Odpowiedni zestaw ćwiczeń i dieta dla matki karmiącej.

Witam, jestem 24 letnią kobietą (mamą dwu miesięcznej córeczkijavascript: test('');
javascript: test('');), chciałbym oczywiście zrzucić odrobinę zbędnej wagi (pozostałości po ciąży, szczególnie na brzuszku). Mój wzrost to 165cm i waga 62kg. Przed ciążą waga wahała się w granicach 55 - 57 kg. Nie stosowałam nigdy żadnych diet. Chciałabym abyście pomogli mi dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń oraz dietę.
Zaznaczam przy tym, że karmię piersią. Do tej pory moje posiłki wyglądają następująco:
śniadanie - Kanapki (3-4) z warzywami, serem żółtym albo białym lub rzadko wędliną. Czasami też mleko z płatkami i jogurt.
obiad - staram się nie jeść smażonego oraz soli. Nie jadam tłustych potraw. Najczęściej kasze, ryż i makarony oraz zupy i surówki. Mięso rzadko.
kolacja - podobnie jak śniadanie.

Moje posiłki głównie składają się z produktów mlecznych, staram się je urozmaicać ale nie ograniczać ze względu na to, że karmię piersią, słodyczy staram się unikać. Owoce między posiłkami.
Grupa krwi A Rh+,
niestety mogę poświęcić tylko 2 dni w tygodniu na siłownię.

Kiedyś już ćwiczyłam lekkoatletykę (biegałam, skakałam, itp.).

Proszę o poradę, głównie ćwiczeń a także dobranie odpowiedniej diety. Dziękuję.

Płeć : Kobieta

Wiek : 24

Waga : 62

Wzrost : 165

Obwód klatki : -

Obwód ramienia : -

Obwód talii : -

Obwód uda : -

Obwód łydki : -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -

Aktywność w ciągu dnia : Zajmowanie się domem oraz dzieckiem, spacery.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : - siłownia - zaczynam, 2 x w tyg.

Odżywianie : Bez napojów gazowanych i tłustych mięs, minimalnie sól, smażone, słodycze.


Cel : redukcja tkanki tłuszczowej rozłożona w czasie i rzeźba sylwetki.

Ograniczenia żywieniowe : smażone.

Stan zdrowia : Dobry.

Preferowane formy aktywności fizycznej : aeroby i ćwiczenia siłowe.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : -

Stosowane wcześniej diety : -

Ale to nie miejsce na dywagacje o pozywieniu niemowlakow

sprowadzając do myśli przewodniej tegoż forum: sposób w jaki się odżywia bobas (a raczej jak rodzice go odżywiają) jest o tyle ważny, że właśnie w tym okresie (do ok 2 lat) wytwarza się ilość komórek tłuszczowych (można tą ilość określić jako bazową). Niestety jeżeli u dziecka będzie dużo komórek tłuszczowych i będą napakowane to organizm nauczy się je produkować również w przyszłości. Inaczej mówiąc jeżeli ktoś miał nadwagę w dzieciństwie to otyłość polega na produkcji nowych komórek tłuszczowych jak stare już są napełnione tłuszczem (są wtedy problemy z odchudzaniem bo ilość komórek nie maleje zmienia się jedynie zawartość tłuszczu w komórce), jeżeli ktoś był szczupły to otyłość polega na zgromadzeniu większej ilości tłuszczu w komórce (odchudzanie jest łatwiejsze).
Jak widać odżywianie dziecka też ma wpływ na to czy w przyszłości będzie miało problemy z nadwagą czy też nie.

Hello, pomożemy ale nie ten dział. Poproś moda o przeniesienie do odpowiedniego:)

Nie ten dzial, przenosze do Odchudznia.
Druga sprawa, dieta karmiacej mamy musi byc urozmaicona i nie moze byc to dieta odchudzajaca. Ile karmisz juz piersia? Jak spada twoja waga dotychczas? Ile przytylas w ciazy? Jezeli bedziesz przestrzegac zasad zdrowego jedzeni, nie objdac sie jesc urozmaicenie, ograniczysz do minimum slodycze (choc lepiej je w ogole wykluczyc) soki owocowe jogurty owocowe, to wystarczy bys chudla zdrowo i rozsadnie.
Co do cwiczen mozesz wszytsko, najlepiej po nakarmieniu dziecka, zawsze to wygodnie dla mamy i dziecka.
Cwiczenia na silowni 2 razy w tygodniu moga byc, mozesz tez cwiczyc w domu. Jak wyglada stan twojego brzucha, cwiczysz go? Zeszly sie powloki brzuszne?

Piersią karmię już dwa i pół miesiąca, z zamiarem do sześciu miesięcy. W ciąży przybyło mi 17 kg, jak sobie pofolguję to waga stoi w miejscu, jak przestrzegam zasad zdrowego żywienia to myślę, że 1 kg na 2 tyg. Obecnie ważę 62 kg i chciałabym aby waga spadła jeszcze 5 kg, tłuszczyk jest szczególnie na brzuchu jak już wcześniej pisałam. Soki owocowe oraz jogurty owocowe są wyeliminowane, ze słodyczami ciężko ale staram się.
Stan mojego brzucha jest naganny (tłuszczyk), natomiast powłoki brzuszne zeszły się.
Co do ćwiczeń to właśnie zaczynam, nie wiem czy jest to dobry trening?: zaczynam od 10 powtórzeń po 2 serie w 3 ćwiczeniach, 3 razy w tyg. Ćw. wyglądają następująco; 1) brzuszki zwykłe, 2) ze zgiętymi nogami w kolanach i stawach biodrowych pod kątem 90 stopni, 3) na skośne brzucha, czyli lewa ręka - prawa noga i na drugą stronę. W drugim tygodniu zwiększę do 3 serii, w następnych tygodniach będę dokładać po dwa powtórzenia. Proszę o poprawę jeżeli nie jest to zbyt dobre.
A co byście mi radzili w związku z ćwiczeniami na siłowni?

No i git, jak bedziesz karmila do 6 miesiecy to masz praktycznie -500kcal codziennie, na tym sie chudnie tak jak nigdy nie uda ci sie na diecie. To co przytylas w ciazy to pikus wiec nie masz sie co mrtwic, powinnas najpozniej do 5 miesiaca odzyskac wage sprzed ciazy. Jezeli nie znaczy ze sobie folgujesz . A tak miedzy nami jak przedluzysz to zejdzie tluszcz z miejsc z ktorych nigdy ci sie by nie udalo pozbyc w normalnych warunkach, jak boczki, biodra, uda. Jak ci zalezy omijaj szerokim lukiem slodycze i slodkie rzeczy, i postanow sobie ze raz w tygodniu wolno ci cos slodkiego zjesc, bedziesz miala komfort psychiczny.
Na silowni na poczatek oczywiscie ACT.
Np. https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PAŃ-GRUPA_B-t113704.html
No chyba, ze ten typ treningu ci nie odpowiada, no to wtedy FBW po 1 cwiczeniu na grupe w 2-3 seriach z 30 sek przerwa na ok 15 powtorzen
Co do brzucha, zasada glowna: robiac 3 cwiczenia zawsze uwzgledniaj, dol, bok, gore, w tej kolejnosci ustawiajac cwiczenia. Pomysł ze zwiekszaniem ilosci jest dobry, zwiekszaj o 5 powtorzen i rob to co drugi trening, ustal tez sobie odpoczynek miedzy cwiczeniami i ten tez skracaj systematycznie na zmiane ze zwikszaniem ilosci powtorzen. Jezeli lubisz rob w obwodach, ale nie musisz. Zaczynaj wolno i nie przyspieszaj, masz czas. W czasie cwiczen brzucha na poczatku wykonuj masaże olejkiem rozgrzewajacym sciakajac sobie skore i powloki do srodka na zmiane.

O biodra i uda to się nie martwię bo tu jestem szczupła przeciwnie do góry. Zdało by się rozbudować mięśnie pośladkowe.
Troszkę nie rozumiem, tam jest napisane, że jest to trening na sześć tygodni, a poniżej w treści; PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-2 i PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 3-4. W takim razie brakuje tam na 5 i 6 tydzień? A można by było w 5 i 6 tyg. zastosować inny wariant ćwiczeń z 3-4 tyg? Fajnie, że ten trening można robić również w seriach bo jak to na siłowni maszyny są oblegane i chyba troszkę ten obwodowy by nie wypalił.
Mogłabym wiedzieć w jakim celu ten olejek rozgrzewający?:p (im więcej wiem tym większą motywacje mam) Zwykła oliwka może być?
Co do rozgrzewki, to mogłabym zastąpić rozgrzewkę na siłowni szybkim marszem 15 min. na siłownię? (tyle czasu zajmuje mi droga od domu do siłowni szybkim marszem) Następnie przejście do maszyn i na koniec steper albo bieżnia?

Według komitetu Żywienia Człowieka PAN kobiety karmiące powinny otrzymywać ok 3100-3400 kcal/dobę. Jest to przykład dla wzorcowej kobiety, czyli podobnej do Ciebie. 60kg/165 cm. I tutaj trzeba balansować kaloriami, bez zbyt dużych amplitud. No chyba, że całkiem inną miałaś kaloryczność wyjściową.

Dobra don patric z jakiego roku jest to zalecenie 3000kcal dla kobiety O matko!

oxygirl, bo tam jest poczatek, dalszy ciag jest chyba dalej, ale to nie tak wazne i tak mozna zmieniac i isc dalej innym planem lub ten zmodyfikowac.
Ja uzywalam olej z arnika, pisze rozgrzewajacy, raczej chodzi mi o pubudzajacy krazenie, bo to zawsze dobrze dzial na skore, ktora trzeba troche dozywic by dobrze sie sciagala. No i piling z kawy tez dobrze dziala.
Marsz moze byc, byleby rzeczywiscie szybki tak by tetno ci wzroslo i zaczelas sie pocic.

Dobra don patric z jakiego roku jest to zalecenie 3000kcal dla kobiety O matko!

Tabele nie wiem z kiedy są, ale wydanie książki mam z 2007
Ale sorki, nie wtrącam się bo Wy tu działacie. Akurat przeglądałem książkę i pomyślałem, że wpiszę..Powodzonka :)

Dziękuję bardzo za rady:) SOG:)
Mam jeszcze jedno pytanko, czytałam trochę o HIIT i jeśli w tygodniu mam tylko 2 treningi na siłowni, to jako trzeci mogę robić HIIT? Czy nie za wiele taki jeden wplątany trening coś da? Konkretnie mam na myśli wchodzenie na podwyższenie i schodzenie.

Ps. świetny brzuszek;)

Z HIITem radziłbym uważać. Są to ćwiczenia bardzo wyczerpujące i nie wiem czy nie miałyby wpływu na laktację.
Jeżeli chodzi o dietę to powinna być urozmaicona :). Musisz pamiętać, że to co jesz Ty je i Twoje dziecko. Należy unikać potraw ciężkostrawnych, z dużą ilością przypraw, tłustych, smażonych. Wprowadzając coś nowego do jemy raz i obserwujemy dziecko 24h. Jeżeli nic się nie dzieje tzn, że maluch daną potrawę może jeść. Zero słodyczy - jakiś kawałeczek ciasta (babka, piaskowiec) raz na kiedyś można :). Więcej mięsa i ryb ale nie smażonych (gotowane, duszone). Zamiast wędlin można sobie np schab udusić i kroić na kanapki. Mleko krowie (produkty mleczne) nie ma żadnego wpływu na laktację. Staraj się jeść produkty jak najmniej przetworzone np zamiast pić soki jedz owoce, zamiast jogurtów jogurt naturalny z owocami.
Przez 9 miesięcy a szczególnie przez ostatnie byłaś "rozciągnięta" trzeba więc trochę czasu by wszystko wróciło do normy. Piszesz, że na biodrach i pośladkach jest ok więc nie będzie problemu z brzuchem :). Dziecko dosłownie wysysa kalorie :). I jeszcze raz powtórzę - pamiętaj, że to co jesz Ty je również Twój maluch :).