Program treningowy FBW do oceny

Witam,mam 20 lat, 200 cm 84 kg ,trenuje siatkówkę, na siłowni trenuje od 3 lat (raz w tygodniu).Chciałbym przybrać na masie mięśniowej i na sile,rozbudować głownie górne partie mięśni.Prosiłbym o ocenę i ewentualne poprawki mojego programu.Chce trenować przez 6 tygodni (dieta + kreatyna) metodą FBW ,trzy razy w tygodniu(poniedziałek,środa,piątek) tym samym zestawem ćwiczeń:

1.Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 12 > 9 > 6

2.Plecy: Wiosłowanie sztanga 12 > 9 > 6

3.Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12 > 9 > 6

4.Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 12 > 10

5.Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 12>10

6.Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 12>10

7.Ramiona: Uginanie ramion stojąc ze sztanga (nachwytem)
12>10

program ściągnąłem z art. https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

dodając jedynie ćwiczenie nr 7.Prosiłbym również o sprawdzenie ilości powtórzeń bo nie jestem pewien czy dobrze to ustaliłem.Jeśli plan jest ok to mam pytanie czy po 6 tygodniach przyniesie opisane prze ze mnie efekty?Z góry dzięki za odpowiedzi.Pozdrawiam

Ja bym to zrobił tak:

1.Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 12 > 9 > 6 może być, ale lepiej płasko, albo na zmianę płasko i skos

2.Plecy: Wiosłowanie sztanga 12 > 9 > 6

3.Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12 > 9 > 6 ZAWSZE jako pierwsze ćwiczenie, do tego martwy ciąg na prostych nogach na dwugłowe ud i prostowniki grzbietu

4.Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 12 > 10 sprzed głowy

5.Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 12>10 lepiej podciąganie na drążku podchwytem

6.Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 12>10 lepiej pompki na poręczach

7.Ramiona: Uginanie ramion stojąc ze sztanga (nachwytem)
12>10 out

Kolejność może Ci ktoś mądry ułoży, w każdym bądź razie przysiad pierwszy, a na koniec triceps i biceps.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-05-12 01:51:28

radosuaf

bardzo ladnie-tak trzymac!

pozdrawiam.



volley11

z ta siata to na serio,czy tylko tak....?
chcesz miec wieksza gore,bo nogi juz jak u ciezarowca?

dobra-koniec zartow.

opcja full body 3 x tyg-jak najbardziej....choc w twoim przypadku poszedlbym dalej i wybral ciezsza,skrocona odmiane(tym bardziej,jak zalezy ci na czasie!)
na poczatek looknij tutaj(posty drsquat):

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

przeczytaj,zastanow sie i daj znac.
warto pewne rzeczy zmodyfikowac,jak chocby wprowadzic podrzut(bo przeciez wazac 100kg chcialbys jeszcze do tej siatki moc doskoczyc,nie?)

pozdrawiam.

Ja mam pytanie do 5x5... Czy od wersji 5x5 z progresją powinno się stopniowo przechodzić do 5x5 z tym samym obciążeniem (2, 3 serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem i potem 5x5 z tym samym), czy można tak cały czas?

Również pozdrawiam .

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-05-12 03:13:34

radosuaf

obie wersje sa stosowane i obie sa skuteczne.

nic nie stoi na przeszkodzie,aby przeplatac obie metody cyklicznie.
jednak w twoim przypadku raczej 3 serie x 5,niz 5 x 5.nie ma co szalec z objetoscia na dzien dobry.

polaczenie obu metod widac bardzo ladnie na przykladzie treningu full body dla zawodnikow sredniozaawansowanych,tzw.texas method ,gdzie i intensywnosc(progrsywne zwiekszanie obciazen z serii na serie,az do max) laczy sie z objetoscia(wszystkie serie wlasciwe na stalym ciezarze) w jednym mikrocyklu(tygodniu).

http://stronglifts.com/the-texas-method-strength-training-for-intermediate-lifters/

pozdrawiam.

Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-05-12 17:54:59

OK, dzięki. Na razie kręci mnie zwiększanie obciążeń co trening, więc pozostanę przy progresji, później pomyślimy o 3x5.

wcale sie nie dziwie-ja tez ja lubie.

pozdrawiam.

Jeszcze jedno pytanko... Czy ostatnia seria w 5x5 musi być wykonana idealnie technicznie, w niektórych ćwiczeniach doszedłem do etapu, gdzie wydaje mi się, że technika już trochę (i mam na myśli trochę, a nie całkiem) kuleje - nie wiem, czy iść z progresją, czy zostać na ciężarze tak długo, aż będę czuł, że jest w 100 poprawnie.

.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-05-16 14:02:05

zostan i poczekaj do nastepnego treningu.
nie spiesz sie,spokojnie.

pozdrawiam.

OK, dzięki, w programach 5x5 człowiek staje się niewolnikiem progresji, cały czas trzeba dokładać i dokładać...