trening przy redukcji - prośba o ocene :)

witam wszystkich i prosze o ocene treningu i ewentualne poprawki

pn - klatka/triceps
sr - plecy/biceps
pt - barki/przedramie/nogi

KLATKA: wyciskanie na płaskiej sztangą (10/8/8/6)
wyciskanie na skosie sztangą (10/8/8/6)
wyciskanie na skosie sztangielek (10/8/6)
rozpietki na płaskiej(10/8/6)

TRICEPS: wycisk franc sztangą leżąc (10/8/6)
wycisk sztangielka siedzac oburącz(10/8/6)
prostowanie ramion na wyciągu stojac (10/8/6)

PLECY: sciaganie wyciagu górnego do karku (10/8/8/6)
wiosłowanie sztanga w opadzie(10/8/8/6)
wiosłowanie hantelka w opadzie (10/8/6)
martwy ciag (10/8/6)

BICEPS: uginanie ramion sztanga stojąc (10/8/6)
uginanie ramienia z hantla okolano (10/8/6)
uginanie ramion hantlami stojąc (10/8/6)

BARKI: wyciskanie na maszynie z klatki (10/8/8/6)
unoszenie hantli bokiem (10/8/8/6)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10/8/8/6)
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia (10/8/8/6)

PRZEDRAMIE:uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac (15/15/15)
uginaie nadgarstków podchwytem w siadzie (15/15/15)

NOGI przysiady ze sztanga na karku (10/10/10)
wypychanie na suwnicy (10/10/10) lub
uginanie nóg siedzac (10/10/10)
uginanie nóg w leżeniu (10/10/10)
wspięcia na palce w siadzie (15/15/15)

staż - od stycznia (od początku tym planem)
dietka (stosowana od miesiąca) jest w innym dziale :) jak trzeba to dorzucę, po każdym treningu 20-30 minut rowerka stacjonarnego w dość szybkim tempie ( tak ze leje sie ze mnie zdrowo:) )+ planuje od jutra dorzucić HIITa

z góry dziękuje za wszelką pomoc
pozdrawiam serdecznie :)

problem w tym ze jade na weekend do domu i w piątek niestety nie bede mógł normalnie wykonac treningu zreszta nie pierwszy piątek mi juz wypadł :(

KLATKA: wyciskanie na płaskiej sztangą (10/8/8/6)
wyciskanie na skosie sztangą (10/8/8/6)hantle
wyciskanie na skosie sztangielek (10/8/6)wywal
rozpietki na płaskiej(10/8/6)

TRICEPS: wycisk franc sztangą leżąc (10/8/6)
wycisk sztangielka siedzac oburącz(10/8/6)wywal,daj lepiej jeszcze do rica pompki na poreczach
prostowanie ramion na wyciągu stojac (10/8/6)



PLECY: sciaganie wyciagu górnego do karku (10/8/8/6)wywal daj podciaganie sie na drazku
wiosłowanie sztanga w opadzie(10/8/8/6)daj jedno wioslowanie
wiosłowanie hantelka w opadzie (10/8/6)
martwy ciag (12/10/8/6)

BICEPS: uginanie ramion sztanga stojąc (10/8/6)biceps moze byc 3cw po 3s, albo daj 2cw po 4s
uginanie ramienia z hantla okolano (10/8/6)
uginanie ramion hantlami stojąc (10/8/6)

BARKI: wyciskanie na maszynie z klatki (10/8/8/6)zza karku,wolne ciezary nie na maszynach
unoszenie hantli bokiem (10/8/8/6)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10/8/8/6)bokiem w opadzie
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia (10/8/8/6)wywal

PRZEDRAMIE:uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac (15/15/15)
uginaie nadgarstków podchwytem w siadzie (15/15/15)

NOGI przysiady ze sztanga na karku (10/10/1010,10)
wypychanie na suwnicy (10/10/10) lub
uginanie nóg siedzac (10/10/10)lepiej to
uginanie nóg w leżeniu (10/10/10)daj jedno uginanie
wspięcia na palce w siadzie (15/15/15)

yo ! co do podciągania na drążku to marne szanse bo jeszcze nie mam na tyle siły :( wiec wole ściąganie drążka co do pompek na poreczach to podobna sytuacja :( a co do tych uginań to może lepiej wywalic to w siadzie to na czworogłowe sa i przysiady i suwnica a na dwugłowe tylko MC i to 2 dni wcześniej

prosze o kolejne sugestie
pozdrawiam serdecznie

co do podciągania na drążku to marne szanse bo jeszcze nie mam na tyle siły
to czas najwyzszy sie tym zajac, nie bd tego cwiczyl to nigdy sie podciagniesz,ale twoja sprawa.Czekaj na wypowiedzi innych osob.

no w sumie masz racje ale na drążku podciągne sie raz góra dwa razy i to wszystko wiec nie wiem czy to bedzie efektywny trening czy nie lepiej jechac z tym ściaganiem... czekam na opinie innych forumowiczów
pozdrawiam

próbowałem robić dzisiaj te pompki na poreczach ale nie dałem rady :( raz ze nie miałem wystarczająco siły sie podniesc 2x to jeszcze cos mnie w mostku bolało :( wieć to ćwiczenie musze niestety wyrzucic z planu...

co do reszty to zrobiłem dzisiaj na klatke:
płasko sztanga 10/8/8/6
skos hantle 10/8/8/6
rozpiętki płasko 10/10/10/10

triceps:
francuskie leżąc sztangą 10/8/6
wyciskanie hantla zza głowy oburądz siedzac 10/8/6
prostowanie ramion na maszynie stojąc 10/8/6

pozdrawiam

W nogach chuba chodziło Ci o prostowanie siedząc i uginanie leżąc co? Jeżeli tak to dobre połączenie.

Zamiast pompek na poręczach to polecam taki zestaw na tricka:
wyciskanie wąsko na plaskiej 3s (lokcie prowadź wzdłóż tułowia)
francuz siedząc sztangą 3s
prostowanie na wyciągu 3s

Co do podciągania - próbuj pomagac nogami i rób wtedy faże negatywną wolniutko - ok 5 sekund.
Jeżeli masz problemy z podciąganiem to możesz po podciąganiu dać wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie i do tego MC.

Barki mozesz dać wyciskanie z klatki jeżeli jest Ci wygodniejsze, ale na wolnym cięzarze.

OD stycznia tym planem? To moze czas coś zmienić?

tak w nogach o to mi chodziło :) co do planu to ogólnie liczba cwiczeń jest taka jak podałem ale robiłem np zamiast rozpietek płasko rozpiętki na maszynie, albo krzyzowanie linek w bramie po prostu czasami zmieniałem cwiczenia...co do pleców to z podciaganiem mam problemy, podciagnac sie raz czy 2 to chyba troche za mało i bez sensu nie sadzisz ?? a do reszty cwiczen to wiosłowanie sztanga podchwytem i MC, wyrzuciłem wiosłowanie hantlem...jesli chodzi o barki to moge sie przerzucić na wiciskanie zza głowy,nie jest to jakis problem tylko na maszynie było mi troche łatwiej :)
pozdro :)

Nawet te 2 podciągnięcia nie są bez sensu wg mnie. Trzeba jak najszybciej walczyć z własnym ciężarem. Wolna faza negatywna i siła pójdzie.

Na plecy polecam:

Z podciaganiem:
podciaganie szerokim nachwytem 4s do maxa
wioslo sztanga podchywtem 4s
MC 4s

Jezeli bardzo nie chcesz podciagania to wtedy:
wioslowanie sztanga szerokim nachwytem 4s
wioslo sztangielka 4s
MC 4s.

Z barkami - ok, Twoj wybór, przy czym maszyna odpada ! :P

no spoko spróbuje w srode z tym podciaganiem skoro tak radzisz :)
dzieki za pomoc :) będę informował o postępach ;)
pozdro :)

Spoko - wal do tematu :)