siłówka + spalacze

Witam.
Co myślicie o planie siłowym + spalacze?
Zamierzam ćwiczyć siłowo, bardzo lekko obciąć węgle tzn. nic węgli po godzinie 18 (ostatnie węgle w posiłku potreningowym), dieta jest - bardzo rygorystyczna i dokładna, teraz zamierzam powoli zacząć zastępować węgle - białkiem (wpc, cycki, twaróg, tuńczyk, jaja, etc.)

Do tego zamierzam stosować TSE piramidkowo zaczynając od 4 dziennie dojść do 10 dziennie (2 porcje po 5). Cykl od 42 dni do 56 dni w zależności od samopoczucia.

5 dni treningowych siłówka + 2 dni nietreningowy [HIIT] do tego po każdym treningu aeroby zaczynając od 15 minut dochodząc do 30-45 min. Aeroby typu bieganie, worek, skakanka, rowerek.

Efekt jaki chcę uzyskać to 0 spadek siły bądź bardzo mały jej spadek + spadek %bf. Jestem ENDOmorfikiem.

Wykonalne?
Do pomocy czekają 4 opakowania TSE i 2 opakowania po 900g WPC80 ostrowii.

Pozdr

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2008-04-27 15:58:23

aha... uginanie możesz wykonywac leżac na lekko skosnej- do góry ławeczce- i trzymając hantelkę pomiedzy stopami.

to nie lepiej na maszynie? maszynę mam tą podstawową co jest dodawana do zestawu ławek z modlitewnikiem.

Pozdr

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2008-04-29 20:26:57

5 razy silowka ? chyba za duzo .

a co do tego czy da rade . zalezy od treningu , jesli to bedzie typowo silowy to przy tak jak mowisz rygorystycznej diecie ( zalezy co prawda od tego ile tych kalorii odejmujesz ) to moze nawet lekko wzrosnac . ale to w sumie zalezy od stazu , w kazdym razie zachowac da rade ale nie jest to takie hop siup
___
patrze ze masz staz pol roku wiec mozesz spokojnie z wynikiem silowym na jakis + wskoczyc

Zmieniony przez - psonic w dniu 2008-04-27 17:19:52

dobrze jest, już dawałem plan do oceny. Chodzi mi tylko czy TSE + 2x w tygodniu HIIT + aeroby przyniesie oczekiwany przeze mnie efekt?

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2008-04-27 17:57:39

jeżeli dawałes plan do oceny i jest dobry/choc ten jeden dzień możnaby zrobic wolnego- czyli 4 dni siłowni/ to ok.
jeżeli dieta także, spalacz, samozaparcie to wszystko ok. więc raczej pytanie chyba nalezy traktować jako te z rodzaju oczekujących na pewnego rodzaju dobrą wróżbę

czego ci zyczę.

jow.

Oto i plan:

Piątek: Klatka
Wyciskanie płaska - 10/8/6(lekko) - 5/4/3/3
Wyciskanie wąsko - 10/6/6/4
Wyciskanie skos góra hantle - 10/8/8
brzuszki bokserskie MAX/MAX/MAX

Sobota: Nogi
Przysiady: 10/8/6(lekko) - 5/4/4/3
1/2 Przysiady: 3/2/2/2
Łydki siedząc: 10/10
ss:brzuszki z obciazeniem 15/15/15 + wzniosy kolan na drążku MAX/MAX/MAX (wolno opuszczać)
brzuszki bokserskie MAX/MAX/MAX

Niedziela: Barki
Wyciskanie zza karku 10/8/6(lekko) - 5/4/4/4
Unoszenie sztangi przed siebie 10/8/8/8
ss:brzuszki z obciazeniem 15/15/15 + wzniosy kolan na drążku MAX/MAX/MAX (wolno opuszczać)
brzuszki bokserskie MAX/MAX/MAX

Poniedziałek: Biceps/Triceps
Unoszenie sztangi stojąc 10/8/(lekko) - 8/6/4/4
Biceps młotkowy 10/8/8/8
Francuskie do czoła 10/8(lekko) 8/6/6
Francuskie za głowy hantlem 10/8/8/8
ss:brzuszki z obciazeniem 15/15/15 + wzniosy kolan na drążku MAX/MAX/MAX (wolno opuszczać)
brzuszki bokserskie MAX/MAX/MAX

Wtorek: Plecy
Podciąganie 4xmax
Martwy Ciąg 10/8/6(lekko) - 5/4/3/3
Martwy Ciąg z podstawek 3/3/3
Kaptury 15/10/10
ss:brzuszki z obciazeniem 15/15/15 + wzniosy kolan na drążku MAX/MAX/MAX (wolno opuszczać)
brzuszki bokserskie MAX/MAX/MAX

Środa: WOLNE /HIIT
Czwartek: WOLNE /HIIT

Proszę o ew. korektę dni aby były 4 dni treningowe, też uważam że tak by było lepiej chodź "personal trainer" uważa że 5 dni będzie ok . Otóż mam za sobą 3 plany z tego 2 ściśle przestrzegane, wszystko splity, jeden 3DT, drugi 3DT, trzeci 4DT no i teraz czwarty 5DT.

Pozdr

P.S. Dla zainteresowanych mogę założyć test siłówka + TSE + HIIT

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2008-04-27 21:50:14

ale plan jest raczej na siłę- a redukcja ma to do tego, że siły nie sposób w wielu przypadkach utrzymać przy lżejszych -w tym wzgledzie- programach.
dojdzie więc do tego, że uzyskasz ale masywne przetrenowanie.

jak co to sie przypomnij- może jutro- to sprobujemy to zmienić.

Przypominam się jutro czyli dziś

p.s. prawie identyczny plan był kiedyś w KiFie, zmienionych zostało tylko parę ćwiczeń.

edit; refresh

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2008-04-28 15:13:59

Piątek: Klatka
Wyciskanie płaska - dwie serie rozgrzewkowe 6/8/12/15
Wyciskanie skos góra hantle - 10/8/6
rozpietki 3 x 12
barki- przód i bok.
Wyciskanie zza karku dwie serie rozgrzewkowe 6/8/12/15
Unoszenie sztangielek stojąc bokiem 3 x 12
brzuszki bokserskie MAX/MAX/MAX

Sobota: Nogi
Przysiady: dwie serie rozgrzewkowe 6/8/12/15
prostowanie ud siedząc 4 x 12
uginanie leżac 4 x 12
Łydki siedząc: 4 x 20
ss:brzuszki z obciazeniem 15/15/15 + wzniosy kolan na drążku MAX/MAX/MAX (wolno opuszczać)
brzuszki bokserskie MAX/MAX/MAX

Niedziela:- wolne

poniedzialek -HIIT



wtorek: Biceps/Triceps
Unoszenie sztangi stojąc -dwie serie rozgrzewkowe 6/8/12/15
Biceps młotkowy 3-4 x 12
Francuskie do czoła dwie serie rozgrzewkowe 6/8/12/15
Francuskie za głowy hantlem 3-4 x 12
ss:brzuszki z obciazeniem 15/15/15 + wzniosy kolan na drążku MAX/MAX/MAX (wolno opuszczać)
brzuszki bokserskie MAX/MAX/MAX

czwartek: Plecy
Podciąganie 4xmax
wiosłowanie 4 x 10
Martwy Ciąg dwie serie rozgrzewkowe 6/8/12/15
BARKI - TYŁ
unoszenie hantelek w opadzie 3-4 x 12
Kaptury 15/10/10
ss:brzuszki z obciazeniem 15/15/15 + wzniosy kolan na drążku MAX/MAX/MAX (wolno opuszczać)
brzuszki bokserskie MAX/MAX/MAX

Środa: WOLNE /HIIT

Apokalipsa said:
"dojdzie więc do tego, że uzyskasz ale masywne przetrenowanie."

nie za dużo tych serii?

regresja?

a tym się nie przetrenuje?

i jeszcze TSE do tego ?

Trening z średnio męczącego zamieniłeś moim zdaniem na ekstremalny (p.s. nie wbijam )

"uginanie leżac 4 x 12"

- nie mam maszyny, trenuje w domowym zaciszu

edit: reFRESHHH

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2008-04-29 13:52:58

w takim razie na tył ud polecam martwy ciśg na "prostych" nogach - czuć zakwasy czasem nawet od łydek po m. pośladkowe :)

mysle, że nie- trening na siłę- jak chciales na początku nie dalby ci nic na redukcji- a regresja podtrzymasiłę i pomoże spalac tluszcz i zdobywac wytrzymalość.

kluczem jest wlaściwe rozłożenie obciążeń- zreszta jak przy każdym rodzaju treningu.
nie trenuj więc- lub okazjonalnie do tzw. upadku mięsniowego- lecz z zapasem kilku powt.

licząc od najciązszej serii zacznij od mniejszych obciążeń- np. 65-70% obciązenia z jakim móglbys wykonac zakładaną liczbe powt i zwiekszaj o około 5% na każdym treningu.
w ćwiczeniach pomocniczych- izolowanych- niekoniecznie musisz postaepować tak ścisle lecz dobrze by było aby pewien zapas -kilku do jednego powt. sie utrzymaywał.

aha... uginanie możesz wykonywac leżac na lekko skosnej- do góry ławeczce- i trzymając hantelkę pomiedzy stopami.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-04-29 19:26:45