Plan na mase do oceny

Plan na mase obejmuje 6 tygodniowy program cwiczen:
(mam 17 lat, waze 65kg, przed cwiczeniem - 59kg)

I Dzien - pon - nogi (uda, lydki, posladki, dol plecow):
-przysiady, 4 serie - 10, 8, 8, 6 powt.
-przysiady wykroczne, 4 serie 12, 10, 8, 6 powt.
-martwy ciag na prostych nogach, 4 serie 10, 8, 8, 6 powt.
-wspiecia na palcach, 4 serie 15, 12, 10, 8 powt.

II Dzien - wt - plecy + barki
-wioslowanie (sztanga), 3 serie 12, 10, 8 powt.
-wioslowanie (sztangielka), 3 serie 10, 8, 6 powt.
-sciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac (nachwyt szeroki), 3 serie 12, 10, 8 powt.
-przyciaganie linki wyciagu gornego (uchwyt waski, mlotkowy), 3 serie 12, 10, 8 powt.

-wyciskanie hantli siedzac, 3 serie 12, 10 , 8 powt.
-wznosy hantli bokiem stojac, 4 serie 10, 8, 8, 6 powt.
-wznosy hantli w opadzie tulowia, 3 serie 12, 10, 8 powt.
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia, 2 serie 10, 8 powt.

-szrugsy, 3 serie 10, 8, 6 powt.

III Dzien - wolne -

IV Dzien - klatka + przedramie -

-wyciskanie sztangi (plasko), 4 serie 12, 10, 8, 6 powt.
-wyciskanie hantli (skos), 4 serie 10, 8, 8, 6 powt.
-superseria laczona: rozpietki, 12, 10, 8 powt.
przenoszenie hantla nad klatke lezac,
15, 12, 10 powt.
3 superserie

-superseria: uginanie nadgarstkow podchwytem 15, 12, 10, 8 powt.
uginanie nadgarstkow nachwytem 12, 10, 8, 6 powt.
4 superserie

V Dzien - triceps + biceps -

-superseria: wyciskanie sztangi (uchwyt waski) 12, 10, 8 powt.
uginanie ramion ze sztanga stojac 10, 8, 6 powt.

wyciskanie sztangielki zza glowy 12, 10, 8 powt.
uginanie ramion na modlitewniku 10, 8, 6 powt.

prostowanie ramion na wyciagu 12, 10, 8 powt.
uginanie naprzemienne (chwyt mlotkowy) 10, 8, 6 powt.
9 superserii

VI, VII Dzien - wolne -

Program zaczne realizowac dopiero od drugiej polowy czerwca (czerwiec bedzie juz wtedy 7 miesiacem cwiczen) z uwagi na problemy z utrzymaniem aktualnie stabilnej diety (szkola itp.)

Na ten cykl zakupilem:
-kreatyne american muslce - 500g
-HMB Revolution Trec'a - 300 kaps.
-Bcaa Trec'a - 300 kaps.
-Mass xxl Trec'a 4,8kg

i mam jeszcze pytanie tj. myslalem intensywnie zeby zrobic w tym czasie trening armagedon bo moim priorytetem aktualnie jest ramie jakby "odstajace" od reszty ciala i czy nie byl by to w takiej sytuacji lepszy pomysl??

pozdrawiam i z gory thnx za oceny, porady, odp itp

Jak dla mnie plan zdecydowanie przeładowany i nie do konca poprawnie ułożony

Jaki staż???

pozdro

mozliwe, wtorek zdecydowanie przeladowany ale nie wiem co z tym zrobic

staz 6-cio miesieczny

Zmieniony przez - stevie224 w dniu 2008-05-16 14:52:40