Plan Do Oceny

Poniedziałek (Ciężej) Klatka-Bark-Triceps-Brzuch
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-9-93s
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-9-93s
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12-9-93s
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10-10-103s
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10-10-103s
6.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 10-10-103s
7.Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 10-10-103s
8.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8-8-83s
9.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu 12-9-93s
10.Unoszenie ugiętych nóg w zwisie 20-20-20-204s
11.Spinanie tułowia na maszynie siedząc 20-20-20-204s
12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15-15-15-154s
14.Pompki na poręczach 6-6-6 3s

Wtorek (lżej) Nogi-Plecy-Barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 10-10-103s
2. Uginanie nóg na maszynie 15-15-15-154s
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)10-10-103s
4.Prostowanie nóg na maszynie 20-20-20-204s
5.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10-104s
6.Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12-12-123s
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-10-103s
8. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10-10-103s
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 8-8-83s
10.Wspięcia ze sztangą 15-15-153s
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-202s
12.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 20-20-20-204s
13.Spinanie tułowia na maszynie siedząc 20-20-20-204s
14. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15-15-15-154s
15.Pompki na poręczach 6-6-6 3s

Czwartek (lżej) Klatka-Bark-Triceps-Brzuch
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-9-93s
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-9-93s
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12-9-93s
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10-10-103s
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10-10-103s
6.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 10-10-103s
7.Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 10-10-103s
8.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8-8-83s
9.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu 12-9-93s
10.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 9-9-93s
11.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 20-20-20-204s
12.Spinanie tułowia na maszynie siedząc 20-20-20-204s
13. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15-15-15-154s
14.Pompki na poręczach 6-6-6 3s

Piątek(lżej) Nogi-Plecy-Barki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 10-10-103s
2. Uginanie nóg na maszynie 15-15-15-154s
3. Podciąganie a drążku szerokim nachwytem do brody MAX
4.Wypychanie ciężaru na sównicy w siadzie 15-12-10-84s
5.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10-10-10-104s
6.Unoszenie tułowia z opadu na ławce 12-12-123s
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-10-103s
8. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10-10-103s
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 8-8-83s
10.Wspięcia ze sztangą 15-15-153s
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-202s


troche zmodyfikowany plan Mass utworzony dla mnie przez michaiła bo tamten był za lekki

oceni mi ktos ten plan ??

włożyłeś wszystkie ćwiczenia jakie znasz w ten plan??

ja znam jeszcze kilka ćwiczeń- dolozymy wraz z wszelkimi ich odmianami

a tak serio to z takim pojąciem i samowolką radziłbym raczej biegac maratony- bo jestes wytrzymałościowiec wobec tego.

pamietaj, że w sportach silowych nie liczy sie tak bardzo ilość co jakość- a jeszcze wiecej plan wedle rozsądku.

więc poprawiać czy kasowac temat- pytam bo nie wiem czy mój trud nie pójdzie na marne... jak Michaiła.
napisz jeszcze cos wiecej o celach, swoich wynikach, predyspozycjach, stażu itp.

Ostro Naliczyłem około 170 seri w tygodniu!

Nick wskazuje na rodzaj treningu - kosmos

Dołóż jeszcze coś do klaty bo ci nie urośnie :P.... a tak serio to 60% cwiczeń do wywalenia

robie ten plan jush tydzien .......troche dołożyłem tych ćwiczeń bo przed tem trenowałem MASS https://www.sfd.pl/forum.asp?search=kosmo22&forum_id=114&strona=1
więc nie wiem czy ten przerobiony trenowac czy ten mass

zd3ecydowanie MASS

aha dzieki bardzo