Dobrze, podam ten plan (boje sie krytyki):
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8-10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim uchwytem 12-10-8-10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x15
Triceps
1. Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4x12
2. Francuskie wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12
Po wszystkim : Pompki 4x15-20
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x12
2. Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4x15
Biceps
1. Uginanie przedramion w siadzie o kolano 3x12
2. Uginania przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x12
3. Uginania chwytem młotkowym stojąc 3x12
przedramiona
1. Uginania nadgarstków podchwytem 4xMAXIMUM
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Nogi:
1. Przysiad ze sztangą: 1x20
4x12
2. Prostowanie nóg 4x15
3. Zgiananie nóg 4x15
4. Wspięcia na palcach 4x30
Barki
1. Wyciskanie sztangi w siadzie 1x20
3x10
2. Wznosy sztangielek bokiem 4x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4. Szrugsy 4x20
To wszystko, w dni nie treningowe zazwyczaj robie jedną serie drążka - powtórzeń na tyle ile mam siły + w dniu z plecami robie jedną serie drążka w ramach rozciągnięcia :D
Jakieś sugestie