obliczanie zapotrzebowania organizmu - prośba o pomoc

Witam wszystkich.
Jestem nowym użytkownikiem i poza wiedzą zaczerpniętą z przeczytania sporej bądź co bądź ilości artykułów tu zamieszczonych mało wiem :)

Mój typ budowy ciała to ektomorfik, mam 21 lat, 176cm wzrostu i ważę zaledwie 55-58kg. Postanowiłem wziąc się porządnie za siebie, dlatego planuje ułożenie odpowiedniej diety na masę oraz chcę zacząc treningi. Na razie jednak mam problem z obliczeniem zapotrzebowania na kcal dla siebie... wg dziennika posiłków VITALMAX moje zapotrzebowanie to ok 2385 kcal zakładając zwyżkę 800kcal (ekto) natomiast wg schematu

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
...
wychodzi mi 2695 kcal... i to zakładając minimalne wartości TEA (7%), EPOC (5%)... NEAT = 800kcal oraz nie uwzględniam w ogóle faktu, iż od czasu do czasu wyskoczę na rower...

Proszę o poradę, gdyż chciałem ułożyc porządną dietę... Gdy będę znał już zapotrzebowanie wtedy zrobię rozpiskę dzienną.

Z góry dziękuję i przepraszam za jakiekolwiek błędy merytoryczne, ale jak wspomniałem - jestem zielony w temacie i szukam pomocy :)

pozdrawiam

Tak to już jest inny sposób obliczeń inny wynik - bywa. Wyciągnij z tego jakąś przyzwoitą średnią lub przyjmij to niższe i obserwuj organizm, bo i tak przypuszczam że teraz bez diety nie udaje Ci sie spełnić nawet tego niższego zapotrzebowania pozdrawiam

Daj powiedzmy z tego 2500 kcal + narazie 500. Obserwuj organizm, jaki wzrost masy. Z czasem dodawaj kcal.
2g białka na kg masy ciała
5-6g węglowodanów na kg masy ciała
1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała
Pozdrawiam

Zastosowałem się po trochu do obu Waszych rad :) Na razie ułożyłem dniówke na 2400 kcal...
2g białka + 1,5g tłuszczu + 6 g ww / kg masy ciała
Rozłożyłem to na 6 posiłków. Oto co mi wyszło:
dzień bez treningu

1. Rano Śniadanie ~7.00

Płatki owsiane 50g
mleko 3,2% 100ml
jajko kurze ~70g

b-17g, t-13g, ww-43g
--------------------
2. II Śniadanie (na uczelni) ~10.00-11.00

Chleb żytni razowy 100g
masło śmietankowe 10g
salami 40g
jabłko ~70g

b-14g, t-30g, ww-53g
---------------------
3. Posiłek przedobiadowy (na uczelni) ~13.00-14.00

chleb żytni razowy 100g
masło śmietankowe 10g
ser twarogowy chudy 80g
jabłko ~70g

b-22g, t-10g, ww-56g
---------------------
4. Obiad/podwieczorek ~16.00-16.30

ryż brązowy 100g
sałatka jarzynowa 100g
oliwa z oliwek 20g
pierś kurczaka 50g

b-21g, t-23g, ww-79g
---------------------
5. kolacja 20.30-21.00

makaron bezjajeczny 100g
tuńczyk 50g
banan ~80g

b-18g, t-3g, ww-93g
---------------------
6. Przed snem ~23.30

twaróg chudy 100g
oliwa z oliwek 10g

b-20g, t-10g, ww-4g.
---------------------

Proszę o komentarze, znów z góry dziękuję
pozdrawiam