Makavelli17 / Dziennik / Sylwetka :))

Wuchta Dziekuje za dokladne opisanie tego wszystkiego lecz ja mam zamiar prowadzic diete na mase czyli mysle ze bialka 2.2 bedzie w sam raz. A te aeroby dlatego zeby rowniez spalic niepotrzebny tluszcz przy tym, gdzies czytalem ze na masie mozna spowodowac utrate tkanki tluszczowej.
Od diety zadnych odstepstw nie bedzie (no chyba ze nie bede mial kasy zeby sobie cos kupic to bede skazany na to co jest w domy)

Co do owocow to ok. O to mi chodzilo ze do max 14 dopoki w szkole jestem, po prostu taki nawyk ze w szkole zawsze jadam owoc :)
Ja i tak nie pije kawy herbaty itp. a nie slodze juz od chyba 8 miesiecy ;)
Ale tej zielonej sobie teraz kupie skoro takie ma dobre wlasciowsci.

rozumiem.
Od razu potreningu Banan+bialko po 60 min. kurczak+ryz brazowy ( a moze byc tutaj czasami bialy?)

TO juz wiem ze to ukladanka ;) i to nie taka prosta ;>
jezeli nie czytales wstepu tego duzego posta co napisalem 2 dni temu to przeczytaj tam wyjasnilem czemu teraz znowu na masie.

Pozdrawiam

2,2 białka może być za mało przy jednoczesnym aero... To jest budowanie czystej masy (do tego musisz już mieć suple)...

Spróbuj sam ocenisz jak idzie, jeśli uznasz, że jest ok to jedziesz. Białko liczysz tylko zwierzęce.

to dam na 2.5
samo zwierzecie? czyli do bilansu nie mam wliczac pochodzace z ryzu itp.? to z samej odzywki bede musial dodawac zeby sie kcal jakos zgadzalo.

oto moj trening

Itrening - klatka, biceps, brzuch - aero

Klata:
Wyciskanie na plaskiej 3s 12-10-8
Rozpietki w sadzie na maszynie 3s 12-10-8
Krzyzowanie Linek wyciągu w staniu 3s 12-10-8

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12-10-8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s 12-10-8-12

Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA na maszynie: 3s 15-12-12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 3s 15-12-12
Uginanie nog w podporze 3s 12-12-12

Po treningu silowym aerobik 10 min rowerek

II trening - barki, triceps, przedramię - aero

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3s 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s -12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s -12-10-8

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s 12-10-8-12
Wyciskanie francuskie lezac 4s 12-10-8-12

Przedramię
2 cwiczenia po 4 s j/w ale niewiem jakie to mogą być cwiczenia na przedramię.
Pomocy

Aero po treningu silowym rowerek 10min.

III trening - nogi,plecy, brzuch - aero

Nogi:

PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): 3s 12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s 12-10-8
.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s 12-10-8

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3s 12-10-8 (na takiej specjalnej lawce)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s 12-10-8

Brzuch:
SKŁONY TUŁOWIA na maszynie: 3s 15-12-12
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC: 3s 15-12-12
Uginanie nog w podporze 3s 12-12-12


Prosze o porady :)

Plan ok, pamiętaj o przerwach między seriami max 60sec. oraz prawidłowej technice. Rozgrzewka również solidna.
Brzuch - zwiększ zakres powtórzeń do 25-20.

Przedramię - uginanie ramion nachwytem i podchwytem. Sprawdź w atlasie ćwiczeń jak to sie wykonuje.

Niestety białko z ryżu, pieczywa, makaronu nie licz do ogólnej liczby spożytego białka.

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2008-04-26 18:22:40

ok na brzuch to powieksze 25-20-20 tak moze byc?

Przedramię - uginanie ramion nachwytem i podchwytem.
tak sie sklada ze takie cwiczenia robilemn dzisiaj na bicepsa.

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12-10-8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s 12-10-8-12
to na przedramie to samo?

ok bilako pochodzacych z tych produktow nie bede liczyc.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Makaveli17 w dniu 2008-04-26 18:25:25

Zapomniałem dodać w opaciu o ławkę (ruch samymi nadgarstkami). W atlasie ćwiczęń jest to ćwiczenie pokazane i wyjaśnine jak je wykonywać poprawnie.

Przedramię nie trenuj w dzień bicepsa.

ok to na przedramie to samo co na biceps tylko ze nadgarstkami tak moze byc?
nie cwicze przedramie z bicepsem no chyba ze to co dzisiaj robilem
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s 12-10-8-12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s 12-10-8-12
tez jest na przedramie?
To mam zmienic trening na biceps? czy jak?

uginanie sztangą podchwytem - na biceps

uginanie sztangi nachwytem - mięsień ramienny (górna częśc przedramienia)

Na biceps dodaj uginienie sztangielkami chwyt młotkowy 3x10 a uginanie nacwytem w dzień kiedy trenujesz barki.

moze byc tak? :

I trening
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):

II trening
Przedramie:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

czy moze zamiast uginanie ramon zrobic uginanie nadgarstkow nachwytem?