Proszę o ocenę diety.

Witam.
Powalczyłem trochę z masą różnych postów i ułożyłem dietę pod siebie na masę - bo jak się doczytałem jestem ektomorfikiem.
Trenuję 3x w tygodniu - FBW.
Wzrost 175cm
Waga 59kg

O to plan:

1) Śniadanie (7:15-7:30)
Płatki owsiane (150g)
Mleko 150ml (może jogurt/kefir 125-150g)?
3 jajka
banan/jabłko/pomarańcza
orzechy

2) Śniadanie II (10:00-10:15)
Chleb żytni razowy - 3kromki (z masłem?)
Serek wiejski (200g)
owoc
oliwa z oliwek (15g - miesza się ją z serkiem?)

3) Obiad (13:15-13:45)
ryż brązowy (100- a może 150g?) - ew. biały
pierś z kurczaka - 100g
oliwa z oliwek (20g)
warzywa (pomidory/ogórki)

4) Posiłek przed treningiem (16:30-17:00)
ryż brązowy - (150g)
pierś z kurczaka 100g

Trening (18:00)

5) Posiłek po treningu (z 30-45 minut po - ok. 19:30-19:45)
ryż brązowy (100g)
pierś z kurczaka / ew. ryba
warzywa
ziarna słonecznika / nasiona dyni

6) Kolacja (21:15-21:30)
3-4 jajka
chleb razowy 3-4 kromki
ziarna słonecznika/nasiona dyni
owoc
(od czasu do czasu gotowana kukurydza posolona solą morską)

7) Na sen (23:30-24:00)
Twaróg półtłusty (100g)
oliwa z oliwek (15g)

Chętnie wysłucham opinii i poprawek.
Do posiłków soki wieloowocowe, multiwitaminy, pomarańczowe itp.
W trakcie treningów przewiduję napoje izotoniczne.
Zaraz po treningu koktajl białkowy z przepisu z forum.

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-15 22:56:14

Ze względu, że warzywa nie mają jakiś specjalnych wartości odżywczych to nie uwzględniałem ich przy rozpisce. Prawie zawsze są te warzywa więc szamam je - czy to pomidora, ogórka, sałatę czy rzodkiewkę. Ale dopiszę - by nie zapomnieć.

I dzięki wielki za pomoc.

PS. SOG chyba poleciał. :)

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-20 10:01:15

Jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne i b/t/w?

1) Śniadanie (7:15-7:30)
Płatki owsiane (150g)
Mleko 150ml (może jogurt/kefir 125-150g)?
3 jajka
banan/jabłko/pomarańcza
orzechy/ ok, jak chcesz to od czasu do czasu możesz zamienić mleko na kefir, albo jogurt

2) Śniadanie II (10:00-10:15)
Chleb żytni razowy - 3kromki (z masłem?)/ nie,masło nie jest najlepsze
Serek wiejski (200g)
owoc
oliwa z oliwek (15g - miesza się ją z serkiem?)/ posmaruj tą oliwą chlebek i dodaj jakieś warzywko

3) Obiad (13:15-13:45)
ryż brązowy (100- a może 150g?) - ew. biały/ biały tylko po treningu, a w ciągu dnia brązowy,paraboiled,dziki,makarony i kasze
pierś z kurczaka - 100g
oliwa z oliwek (20g)
warzywa (pomidory/ogórki)/ok

4) Posiłek przed treningiem (16:30-17:00)
ryż brązowy - (150g)
pierś z kurczaka 100g/ok

Trening (18:00)

5) Posiłek po treningu (z 30-45 minut po - ok. 19:30-19:45)
ryż brązowy (100g)/ tutaj daj biały
pierś z kurczaka / ew. ryba
warzywa
ziarna słonecznika / nasiona dyni/ nie spożywamy tłuszczy przed i po treningu

6) Kolacja (21:15-21:30)
3-4 jajka
chleb razowy 3-4 kromki/ dużo tego chleba, jest mnóstwo lepszych zródeł węgli
ziarna słonecznika/nasiona dyni
owoc/ lepiej daj jakieś warzywo
(od czasu do czasu gotowana kukurydza posolona solą morską)

7) Na sen (23:30-24:00)
Twaróg półtłusty (100g)
oliwa z oliwek (15g)/ok

Dieta jest dobra. Wymaga tylko drobnych korekt. A i z skoków lepiej zrezygnuj. Stawiaj na świeże owoce, lub sam sobie rób soki z tych, że owoców



Zmieniony przez - Jacquess w dniu 2008-05-15 23:13:06

2) Śniadanie II
Ok. Bez używania masła.
Ewentualnie zamiast serka wiejskiego moga być ze 3 jajka?

3) Obiad
Zostaje więc brązowy

5) Po treningu
Ok. Będzie biały ryż. Bez ziaren i nasion. Zastosuję je na zmianę z orzechami w poz. 1).

6) Kolacja
Lubię sam makaron - więc może dam go zamiast tego chleba.
Wtedy będzie to tak:
3 jajka
2 kromki chleba razowego
makaron (powiedzmy 80-100g)
ziarna/nasiona
warzywo (od czasu do czasu gotowana kukurydza)


Zamiast soków jaki napój będzie pasować oprócz wody mineralnej (gazowana odpada całkowicie?). I czy soki bezwzględnie odrzucić? I jak do tego ma się Ice Tea?

I trapi mnie jeszcze jedno pytanie - co z zupami na obiad - powiedzmy ogórkowa, żurek czy pomidorowa?
PS. I jeszcze jedna kwestia nasunęła mi się do głowy:
Jak traktować:
- szynkę zwykłą
- szynkę z piersi kurczaka
- żółty ser
- serki takie do smarowania (Almette, Hochland)
Jako wroga czy obojętne?

Jeść między posiłkami (kromka czy dwie chleba razowego z czymś - np. z pomidorem) się raczej nie powinno?


A to wyliczenia (mam nadzieję, że dobre)
TDEE - 2923 kcal
Białko 30% - 219g
Tłuszcze 25% - 81g
Węglowodany 45% - 329g

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-16 00:39:43

2) Śniadanie II
Ok. Bez używania masła.
Ewentualnie zamiast serka wiejskiego moga być ze 3 jajka?/ oczywiście że mogą, jedz śmiało

3) Obiad
Zostaje więc brązowy/ ok

5) Po treningu
Ok. Będzie biały ryż. Bez ziaren i nasion. Zastosuję je na zmianę z orzechami w poz. 1)./ ok

6) Kolacja
Lubię sam makaron - więc może dam go zamiast tego chleba.
Wtedy będzie to tak:
3 jajka
2 kromki chleba razowego
makaron (powiedzmy 80-100g)
ziarna/nasiona
warzywo (od czasu do czasu gotowana kukurydza)/ makaron jak najbardziej ok, ale lepiej by było gdybyś tego chleba już nie jadł i ewentualnie dał więcej tego makaronu

Woda gazowana może być, jednak najlepsza jest zwykła, to fakt. Soki i inne syfy typu Ice Tea odrzuć bezwzględnie, a co do szynek itp. to nie jest mięso tylko coś "mięsopodobnego", gdzie jest tylko kilka procent prawdziwego mięsa, wiem co mówię. Oczywiście jak zjesz od czasu do czasu to nic sie nie stanie, ale najlepsza by była pierś z kuraka. Ser żółty w zależności od diety, ale ogólnie może być. Powodzenia

2) Śniadanie II
Ok. Bez używania masła.
Ewentualnie zamiast serka wiejskiego moga być ze 3 jajka?/ oczywiście że mogą, jedz śmiało

3) Obiad
Zostaje więc brązowy/ ok

5) Po treningu
Ok. Będzie biały ryż. Bez ziaren i nasion. Zastosuję je na zmianę z orzechami w poz. 1)./ ok

6) Kolacja
Lubię sam makaron - więc może dam go zamiast tego chleba.
Wtedy będzie to tak:
3 jajka
2 kromki chleba razowego
makaron (powiedzmy 80-100g)
ziarna/nasiona
warzywo (od czasu do czasu gotowana kukurydza)/ makaron jak najbardziej ok, ale lepiej by było gdybyś tego chleba już nie jadł i ewentualnie dał więcej tego makaronu

Woda gazowana może być, jednak najlepsza jest zwykła, to fakt. Soki i inne syfy typu Ice Tea odrzuć bezwzględnie, a co do szynek itp. to nie jest mięso tylko coś "mięsopodobnego", gdzie jest tylko kilka procent prawdziwego mięsa, wiem co mówię. Oczywiście jak zjesz od czasu do czasu to nic sie nie stanie, ale najlepsza by była pierś z kuraka. Ser żółty w zależności od diety, ale ogólnie może być. Hohlandy itp. są beee, nie jemy tego. Raczej się nie powinno pojadać, dieta jeżeli jest dobra, to uchroni Cię od tego, ale jak zjesz kromkę razowca z serkiem wiejskim to świat się nie zawali. Powodzenia

Zmieniony przez - Jacquess w dniu 2008-05-16 07:11:53

1) Śniadanie (7:15-7:30)
Płatki owsiane (150g)
Mleko 150ml (może jogurt/kefir 125-150g)?
3 jajka
banan/jabłko/pomarańcza
orzechy
mleka daj więcej -300 ml

2) Śniadanie II (10:00-10:15)
Chleb żytni razowy - 3kromki (z masłem?) tak moze być z masłem
Serek wiejski (200g)
owoc
oliwa z oliwek (15g - miesza się ją z serkiem?) tak


3) Obiad (13:15-13:45)
ryż brązowy (100- a może 150g?) - ew. biały
pierś z kurczaka - 100g
oliwa z oliwek (20g)
warzywa (pomidory/ogórki)
okey

4) Posiłek przed treningiem (16:30-17:00)
ryż brązowy - (150g)
pierś z kurczaka 100g
ok

Trening (18:00)

5) Posiłek po treningu (z 30-45 minut po - ok. 19:30-19:45)
ryż brązowy (100g)
pierś z kurczaka / ew. ryba
warzywa -
ziarna słonecznika / nasiona dyni
okey

6) Kolacja (21:15-21:30)
3-4 jajka
chleb razowy 3-4 kromki
ziarna słonecznika/nasiona dyni
owoc
(od czasu do czasu gotowana kukurydza posolona solą morską)
ok

7) Na sen (23:30-24:00)
Twaróg półtłusty (100g)
oliwa z oliwek (15g)

okey

Ok.
To wytłumaczcie mi teraz jak to jest z tym masłem? :D Bo widzę małą róznicę w zdaniach. :) Co do reszty to dzięki. Lecą Sog'i :)

A i w dni nietreningowe diete zachować na tym samym poziomie? Po prostu nie zmieniać żywienia?

Zmieniony przez - cbf.lucas w dniu 2008-05-16 11:17:06

masło nie jest zbyt zdrowe, jedz margarynę, albo najlepiej oliwe!
W dni nietreningowe możesz jesc to samo, ale zeby Ci sie nie znudziło mozesz troche pozmieniac, jednak musisz zachować ilości białka, węgli i tłuszczy

Dzięki Wassup88.

A jak to jest z tymi zupami "domowymi" ??

masło nie jest zbyt zdrowe, jedz margarynę, albo najlepiej oliwe!

Margaryna zawiera tłuszcze trans, tak więc już lepiej zjeść masło.

Co do domowych zupek - raz na jakiś czas możesz zjeść, lecz nie za często, gdyż znajduje się tam dużo chemii.

Witajcie ponownie.
Dziennikiem Posiłków zrobiłem sobie wyliczenia co do wartości odżywczej posiłków swoich itp.

Program wyliczył mi takie zapotrzebowanie:
2934kcal 222g białka / 78g ww / 336 tłuszczy

Moja dieta co jest wyżej daje mi zapotrzebowanie na (w przybliżeniu):
4956kcal (160%) / 268 (121%) / 161 (207%) / 600 (179%)

Pytanie czy nie za dużo tłusczy mam w diecie a za mało białka?