WTOREK
Wyciskanie skos 45 stopni 15 powt.
Wyciskanie sztangielek z supinacją 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (90 powtórzeń łącznie)
Wznosy sztangielek na boki 15 powt.
Wznosy sztangielek w przód 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (90 powtórzeń łącznie)
Wyciskanie francuskie sztangielki 15 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (90 powtórzeń łącznie)
CZWARTEK
Ściąganie drążka górnego 15 powt.
Szrugsy 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (90 powtórzeń łącznie)
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 45 15 powt.
Uginanie w podporze o kolano 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (90 powtórzeń łącznie)
PIĄTEK
Wyciskanie głową w dół 15 powt.
Wyciskanie leżąc 15 powt.
Rozpiętki leżąc 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (135 powtórzeń łącznie)
Wyciskanie sztangi z klatki 15 powt.
Arnoldki 15 powt.
Wznosy w przód 10 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (120 powtórzeń łącznie)
Francuskie wyciskanie sztangi 15 powt.
Prostowanie w opadzie 15 powt.
Prostowanie rąk na wyciągu 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (135 powtórzeń łącznie)
NIEDZIELA
Wiosłowanie szerokim chwytem 15 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 15 powt.
Wiosłowanie wąskim chwytem 15 powt.
X 3 - odstęp - 2 minuty (135 powtórzeń łącznie)
Uginanie przedramion ze sztangą 15 powt.
Supinacja 10 powt.
21
X 3 - odstęp - 2 minuty (138 powtórzeń łącznie)