plan do oceny

Witam. Proszę o ocenę planu. Pół roku treningu domatora a teraz siłownia (od 3 tyg).

Wiek - 26
Wzrost - 177
Waga - 69
Dieta - nie w 100% ale uważam na to co jem.

Wyciskanie sztangi płasko - 3s x10
Przysiad za sztangą - 3s x10
Podciąganie na drążku - 3s x10
Wiosłowanie (maszyna)- 3s x10
Wyciskanie na maszynie w górę - 3s x10
Pompki na poręczach - 3s 10
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3s x10
Brzuch - 3s x 20

Trening 3 razy w tygodniu. Zamieniam tylko wyciskanie sztangi płasko na skos co drugi trening.

CZy zamieniać co drugi trening przysiady na wypychanie nóg na suwnicy + maszyna na dwugłowe?
Proszę o ocenę
Pozdro.

P.S. Cel masa

Zmieniony przez - vladivar w dniu 2008-05-14 22:42:51

https://www.sfd.pl/Rozgrzewka_by_PLŚ_-t313350.html


Przed wyciskaniem i iinnymi cięzkimi ćwiczeniami zawsze rób ze 2 serie rozgrzewkowe.

Proponuje - jedna seria gryfem, druga 50%CM i git.

Dieta - nie w 100% ale uważam na to co jem.
Dobre i to... ;]

Wyciskanie sztangi płasko - 3s x10 ok
Przysiad za sztangą - 3s x10 ok i przydałoby się coś na dwugłowe :)
Podciąganie na drążku - 3s x10 tutaj 3s do maxa i coś na prostowniki
Wiosłowanie (maszyna)- 3s x10 to bym wywalił i dałbym wąłsnie coś na prostowniki - MC/dzien dobry/unoszenie z opadu
Wyciskanie na maszynie w górę - 3s x10 barki rób na wolnym cięzarze, zresztą jak wszystko w FBW. daj wyciskanie sztangielek albo sztangi 2s
Pompki na poręczach - 3s 10 tu 2s do maxa.
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3s x10 2s
Brzuch - 3s x 20 ok
no i cos na łydki ;)

Trening 3 razy w tygodniu. Zamieniam tylko wyciskanie sztangi płasko na skos co drugi trening.
spoko, można tak

CZy zamieniać co drugi trening przysiady na wypychanie nóg na suwnicy + maszyna na dwugłowe?
Nie, dodaj uginanie na dwugłowe (2s) po przysiadzie i tym zestawem smigaj co trening.
Proszę o ocenę
;]
Pozdro.
Rośnij duży;]

Dzięki za szybką odpowiedź.
Pozdro.

Spoko - ale wklej plan po poprawkach ;>

Plan wersja II:

Wyciskanie sztangi płasko - 3s x10 - zamiana co 2 trening na skos
Przysiad za sztangą - 3s x10
Wspięcia na palcach - 3s x20
Uginanie nóg (dwugłowe) - 2s x10
Unoszenie z opadu - 3s x10
Podciąganie na drążku - 3s x10 (10 to na razie max)
Wyciskanie sztangielek w górę - 2s x10
Pompki na poręczach - 2s max
Uginanie ramion ze sztangielkami - 2s x10
Brzuch - 3s x 20

Dorzucić jakieś wiosłowanie co 2 trening czy zostawić tak jak jest?
Pozdro.
P.S. Przerwę robie po 5 tygodniach 1 tydzień bez siłowni.

Zmieniony przez - vladivar w dniu 2008-05-14 23:09:00

Łydki osobiście dałbym na koniec, ale jak Ci pasuje to możesz robić po przysiadach.

Wspięcia daj 2s do maxa.

Plecy zacznij od podciągania, a unoszenia daj 2s. I dlaczego unoszenie? :]

Jeżeli bardzo chcesz, to możesz co drugi trening zamiast unoszenia dać wiosło sztangą podchwytem 2s.

OK dzięki.
Unoszenie ponieważ jak na razie po przysiadach ze sztangą czuję dość mocno prostowniki (szczególnie następnego dnia).
Ok w takim razie zamienię co 2 trening z wiosłowaniem.
Jeszcze jedna sprawa. Do tej pory wszystkie ćwiczenia ze sztangą wykonuję na takiej bramie. Myślę, że na razie nie jestem na tyle dobry technicznie na zwykłą sztangę. Czy to ma duży wpływ na efektywność treningu?
Jeszcze raz wielkie dzięki.
P.S. Polibuda Poznań rządzi!!!

Oj widzę, ze ćwiczysz na suwnicy - odpuśc sobie i weź się za wolne cięzary ! Im szybciej tym lepiej !

//tez z PP ? ;]

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-05-15 07:35:51

Ja już skończyłem przygodę z PP.
OK. Więc do końca miesiąca poćwiczę jeszcze z suwnicą a później przejdę na wolną sztangę.
Dzięki.

Jak najszybicej rezygnuj z suwnicy ;]

Postaram się to zrobić jak najszybciej.
Jeszcze jedno ostatnie już chyba pytanie. Codzi o rozgrzewkę. Ogólnie rozgrzewam się wiosłowaniem jakieś 5-10 minut. Jeśli np. robię wyciskanie sztangi płasko 3x10 - na razie ciężar to 40kg. Czy przed tymi seriami pownienem zrobić 2 serie dodatkowo 1x10 - 20kg i drugą 1x10- 30kg? Wydaje mi się że tak ale nie jestem pewnien.
Dzięki za pomoc.Pozdro