Układam diete - pierwsze pytania

Zły trening.

Nie traktuj go jako coś "mniej ważnego"!

Dobry FBW obejmuje sobą rózne bodźce. Polecam FBW 15-10-5 podałem ci an gg szczegóły

staraj sie jesć posilek potreningowy tak na 30 minut po treningu silowym.

pierwszy posilek jest OK

W drugim jest za dużo bialka -daj cześć do trzecie go posilku.

Poza tym jest OK.

Ale nie widze w ogole warzyw... Nie widze orzechów, słonecznika. czy pestek z dyni. Pomyśł o siemiu lnianym.

Daj też jako urozmaicenie schab wieprzowy, wołowine i rybę.

Zapomnij o tigerach (gdzies wcześniej pisałeś)

Nie biegał bym na czczo... A jak juz to po BCAA. Biegałbym, albo robił interwały, tylko w dni nietreningowe -tak jak piszesz po 45 minut.

Potem stopniowo zastępowałbym je HIIT`em

Opracowałem całość:
Cel: zrzucenie tkanki tłuszczowej, zrzucenie brzucha

=== DIETA ===
Zapotrzebowanie: 2850 kcal, odjąłem 400 kcal co daje 2450 kcal
Białko 2,2g / kg = 187 g = 748 kcal
Tluszcz 25% całosci kcal = 0,8g / kg = 68,1g = 612,5 kcal
Węgle reszta = 3,2g / kg = 272,4g = 1089,5 kcal

Posiłek 1 - 9:00
Oliwa z oliwek 5g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 150g
Płatki owsiane 100g
Mięso z piersi indyka bez skóry 135g
Razem: 42,9B 15,4T 69,9W 594,0kcal

Trening siłowy 10:00, a jak aeroby to na czczo o 9:00 ćwiczę i jem posiłek Nr 2 w tej diecie o 10:30, a o 12:30 Nr 1...odwracam ich kolejnosc po prostu.

Posiłek 2 – około 11:30
Ryż biały 110g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Razem: 39,6B 2,7T 84,2W 519,5kcal

Posiłek 3 - 14:30
Tran 5g
Oliwa z oliwek 4g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
Płatki owsiane 45g
Mięso z piersi indyka bez skóry 125g
Razem: 36,2B 16,1T 38,1W 442,1 kcal

Posiłek 4 - 17:00
Oliwa z oliwek 5g
Ryż brązowy 40g
Serek wiejski krasnystaw cał czyli 200g
Razem: 22,8 15,7 37,3 382,9

Posiłek 5 - 19:30
Śledź w oleju 25g
Ryż brązowy 50g
Jaja kurze całe 120g
Razem: 20,7B 17,7T 34,7W 381,5kcal

Posiłek 6 - 22:00
Ser twarogowy chudy 120g
Razem: 23,8B 0,6T 4,2W 118,8kcal

Dyma Burn 3 razy dziennie
Spać o 23:00

Posiłek po treningu jem około 30 min po zakończeniu treningu, warzywa tutaj są, ale nie uwzględniam ich w diecie ze względu na małą kaloryczność (nie jem i tak ziemniaka, kukurydzy i groszku).

Mikroskładniki zgadzają sie z zapotrzebowaniem uwzględniając błąd coś do 1-2 gramów...Wegli troszke więcej ale nie ma uwzględnionych warzyw, które jem.

=== TRENING ===

--> FBW

Zestaw A
1) Wyciskanie sztangi leżąc szerokim uchwytem do połowy
2) Przysiady ze sztangą na barkach
3) Podciąganie sztangi do brody stojąc + Wyciskanie sztangi na barki stojąc – superseria
4) Uginanie sztangi na biceps stojąc + francuskie wyciskanie sztangi leżąc – superseria
5) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
6) Dzień dobry ze sztangą na barkach

Zestaw B
1) Skok dosiężny – 3 serie za każdym razem
2) Wyciskanie sztangi na barki stojąc do czoła – pierwsze powtórzenie z wyrzutem
3) Połowiczny HighPull na wysokość mostka
4) Martwy ciąg
5) Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem do połowy
6) Uginanie sztangi na biceps stojąc + Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – superseria
7) Przysiady ze sztangą z przodu

Rozkład treningu:

1 tydzień
PON wolne (aeroby)
WT wolne (aeroby)
ŚR Zestaw A 15tki
CZW wolne (aeroby)
PT Zestaw B 10tki
SOB wolne całkowicie (może sauna)
ND Zestaw A 5tki

2 tydzień
PON wolne(aeroby)
WT wolne (aeroby)
ŚR Zestaw B 15tki
CZW wolne (aeroby)
PT Zestaw A 10tki
SOB wolne całkowicie (może sauna)
ND Zestaw B 5tki

Serie i powtórzenia:
Dni A i B 15tki  3 serie po 15/15/15
Dni A i B 10tki  4 serie po 10/10/3-5/7-10
Dni A i B 5tki  5 serii po 5/2-5/5/1-2/2-5


--> aeroby na czczo (przyzwyczaiłem sie do nich na czcz) pon, wt, czw po 45 minut rowerku stacyjnego, byc moze kiedys zamienie to na HIIT

--> 7 razy ABS 2 po treningu aerobowym / siłowym jak już coś zjem, zeby nie robic go na czczo

Prosze o ocene



EDIT: wczesniej robilem zle aeroby - takie, ze ledwo schodzilem z rowerka...teraz robie o owiele lżej, powinno byc 150 uderzen na minute, ale i tak jest 165 uderzen...nie wiem jak zejsc na nizsze (zeby bylo 60 - 75% HRmax), ale to 1 trening taki, wiec wraz ze wzrostem kondycji uderzenia pewnie beda mniejsze przy tym samym wysilku...wazne ze jest on teraz równy, a nie tak jak przedtem - chaotyczny i z momentami maxymalnego załamania, ze juz wydawało sie, ze koniec treningu - wtedy dawałem lzejszy bieg i jechalem dalej...teraz jest równo i lekko (w porownaniu do tamtych treningów) przez 45 min...i tak caly zalany potem wychodze.

Waga zaczela wazyc jedzenie ale mam pytanie: czy poszczegolne skladniki danego posiłku mozna wrzucic do mixera, zmiksowac to (np jest to: mleko, wplatki owsiane, 5 gram oliwy i cos tam jeszcze...) i zjesc w postaci takiej papki ? Pytam, bo wygodniej bedzie na studiach tak - zmieszac np: tran czy oliwe z oliwek z serkiem wiejskim i ryzem i zjesc to jako wymieszana całosc...nie bede przeciez przy ludziach odmierzał oliwy na łyzke czy nawet strzykawką

Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-14 11:04:03

Trening OK

Rozpiska wydaję się być też OK. Ale nie zapominaj o warzywach.

Nie jedz codziennie tego samego -to poważny błąd moim zdaniem.



Nie robiłbym aero rano i to aż 45 minut -prosta droga do spalenia tkanki mięsniowej.

--> 7 razy ABS 2 po treningu aerobowym / siłowym jak już coś zjem, zeby nie robic go na czczo

bez sensu.. cchesz żęby ci pełny żołądek marudził? Zrób po siłowym..ile ci to zajmie 10 minut maks..potem normalnie po 30 minutach posilek...

martwisz sie zeby nie robić na czczo tak łatwego ćwiczenia jak abs a aero 45 minut ! na czczo już sie nie martwisz robic

czy poszczegolne skladniki danego posiłku mozna wrzucic do mixera, zmiksowac to (np jest to: mleko, wplatki owsiane, 5 gram oliwy i cos tam jeszcze...) i zjesc w postaci takiej papki

obojętnie - jak ci lepiej smakuje.. mozesz wszytko jesć odzielnie możesz razem. kwestia smaku.

Wyszły pewne błędy w diecie

Niby obliczone wszystko, ale nie da sie zjesc 100 gram platkow owsianych z 150 gram mleka - to zle proporcje produktów, do tego moja waga to nie 85 a 83 :-/ nie sprawdziłem tego, a powinienem. Posiłki okazały sie za bardzo syte, wczesniej tyle nie jadłem nigdy chyba. Wszystko jednak juz naprawiłem - obliczyłem na nowo zapotrzebowanie, BTW, wzialem wiekszy deficyt (500 kcal), rozlozylem lepiej posiłki produktami, zeby to co jem miało jakis sens ogolny, zmiesciłem orzechy pistacjowe. Wszystko i tak opierac bedzie sie o obsrwacje, wiec po 2-3 tygodniach bede wiedział co robic (dac wiecej lub mniej węgli).

Aeroby bede cwiczył tak samo jak trening siłowy, czyli po 1 posiłku, a ten ABS to chodziło mi o to, ze robie go po treningu i potym jak cokolwiek zjem (posiłek 1, trening, abs, posilek 2).

Jeszcze raz dzieki za pomoc Wszystko mam gotowe, pozostaje cwiczyc, przestrzegac diety i prowadzic obserwacje co sie dzieje i reagowac.

Pozdrawiam !

Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-14 21:47:49

Posiłki okazały sie za bardzo syte, wczesniej tyle nie jadłem nigdy chyba

To nic dziwnego... Żaden sposó odżywiania nie powinien powodować że chodzisz głodny.


Napędzasz swoje obroty...

Jeszcze jest fakt, ze wartosci napisane w 100 gramach bezposrednio na produktach róznią sie troche w wartosciach w 100 gram jakie podaje vitalmax...i to na prostych produktach typu ryz biały / brązowy/ ser twarogowy chudy, płatki owsiane...zazwyczaj vitalmax ma mniejszą ilosc weglowodanów.

Np: w ryzu brązowy vitalmax węgle na 100 gram to 68,1 a na opakowaniu na 100 gram pisze 76,8 (węgle przyswajalne pisze).

PS: platki owsiane mozna jesc na gorąco z mlekiem jak i na zimno ? takie platki prosto z paczki wsypac do zimnego mleka. Jeden posiłek tak bede musial zjesc, na studiach (oczywiscie to nie jest jedyne w tym posilku).

Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-14 22:31:45

Ja także korzsytam z tego arksuza excela. Ale pratkycznie wszytkie produkty, wpisuje swoje- ze swoimi danymi.

takie platki prosto z paczki wsypac do zimnego mleka.

średni pomysł...

Owsiane robię tak, że zalewam w talerzu odrobiną wrzątku (ty możesz zalać mlekiem gorącym) przykrywam i czekam z 5 minutek... i masz miękkie już.

lepoiej przed wyjściem namocz je w ten sposob... Tylko uważaj przy otweiraniu pojemnika bo para wodna moze wybuchnać...
Chyba ze już bedą chłodne zanim je zamkniesz wjakims pojemniku i zabierzesz do szkoly

Polecam sobie też zrobić miarkę. Np jedną szklankę przeznacz sobie na nią. Wsyp tam np 50 gram owsianych i zaznacz sobie marekrem... to samo zrobi sobie np z 20 gramami... potem bez wagi bedziesz mogl sobie szybko wsypać wg potrzeby...

To samo z innymi sypkimi produkatmi

Do dietki możesz dodać także kaszę kus kus. Szybko się ją przygotowywuje i jest dosyć pożywana i smaczna -szczegolnie po treningu.

Zmieniony przez - fukinhot w dniu 2008-04-14 23:24:59

Ok wezme to pod uwage. Jeszcze ten tydzien przetrzymam bez diety, ale juz powoli cwicze - a raczej "ucze" sie tego treningu.

Musze zorganizowac sobie mikser poręczny jakis do mielenia tego jedzenia czasami, pojemiki na jedzenie na studia i jeszcze raz przelicze diete wg. mikroskładników, które napisane są bezpośrednio na opakowaniach produktów i wprowadze to do exela. Zrobie tez pomiary ciała rano i po treningu. Na ten tydzien wystarzcy. Tran pije cytrynowy dla smaku.

Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-15 10:25:17

a po co po treningu pomiary?



Co do planu -jest dobry i sprawdzony.

jednak tak jak przy każdym rodzaju treningu -wykonywać trzeba ćwiczenia poprawnie technicznie. Najlepiej jakby cie ktoś z boku pouczył techniki 0jakaś odświadczona osoba. Szczególnie ważne przy np Martwym Ciągu czy przysiadach...

Trening bedzie trwał 10 tygodni, bo rowno po 10 tygodniach spedze 2,5 miesiąca (tez kolo 10 tygodni) w Irlandii w pracy i tutaj pytanie: co wtedy ?

Jedzenie bede dostawał za fraje od hotelu, wiec nie ja bede wybierał co jem...siłowni nie bedzie...jedyne co bede mogl zrobic to zabrac Dyma Burn na cały wyjazd, trzaskac ABS + biegac wzdluz plazy bo praca bedzie od 8 do 12 i cos od 16 do 20...wiec o 13 mozna pobiegac spokojnie po jedzonku nie paląc miesni.

Chyba, ze są cwiczenia / treningi siłowe bez siłowni, ktore działają i jest sens je robic ?