Trening do spr.

Poniedzialek - Klatka , Biceps , Brzuch
Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 4x12 [ Progresja ]
2.Wyciskanie hantli na plaskiej ( supinacja ) 4x12 [ Regresja ]
3.Rozpietki skos gorny - 4x12 [ Stały ]
Biceps
1.Unoszenie sztangi - 3x metoda "21" [ Progresja ]
2.Unoszenie hantli skos gorny - 3x12 [ Regresja ]
3.Unoszenie hantla w podporze o udo - 3x12 [ Stały ]
Brzuch
1. Abs II - Poziom 7


Środa - Plecy , Triceps , Brzuch
Plecy
1.Podciaganie na drazku - 4Xmax [ Od najszerszego do najwezszego ]
2.Wioslowanie sztanga podchwyt - 4x12 [ Progresja ]
3.Wioslowanie hantla - 4x12 [ Progresja ]
Triceps
1.Pompki na poreczach - 3x12 [ Progresja ]
2.Czachołamacz siedzac - 3x12 [ Progresja ]
3.Wyciskanie wasko - 3x seria zdejmowana po 4,4,4razy [ Progresja ]
Brzuch
1.Abs II - Poziom 7


Piątek - Barki , Kaptury , Przedramie
Barki
1.Unoszenie bokiem - 3x12 [ Progresja ]
2.Wyciskanie stojac - 3x12 [ Progresja ]
3.Unoszenie w opadzie - 3x12 [ Stały ]
Kaptury
1.Szrugsy z hantlami - 3x+50 [ Regresja ]
2.Szrugsy ze sztanga - 3x seria zdejmowana po 12,12,12 razy
Przedramie
1.Unoszenie sztangi nadchwyt - 3x+30 [ Progresja ]
2.Uginanie hantli mlotkowo - 3x+30 [ Progresja ]
3.Uginanie nadgarstkow - 3x+50 [ Progresja ]


Sobota - Uda , Łydki , Brzuch
Uda
1.Przysiady ze sztanga - 4x12 [ Progresja ]
2.Prostowanie nog - 4x+20 [ Progresja ]
3.Uginanie z tyl - 4x12-20 [ Progresja ]
Łydki
1.Wspiecia na palce - 5x+100 [ Progresja ]
2.Wspiecia siedzac - 5X+50 + w ostaniej jedna zdejmowana [ Progresja ]
Brzuch
1.Abs II - Poziom 7

Biceps 2 i 3 cw seria laczona
Przedramie 2 i 3 cw seria laczona
Uda 2 i 3 cw seria laczona
Łydki 1 i 2 cw seria laczona
Trening dopasowany pod moje priorytety nie jestem pewien czy dobrze barki ulozylem a to moja najgorsza gr chcialbym zeby sie mi takie kulki zrobily wkoncu z tych barkow :)
Staz : 1,5 roku

Do pleców martwy jeszcze i jest git

Widzialem ze to ktos napisze wiec odpowiadam odrazu z martwym daje sobie na chwile spokoj bo juz jade go caly czas z rok i chce zeby troche prostowniki odpoczely pozatym w jakims arcie czytalem zeby nie laczyc wioslowania z martwym
moglby sie ktos jeszcze wypowiedziec czy dobry plan

Zmieniony przez - power15 w dniu 2008-04-24 09:00:19

Mi śię podoba.
Trochę jednak dużo na przedramiona - trenuj je częściej, a krócej i intensywniej. Wstępne zmęczenie barków przez unoszenie - ok.

Przedramiona pracuja tez przy trenowaniu innych grup miesniowych wiec moim zdaniem nie ma sensu cwiczyc je czesciej pozatym ten trening bardzo dobrze na mnie dzialal i musze czuc palenie zeby rosly przedramiona wiec wydaje mi sie ze moze zostac tak prosilbym niech sie jeszcze ktos wypowie z ekspertow i zaczynam tym planem od poniedzialku :)

prostowniki odpoczely pozatym w jakims arcie czytalem zeby nie laczyc wioslowania z martwym

jezeli nie chcesz robic martwego rob grzbiety. prostowniki to tez wazny miesien

a tak to dobry trening :) powodzenia

jak chcesz barki fajnie robic to ja bym zamienił unoszenie przodem stojąc na wyciskanie sztangii z za karku :) i rob je jako pierwsze

ale taka jest moja opinia... Twoj trening tez nie jest zły

Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-04-24 19:22:53

Ale to nie o to chodzi , ja uwielbiam martwy ciag tak jak i przysiady :) tylko poprostu wydaje mi sie ze na chwile mozna wyluzowac :D