze w poniedzialek robic 15tki w srode 10tki i w piatek 5tki tego nie kumam, to juz chyba nie jest hst bo nie ma podzialu na mikrocykle 2 tygodniowe


bede wdzieczny za odpowiedzi bo chce sprobowac tego treningu bardziej lubie FBW niz splita a hst jeszcze nie probowalem wydaje mi sie bardzo ciekawy teoretycznie i praktycznie

witam

no spoko, już wyjaśniam.

więc tak. Weźmy np. przysiad, który miałbyś jako pierwsze ćwiczeni.

Wyznaczasz swoje maksy w tym ćwiczeniu dla 15, 10 i 5 powtórzeń.

hipotetyczne maxy załóżmy taki:
15powt. - 100kg
10powt. - 120kg
5powt. - 140kg

w każdy mikrocyklu robisz 6 treningów, dochodząc w ostatnim do maksa.Czyli dla mikrocklu 15 wyglądałoby to tak:
1 trening - 75kg
2 trening - 80kg
3 trening - 85kg
4 trening - 90kg
5 trening - 95kg
6 trening - 100kg

i tak w każdym mikrocyklu.

w zasadzie jak masz trochę większy staż to możesz zrobić w "15" 2 serie, w "10" 3 serie itd.

najlepiej by było jakbyś napisał mniej więcej jak to widzisz.Jakie masz priorytety itd. Coś wymyślimy

tak,
myślę, że jak ni nie ćwiczyłeś hst to może to być całkiem inny bodziec -> pozytywne zaskoczenie dla mięśni.

teoretycznie tak, ćwiczymy co drugi trening. Ale z drugiej strony jak raz będą 2 treningi dzień po dniu, albo 2 dni przerwy to nic się nie stanie

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2008-05-25 09:15:22

rozumiem juz powiedz mi tylko jeszcze taka kwestie czy max ciezar dla 10tek i 5tek moge zmienic po pierwszym mikrocyklu? bo wiesz na cyklu jestem i zapewne bedzie szybki przyrost i nie chcialbym zmarnowac tego wiec domniemam ze max ciezar dla tych etepow bede mial inny teraz a inny za 2-3tyg, rozumiesz

aha i zrozumialem, ze dopiero przy 10tkach robie 2serie, przy 15tkach mam robic po 1serii na cwiczenie??? wiesz na towarze jestem mysle ze po 2 cwiczenia i 3serie bedzie dobre, dobra regeneracja jest bedzie tak ok czy jednak to zaburza idee HST?

Zmieniony przez - e-lite w dniu 2008-05-25 12:43:12

nie zaburza

daj w "15" 2 serie
w "10" 3 serie
w "5" 4 serie

spoko, możesz dać dwa ćwiczenia na partię każdą, ale na bicepsy/tricepsy zostawiłbym 1 ćwiczenie.

tak, możesz o te 5% zwiększyć max dla danego ćwiczenia, na towarze dużo można

jakby co to pytaj śmiało.

ja od razu się Ciebie poradzę
rano bcaa g-force, 2 miarki
przed treningiem 10g bcaa + pobudzacz jakiś
zaraz po treningu 40g wpc

styknie?

zrobie tak, ze na partie priorytetowe dam wiecej serii na te dobrze rozwiniete mniej mysle bedzie OK???

i rozumiem, ze 3 mikrocykle maja przebiec bez zalamania miesniowego, natomiast 4ty mikrocykl to zalamanie miesniowe i powtorzenia negatywne si??

co do suplementacji - pytasz czy styknie, nie wiem zalezy jaki cel ogolnie jaka dieta trening mnie o to nie pytaj bo uwazam ze bcaa to strata kasy jezeli nie jestes przerosnietym koniem 130kg 7%bf

poki co dzieki wielkie za wyjasnienia w koncu wiem co to ten HST zobacze jak sie sprawdzi u mnie

teraz praktyczna czesc - czy istnieje jakas metodyka kolejnosci wykonywania cwiczen? cos jak przy ACT gdzie w gre wchodzi przeplyw krwii? czy wzor ACT bedzie OK czy sugerujesz cos innego? np priorytetowe partie pierwsze, te lepiej rozwiniete na koncu??

moim priorytetem jest tyl barkow, klata i bicepsy i tym cyklem chcialbym je ruszyc takze ukladac je pod ich kierunkiem czy moze istnieje juz jakis model treningu? np na poczatek cwiczenia najbardziej zlozone wyciskania etc itd?

będę starał się budować w miarę czystą masę. Bcaa chciałęm wziąć bo fajnie mi wytrzymałość skacze

ale może masz rację.Bo też nie chciałbym nie wiadomo ile kasy wydać.

Ok a co do hst to:

wiesz, jak wyznaczasz max dla 10powt. i robiłbyś w mikrocyklu potem 3 serie, to jednak na ostatnim, albo dwóch ostatnich treningach może dojść do załamania, ale nie będzie to źle.

co do kolejności to z Twoimi priorytetami tak możesz pojechać:
1. Przysiad
2. wyciskanie na skosie sztangi
3. coś izolowanego, np.rozpiętki
4. wiosłowanie sztangą podchwytem
5. wyciskanie sztangi zza karku
6. Superseria: Ściąganie drążka do klatki+unoszenie hantli w opadzie tułowia
7. Unoszenie hantli w bok
8. Młotki stojąc/uginanie ze sztangą - możesz zamiennie co trening
9. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
10. Coś na brzuch i łydki

zapomniałem dopisać. Na nogi daj też prostowanie siedząc albo uginanie leżąc. Zależy co masz gorsze.

tak, na początek dajemy te ćwiczenia najcięższa, najbardziej złożone.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2008-05-25 17:11:41

nad ostatecznym planem pomysle jeszcze
tak czy inaczej od lipca bym dopiero zaczal bo teraz urlop mi wypadlby

dzieki Kingu za wyjasnienia
3manko

spoko

ja tylko przykład dałem

wklej potem, to pomyślimy czy dobry będzie

3maj się!

a co jak się ma staż treningowy 2 lata ale nigdy HST się nie ćwiczyło? jak z tymi seriami?

15-1 seria??
10-2 serie??
5- serie??

i jeszcze jedno, jak czytałem wczesniej o Hst to w kermit mówił że ogólnie w hst to maksymalnie 2 serie

czyli hst wyglada tak:
2tyg robie cwiczenia po 15 pow
2.tyg po 10powt
2 tyg po 5 pow
2.tyg negatywy???