Trening dla ojca 49-50 latka

Witam

Mam prośbę o sprawdzenie planu dla mojego ojca który w tym miesiącu kończy 50tke

Ojciec postanowił zrzucić brzuszek
wiek-50 lat
waga-82 kg
staż - 30 lat przerwy od treningu ( ćwiczył w młodości na sprzęcie domowej roboty i w wojsku )
cel - zrzucić kilka kilo stracić brzuszek polepszyć ogólną sprawnosc


Zakupione suple VITALMAX L-Karnityna 30000 liquid 500ml + 500 ml + Chrom w tabletkach Olimpu
Oczywiście ojciec dostarcza odpowiednia liczbę witamin magnez etc

Z racji tego ze nie ma zbytnio czasu i pracuje ( 2 dni treningowe - 3 dni max )

postanowiłem polecić mu taki plan ( na rozruszanie mięśni :) )

1 tydzień

Niedziela - Wtorek - Piątek

2 x pompki ( 6 powt )
2 x przysiady ( 6 powt )
2 x brzuszki ( 6 powt )

2 tydzień

Niedziela - Wtorek - Piątek

2 x pompki ( 10 powt )
2 x przysiady ( 10 powt )
2 x nożyce na brzuch ( 8 powt )

3 tydzień

Ćwiczenia izometryczne
szybki spacer na bieżni 10 min

4 tydzień

Niedziela

Rozgrzewka
Bieganie lekki trucht 10 -15 min
1 x wyciskanie sztangi ( lekkie ciezary) 12 powt
2 x Mc ( rowniez lekki ciezar ) 12 powt
2 x wyciskanie hantli na barki ( lekkie ciezary ) 12 powt
2 x przysiad ( bez ciezaru )12 powt
SS triceps ( sciaganie linki wyciag ) + biceps sztanga ( lekkie ciezary )
2 x brzuszki

Wtorek

Jakies Aeroby

Piątek ( sobota )

Rozgrzewka
Bieganie lekki trucht 10 -15 min
1 x wyciskanie sztangi ( lekkie ciezary) 12 powt
2 x Mc ( rowniez lekki ciezar ) 12 powt
2 x wyciskanie hantli na barki ( lekkie ciezary ) 12 powt
2 x przysiad ( bez ciezaru )12 powt
SS triceps ( sciaganie linki wyciag ) + biceps sztanga ( lekkie ciezary )
2 x brzuszki


I to jak na razie tyle ( zobaczę jak sobie ojciec poradzi czy za ciężko itp :) )


Z dietą jest problem ponieważ czasem ojciec przyjezdza o 22-23 a jest w pracy od 7
Wiec zbytnio jej by sie nie trzymał :/

Suplementacje będzie przyjmował zgodnie z zaleceniami producenta

Jakieś zmiany ??
Ktoś coś poleci jakies rady ?

proszę o szybką odpowiedz

Zmieniony przez - -BadGuy- w dniu 2010-11-15 20:28:01

A nie prościej skrócone FBW zrobić 2x w tygodniu ?

Pojemniki na zywność świetnie się sprawdzą przy diecie.

Tata ma jakieś problemy zdrowotne ?

Nie ma żadnych problemów zdrowotnych , tylko chce przeznaczać maksymalnie 25-30 min na trening :/

A jak byś widział te skrócone FBW ?

Jeszcze jedno, jaki sprzęt ?

Proste skrócone FBW, 3 max 4 ćwiczenia, dwa zestawy, może być nawet 2x w tygodniu.

sprzęt jak na siłowni profesjonalnej ( tylko bez drążka niestety ;) )

a pierwsze 3 tygodnie mogą być takie ?

to ja widzę to tak

Trening A
Rozgrzewka

Bieganie lekki trucht 10 -15 min

2 x wyciskanie sztangi ( lekkie ciezary) 12 powt
2 x Mc ( rowniez lekki ciezar ) 12 powt
2 x wyciskanie hantli na barki ( lekkie ciezary ) 12 powt
2 x przysiad ( bez ciezaru )12 powt

Trening B

Rozgrzewka

2 x wyciskanie hantli ( lekkie ciezary) 12 powt
2 x Mc ( rowniez lekki ciezar ) 12 powt
SS triceps ( sciaganie linki wyciag ) + biceps sztanga ( lekkie ciezary )
2 x brzuszki

i jak chyba że polecisz lepsze rozstawienie :)

A drazek by się bardzo przydał...

A:

MC 3s
Ściąganie wyciągu górnego do klatki [załatwic drazek jak najszybciej bo ściaganie nie da nawet połowy tego co podciąganie] 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
+ może być uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s


B:

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek siedzac 2s
+ moze być Wyciskanie wąsko sztangi 2s


Cięzar nie musi być wielki i pewnie na początku taki nie będzie, technika podstawa więc dobrze byłoby jakby miał kto pokazać i przypilnować z prawidłowym wykonaniem.

Bez diety się nie obejdzie, przynajmniej 10 wskazówek żywieniowych, dział Odzywianie i posty podwieszone

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-11-15 22:35:15