Trening dla wysokiego i szczuplego 17-latka

Czesc! Tak jak w temacie mam 17lat prawie 190cm wzrostu i ok 75kg wagi. Jestem wg. mnie szczuply i chcialbym nabrac objetosci. Nie chce wygladac jak typowy kulturysta(kazdy miesien widoczny) tylko zebym mial wiecej objetosci(jak zaloze obscislejsza koszulke czy bluze zebym sie nie wstydzil mojej sylwetki). Mam bardzo malo wyrobiona klatke i chcialbym ja "popchnac" do przodu, plecy nienajgorsze ale za to motyli prawie nie mam;/, a biceps i trices za male. Lecz nie wiem jak i w jakich ilsciach to osiagnac(bez diety i by kazd miesien nie byl widoczny tylko jedna calosc). Prosze o pomoc w tej pilnej sprawie. Sprzet mam ale bez drazka;/ Dziekuje za odpowiedzi:P

Nikt ci tu planu nie ułoży.poczytaj trochę posty podwieszone i sam ułóż i wklej na pewno ktoś ci go oceni i poprawi.I musisz ułożyć sobie dietę bo bez tego nie da rady.

Staz? cwiczykes juz cos czy nie za bardzo?? jesli nie to trening ACT , jesli tak to FBW + dieta, dieta to podstawa bez tego wiele nie osiagniesz.

mysle ze temat nie na ten dzial

Wiec tak oto moj trening :P :
Poniedziałek:
♦Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
♦Triceps:
-wciskanie na atlasie w dol(nie wiem jak nazwac lub opisac te cwiczenie;/) 3 serie po 12 powt.
-Prostowanie ramion ze sztanga 3 serie po 8 powt
Wtorek:
♦Plecy:
-Przyciagu linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie po 14,12,8 powt
-Przenoszenie sztangi w lezeniu lawce poziomej 3 serie po 8 powt
-podciaganie na atlasie(cos na motyle jakby na drazku ale nie wiem czy zdaje to egzamin) 4 serie po 10 powtorzen
♦Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
-uginanie ramion z hantla siedzac (modlitewnik)4 serie 12-10 powt.
Czwartek:
♦Barki:
-wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
-podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
♦Kaptury:
-wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Piątek:
♦Przedramię
-nakrecanie sznurka z obciazeniem na gryf 3 serie po pol minut
-"krecenie" hantli na modlitewniku 3 serie po 10,8,8 powt.
♦Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.

To chyba tyle co do treningu, nie wiem czy mozebyc:P Prosze o komentarze i poprwaki w razie czego:P
Co do diety. Musi to byc szczegolowa diety czy poprostu musze duzo czegos jesc i pic? Pije duzymi ilosciami mleko,jogurty,serki, a jem tez duzymi ilosciami ser xD Czy to dobrze i czy to w czyms pomaga picie mleka (chodzi mi o szybsze nabieranie objetosci)??
Staz? hmmm.... jesli to mozna nazwac stazem to cwiczylem pol roku ale to z przerwami, niechcialo mi sie za bardzo:P Ale teraz to raczej na serio sie zabiore:P
Pozdrawiam wszystkich i dziekuje za komentarze i poprawki:P