m. obły; szerokie plecy - przenoszenie sztangi za głowę

Muscular Development zaproponował ściąganie linki wyciągu górnego na prostych łokciach jako jedno z głównych ćwiczeń na poszerzenie pleców..

czy dobrą alternatywą dla niego będzie przenoszenie sztangi zza głowy w leżeniu na ławce??
przyznam, że nigdy nie robiłem tego ćwiczenia.. mięśnei nie są tak bardzo napięte jak przy wyciągu górnym (w trakcie całego ruchu), tylko na odcinku - poniżej poziomu - prawie pion.. więc pewnie jest słabsze, ale nie mam dostępu do wyciągu..

ps
nie mylić z "przenoszeniem sztangielki wpoprzek ławki"
nie mylić

podciągasz się na drążku?

Od końca
Przenoszenie sztangielki i sztangi to te same ćwiczenie.
Ja po przenoszeniu miałem zakwasy na obłych większych , środek piór ( ale na grubości a nie z boku patrząć , tak blizej kręgosłupa ) oraz triceps , mocno on dostaje tutaj po dupie bo trzyma ręce ugięte/wyprostowane , nie kurczy sie nadmiernie ale trice które nie mają często kwasów mogą dostać szoku.
Wodyn sam pisał ze na najlepsze na obłe jest przenoszenie , i jak sie nie myle pisał o przenoszenie sztangielki więc sztanga i sztangielka to to samo , ogólnie jak chwycimy sztange wąsko na sztandze lub hantle to pracuje na grubości , tak jak przy podciąganiu wąsko i obły , a jak chwycisz sztange szeroko to chyba pióra na szerokości jak podciąganie szeroko czyli pracują i obłe.
Ogólnie na drążku pracują całość najszerszych ale zaleznie od chwytu najlepiej rozwija dany obszar - pisze to bo ktos sie przyczepi że napisałem np. że pióra "tylko" na zewnątrz pracują przy podciąganiu szeroko , inne tez ale te głównie kładzie nacisk na ten obszar.

Wracając do przenoszenia to jest to dobre ćwiczenie na koniec treningu pleców , szczególnie jak ćwiczymy je z tricem.
Fajnie spompuje pióra i obłe i dodatkowo rozgrzeje i wstępnie zmęczy triceps.
Nic więcej nie potrzeba.

Co do wyciągu i sztangi

Wyciąg - tutaj mięśnie pracują w " górnym " zakresie ruchu , w skurczu.
Sztanga - tutaj mięśnie pracują w "dolnym" zakrsie ruchu , rozkurczu

A dla pleców ważniejsza jest faza rozkurczu , czyli faza dolna czyli faza początku ruchu , więc wynika z tego ze sztanga jest lepiej.
Jak ktoś ma obiekcje to chętnie będe polemizował na ten temat.
pozdro ;*

PS. siedziałem na klopie i coś skumałem
Im węzej chwycimy sztange/hantle to obłe większe/mniejsze? bardziej są angazowane. Im węzej chwytamy tym obłe większe , najszersze oraz łopatki bardziej sie rozciągają.

To zaraz ktoś powie ze w takim razie dlaczego szeroki chwyt poszerza jesli na szerokim plecy są najsłabiej rozciągnięte ?
rozciągnięcie nie świadczy o odcinku pracy mięśnia. Przecież najcięzej najszersze pracują w wąskim podchwycie/neutralu , w tym drugim bardziej , choć to zależy w którym robimy więcej powtórzeń , wiecej sobie doczepiamy , ja na neutralu mam więcej siły niz w podchwycie ale tutaj różnica moze zależeć od różnicy między siła bicepsa/ramiennego.

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-05-06 18:34:40

podciagania,wiosła -podstawa

później można kombinować.

na drążku się podciągam:
- podchwyt wąski (małe palce razem) albo na szerokość ramion
- nachwyt - nieco szerzej niż szerokość barków (drążek w futrynie drzwi - niestety takie ograniczenie) lub szerokość ramion.

dodatkowo:
wiosłowanie nachwytem (wtedy drążek podchwytem robię)
wiosłowanie podchwytem (wtedy drążek nachwytem)
wiosłowanie jednorącz (wtedy drążek nachwytem).

powyższe odnośnie mojego FBW, gdzie robię 2 ćwiczenia na plecy 3serie + 2 serie.
może ktoś podpowie jak sensownie włączyć przenoszenie sztangi do planu FBW?
-drązek nachwytem 3x max
-przenoszenie sztangi 2x 12 ? będzie ok?

ćwiczenia zmieniam co trening - różne kombinacje powyższych. chciałbym właśnie dodać przenoszenie sztangi.. stąd cały temat :)

Ciupelek:
trochę to pokrętnie napisane,albo ja nie kumam, ale ważne jest podsumowania - wg Ciebie wynika, że przanoszenie sztangi jest lepsze niż wyciąg..

a skąd wziąłeś która faza jest ważniejsza? skurczu czy rozkurczu??

-przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki - automatycznie jest wąski chwyt, a przez to, że jesteśwpowprzek ławki, to masz możliwośćobniżenia bioder.
-przenoszenie sztangi - chwyt na szerokość barków (automatycznie miałem na myśli) - leżymy na ławce "normalnie" - wzdłuż - nie można manipulować biodrami, a co za tym idzie - rozciągać mięśni klatki piersiowej jak w powyższym ćwiczeniu..
czyli to chyba nie do końca to samo - choć podobne.. ale nie ma co się kłócić..

zaczne od tyłu
Kolego jak ćwiczysz biceps to triceps Ci sie rozciąga ? prawda?
I czy to oznacza ze jest to ćwiczenie na triceps?
Masz odpowiedz co do klatki.
I tutaj sam sobie odpowiedziałeś.
Nie tylko klatka bardziej sie rozciąga , co i plecy , czyli jeszcze większe zaangazowanie najszerszych i obłych.
Aha klatka tez pracuje w tym ćwiczeniu , ale nie na tyle zeby nazwać je ćwiczeniem na klate.

Skad wziołem że rozkurcz?
ćwiczenia na plecy to ćwiczenie dynamiczne , wieć dolna faza/rozkurcz jest ważniejsza.
Dolna faza/rozkurzcz są ważniejsze również dla pleców za względu na łopatki ( to one czynią nas w duzej mierze szerokimi , jeśli byśmy wykonywali wiosło jednorącz z pełnym rozciągnieciem łopatek i najszerszych i robili tylko dolna faze ruchu na duzym cięzarze to prawdopodobne jest ze byśmy mieli szersze plecy niz ćwicząć je na drązku , na którym mocno pracują najszersze na zewnątrz ale słabo łopatki , w sensie rozciągnięcia )
Drugi aspekt to tylni akton barków
Przy wiosłowaniu i szerokim podciągniu to on pracuje w górnej fazie , właściwie wtedy najszersze odpoczywają , nie potrzebnie , wiec lepiej pomijajmy górną fazę.
Za to przy podciąganiu na drazku waśko/neutral zginacz ramion na duzo pomaga , szczególnie w górnej fazie przy "dopięciu" a przeciez podciąganiem nie ćwiczymy bica , możemy , ale rozmawiamy o ćwiczeniach na plecy nie biceps.

Choć jak tak patrze to przy przenosach na wyciągu w górnej fazie
Pióra pracuja do samego końca samodzielnie chyba , choć moim zdaniem i tak dolna faza "rozkurcz" jest ważniejsza.

Co do podciągania
Podchwyt z palcami złączonym lub wąski neutral ( chwytasz drązek w poprzek , splatasz ręce ) - chyba najlepszy wybór
Żołnierskie , nachwyt troche szerzej niz barki - moim zdaniem najlepszy nachwyt

Więc podciągania robisz najlepsze moim zdaniem.

Wiosłowanie
tutaj duzo zalezy od szerokości , pochylenia i na końcu chwytu tak naprawde. Ale na temat wiosła nie będe sie rozpisywał bo mam za małą wiedzę na ten temat a poza tym to nie jest temat o nim.
pozdro ;*


Co do planu w fbw
w tym planie nie zostaje za duzo do kombinacji albo MC + wiosło jednorącze albo MC + drążek "żołnierski" lub wąski neutral.
Chyba ze nie ćwiczysz martwego to 2s na drażku 2s wiosło + 1s przenoszenie 12 powtórzeń najlepiej i potym bica i trica w superserii lub klate.

Przepraszam ze jest to skomplikowane ale mam duzo myśli i nie chce czegoś pominąć.
Ogólnie informacje podane wyzej są zaczerpnięte z postów Wodyna oraz własnych przemyśleń na podstawie postów Wodyna.
Kiedyś pomyśle zeby wszystko logicznie opisać w artykule ale nie chce mi sie.

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-05-06 19:22:14

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-05-06 19:24:13

Przenoszenie sztangielką i sztangą to dwa różne ćwiczenia. Przy przenoszeniu sztangą z racji szerszego chwytu plecy będą mniej rozciągnięte i część pracy może przejąć klatka piersiowa.

Ciupelek:
ciekawe rzeczy tu piszesz..
możesz podsumować?

bo ja zrozumiałem, że:
- odnośnie treningu pleców dobre są:
- podciaganie podchwytem wąsko, ale powiedzmy "do czoła" żeby pracowały głównie plecy a nie bicepsy
- podciąganie nachwytem - na szerokość nieco większą niż barki - i raczej teżdo czoła
- "Podchwyt z palcami złączonym lub wąski neutral - chyba najlepszy wybór " - najlepszy? tzn? alternatywa dla wąskiego podchwytu? czy dla nachwytu?

mój FBW jest w moim profilu :)

Jak podciaganie podchwytem wąsko - to do mostka/klatki nie do czoła. Od czoła do mostka jest najbardziej wartościowy ruch.

Krzychu to w końcu jak ? Wodyn radzi aby podciągać się do czoła ale z obciążeniem Ty znowu inaczej ...?

Hehe, powiem tyle - moim zdaniem od momenty początku ruchu, do poziomu czoła moim zdaniem najmocniej pracuje biceps (ruch "pod pachami" jest niewielki w stosunku do zmiany kąta w łokciu).

Dopiero od czoła do mostka mamy ruch głównie najszerszym, kąt w łokciu zmienia się nieznacznie, natomiast kąt "pod pachą" zmienia się znacznie. To chyba o czymś świadczy. Oczywiście, trzeba umieć spiąć i nieco wyizolować plecy - ale na tym cała sztuka polega.

Druga część ruchu jest nieco podobna do wiosłowania - a gdybyś w wiosłowaniu zatrzymywał ruch 30 cm od mostka - to byłoby to deko z dupy...

Mnie przy ruchu wąskim neutralem do mostka - wyrywa plecy.