Opracowałem całość:
Cel: zrzucenie tkanki tłuszczowej, zrzucenie brzucha
=== DIETA ===
Zapotrzebowanie: 2850 kcal, odjąłem 400 kcal co daje 2450 kcal
Białko 2,2g / kg = 187 g = 748 kcal
Tluszcz 25% całosci kcal = 0,8g / kg = 68,1g = 612,5 kcal
Węgle reszta = 3,2g / kg = 272,4g = 1089,5 kcal
Posiłek 1 - 9:00
Oliwa z oliwek 5g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 150g
Płatki owsiane 100g
Mięso z piersi indyka bez skóry 135g
Razem: 42,9B 15,4T 69,9W 594,0kcal
Trening siłowy 10:00, a jak aeroby to na czczo o 9:00 ćwiczę i jem posiłek Nr 2 w tej diecie o 10:30, a o 12:30 Nr 1...odwracam ich kolejnosc po prostu.
Posiłek 2 – około 11:30
Ryż biały 110g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Razem: 39,6B 2,7T 84,2W 519,5kcal
Posiłek 3 - 14:30
Tran 5g
Oliwa z oliwek 4g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
Płatki owsiane 45g
Mięso z piersi indyka bez skóry 125g
Razem: 36,2B 16,1T 38,1W 442,1 kcal
Posiłek 4 - 17:00
Oliwa z oliwek 5g
Ryż brązowy 40g
Serek wiejski krasnystaw cał czyli 200g
Razem: 22,8 15,7 37,3 382,9
Posiłek 5 - 19:30
Śledź w oleju 25g
Ryż brązowy 50g
Jaja kurze całe 120g
Razem: 20,7B 17,7T 34,7W 381,5kcal
Posiłek 6 - 22:00
Ser twarogowy chudy 120g
Razem: 23,8B 0,6T 4,2W 118,8kcal
Dyma Burn 3 razy dziennie
Spać o 23:00
Posiłek po treningu jem około 30 min po zakończeniu treningu, warzywa tutaj są, ale nie uwzględniam ich w diecie ze względu na małą kaloryczność (nie jem i tak ziemniaka, kukurydzy i groszku).
Mikroskładniki zgadzają sie z zapotrzebowaniem uwzględniając błąd coś do 1-2 gramów...Wegli troszke więcej ale nie ma uwzględnionych warzyw, które jem.
=== TRENING ===
--> FBW
Zestaw A
1) Wyciskanie sztangi leżąc szerokim uchwytem do połowy
2)
Przysiady ze sztangą na barkach
3) Podciąganie sztangi do brody stojąc + Wyciskanie sztangi na barki stojąc – superseria
4) Uginanie sztangi na biceps stojąc + francuskie wyciskanie sztangi leżąc – superseria
5) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
6) Dzień dobry ze sztangą na barkach
Zestaw B
1) Skok dosiężny – 3 serie za każdym razem
2) Wyciskanie sztangi na barki stojąc do czoła – pierwsze powtórzenie z wyrzutem
3) Połowiczny HighPull na wysokość mostka
4) Martwy ciąg
5) Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem do połowy
6) Uginanie sztangi na biceps stojąc + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – superseria
7) Przysiady ze sztangą z przodu
Rozkład treningu:
1 tydzień
PON wolne (aeroby)
WT wolne (aeroby)
ŚR Zestaw A 15tki
CZW wolne (aeroby)
PT Zestaw B 10tki
SOB wolne całkowicie (może sauna)
ND Zestaw A 5tki
2 tydzień
PON wolne(aeroby)
WT wolne (aeroby)
ŚR Zestaw B 15tki
CZW wolne (aeroby)
PT Zestaw A 10tki
SOB wolne całkowicie (może sauna)
ND Zestaw B 5tki
Serie i powtórzenia:
Dni A i B 15tki  3 serie po 15/15/15
Dni A i B 10tki  4 serie po 10/10/3-5/7-10
Dni A i B 5tki  5 serii po 5/2-5/5/1-2/2-5
--> aeroby na czczo (przyzwyczaiłem sie do nich na czcz) pon, wt, czw po 45 minut rowerku stacyjnego, byc moze kiedys zamienie to na HIIT
--> 7 razy ABS 2 po treningu aerobowym / siłowym jak już coś zjem, zeby nie robic go na czczo
Prosze o ocene
EDIT: wczesniej robilem zle aeroby - takie, ze ledwo schodzilem z rowerka...teraz robie o owiele lżej, powinno byc 150 uderzen na minute, ale i tak jest 165 uderzen...nie wiem jak zejsc na nizsze (zeby bylo 60 - 75% HRmax), ale to 1 trening taki, wiec wraz ze wzrostem kondycji uderzenia pewnie beda mniejsze przy tym samym wysilku...wazne ze jest on teraz równy, a nie tak jak przedtem - chaotyczny i z momentami maxymalnego załamania, ze juz wydawało sie, ze koniec treningu - wtedy dawałem lzejszy bieg i jechalem dalej...teraz jest równo i lekko (w porownaniu do tamtych treningów) przez 45 min...i tak caly zalany potem wychodze.
Waga zaczela wazyc jedzenie
ale mam pytanie: czy poszczegolne skladniki danego posiłku mozna wrzucic do mixera, zmiksowac to (np jest to: mleko, wplatki owsiane, 5 gram oliwy i cos tam jeszcze...) i zjesc w postaci takiej papki ? Pytam, bo wygodniej bedzie na studiach tak - zmieszac np: tran czy oliwe z oliwek z serkiem wiejskim i ryzem i zjesc to jako wymieszana całosc...nie bede przeciez przy ludziach odmierzał oliwy na łyzke czy nawet strzykawką
Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-14 11:04:03