Układam diete - pierwsze pytania

może najpierw troche poczytasz?

Poczytam jak to powyliczac...i tak nie ogarne wiedzy o poszczegolnych produktach, co daje kazdy z nich, jakie ma plusy i minusy. Pozatym taka wiedza nie jest moim celem.

- dlaczego piers z kurczaka moze byc tez grilowana ? Czy nie jest wtedy to ociekające tłuszczem ? a czy ja napisałam, ze masz ją nużac w tłuszczu? gotowana w końcu Ci sie znudzi

- dlaczego bardziej tłuste mleko do płatków ? a po co wogóle mleko? jeśli już to lepiej jego składniki wykorzystac w miarę optymalnie, a na to między innymi pozwala wyższa zawartość tłuszczu...

- czy nie mozna przepic posiłku od razu po jego skonczeniu ? mozna i nie można. Do tej pory mówiono, ze picie do posiłku lub zaraz po powoduje niepotrzebne rozrzedzanie soków żołądkowych, teraz sa badania mówiące o tym, że picie raczej nie ma wpływu na "konsystencję" owych soków trawiennych. Trzebaby pogrzebać jaki jest efekt tych badań, jak chcesz to szukaj, ja wolę po prostu nie popijac.

- jakie orzeczy ? mogą byc pistacjowe ? migdały, pistacje, ziemne, włoskie, laskowe, nerkowce...

- ryz generalnie i tak bede jadł raz dziennie...czyli bedzie to biały po treningu, wiec brązowego nie bedzie

- sok z grejfruta - lubie to i podobno przyspiesza przemiane materii podobno? ano ciekawa teoria

- co to jest durum ? nie przepadam też za rybami - co one dają ? makaron z mąki z twardej pszenicy -semoliny durum, a nie z mąki makaronowej. przeważnie większość włoskich past jest taka. Ryby? A chocby zdrowe tłuszcze...

I rada na koniec: WYSZUKIWARKA
Powodzenia.


Pozatym taka wiedza nie jest moim celem. Hm... tona cholere te pytania? Mogłam Ci przy każdym odpowiedzec: bo tak.

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-04-08 19:46:54

Dzieki za odpowiedzi. Pytania są, zeby mi pomoc w ułozeniu diety i doceniam pomoc. Gdyby odpowiedzi były "bo tak" to nie wiele by mi to dało...a teraz - dało sporo.

Dobra od razu napisze - nie jest to łatwe...przeczytałem sporo tematów o diecie i odzywianiu, ale ogrom zasad jest taki, ze nawet je znając ciezko jest wszystko dobrze ustalic. Ułozyłem dietie, prosze o ocene. Problem jest tez taki, ze ja cwicze siłowo i aerobowo i to zmienia preferowane mikroskładniki jakie mam jesc (w sensie ze czasem musze trenowac na czczo)...ale sami ocencie i prosze...pomozcie


JEDEN:
21 lat, 188 wzrost, 85 waga, aktywnosc 1.3 (cwicze codziennie)
zapotrzebowanie z uwzględnieniem aktywnosci 2652 kcal
odciąłem 300 kcal (nie wiecej bo raczej mam dosc aktywny trening), nie wyliczałem %bf ale zrobie to z ciekawosci...czyli mamy 2352 kcal do zezarcia.

DWA:
Przyjąłem:
Białko 2,5 g / kg ciała = 212 g = 850 kcal
Węgle 1,2 g / kg ciała = 102 = 408 kcal
Tłuszcze około 1,42 g / kg ciała = 121 g = 1094 kcal
Do tej pory nie wiem na jakiej zasadzie mam to ustalic...

TRZY: doszedłem do wniosku, ze mimo wyliczen i przeczytanych podwieszonych i niepodwieszonych tematów dalej mam pojecia co jesc wrocilem do ulozonego przeze mnie MENU ktore jest wczesniej w tym temacie...po ułozeniu dietu z pomocą vitalmax przypomniałem sobie, ze nie liczy sie tylko zgodnosc ilosci kalorii ale tez podział na BTW...i zacząłem od nowa układać. Jes tak:

Posiłek 1 (tylko ten jem w dni z treningiem siłowym PRZED treningiem)
Mięso z piersi indyka bez skóry 200g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 200g
Płatki owsiane 60g
Jaja kurze całe 60g (1 jajko)
Razem: 577kcal

Posiłek 2
Ryż biały 50 gram (jest to posiłek po po treningu)
Razem: 172 kcal

Problem jest w dni aerobowe bez treningu siłowego bo robie je na czczo...wtedy posiłek nr 2 (ryż) bede jadł jako posiłek 1 czyli po treningu...a posiłek numer 1 normalnie bede jadł jako drugi posiłek. Po prostu odwroce ich kolejnosc w dni czysto aerobowe.

Posiłek 3
Tran 30g
Oliwa z oliwek 30g
Mięso z piersi indyka bez skóry 150g
Jaja kurze całe 60g (1 jajko)
Serek wiejski - nie ma tego w vitalmax, doliczam na oko (zastępuje 1 całe jako serkiem wiejskim krasnystaw, bo tutaj miały byc na początku 2 jajka, ale nie jestem jajkozjadaczem, zeby same jajka jesc)
Razem: 806 kcal bez serka

Posiłek 4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130g
Mięso z piersi indyka bez skóry 220g
Razem: 313 kcal

Posiłek 5
Orzechy pistacjowe 30g
Śledź w oleju 60g
Razem: 347 kcal

Posiłek 6
Ser twarogowy chudy 100g
Razem: 99 kcal

Trening: 4 razy siłowy na rzezbe (po 25 min) i po siłowym aerobowy na ile bede mial siłe + w pozostałe 3 dni trening aerobowy po 45 min (czyli w sumie 7 razy na tydzien jakies aeroby robie) + 7 razy abs 2 bo zalezy mi głownie na brzuchu - zrzucic go + jak sie ociepli to koszykówka, bo lubie...do tego sauna 2 razy i moze na basen czasem sie wybiore bo mam w planach, ale nie chce mi sie narazie. Wygląda to tak, ze wstaje, jade ABS na czczo zazwyczaj, jem Posiłek 1, odpoczywam i schodze na siłke i pakuje 25 min, odsapne 2 minuty i wsiadam na rower i jade ile sił (na początek dam 15 min rowerku po treningu siłowym)...a jak dzien aerobowy to tak samo, tylko bez siłki i na czczo wszystko.

Co do diety: w tym co jem jest tam lekki niedobór węgli i tłuszczy w stosunku do tego co wyliczylem (o łącznej wartosci cos kolo 35 kcal), ale dieta nie uwzględnia warzyw ktorych bede jadł sporo - bo będą to swierze warzywa jak i gotowane do piersi z kurczaka. Czesto pojawia sie piers z indyka (filet z indyka taki w plasterkach)...pojawia sie, bo łatwo sie je, dobre, nie ma z tym zadnego problemu - waze plasterki i zjadam w sekunde.

Prosze o ocene diety, błędy prosze jakos skorygowac. Bardzo mi to pomoze i z gory dziekuje.

Pewnie produkty na polce w sklepie beda mialy inne proporcje BTW do tego co w vitlamax, ale wtedy lekko zmienie to pod te dane z opakowan i przedstawie diete jeszcze raz. Grunt, zebym sie do poniedzialku wyrobil.

Wydaje mi sie, ze produkty są dobre...nie wiem natomiast jak z ich rozlozeniem w ciagu dnia ze względu na mikroskładniki i czy dobrze jest mniej wiecej moj rozklad zapotrzebowania BTW na kg masy ciała.

Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-12 00:02:11

Tylko na pierwszy rzut oka:
1. co to jest ten ryż? Bo na bank nie jest to posiłek
2. popatrz na rozkład kcal w posiłkach....
3. 60 g tłuszczów + jaja + mięso to lekkie przegięcie jest jeśli chodzi o tłuszcze
4. napisz jeszcze raz i z rozkładem BTW pod każdym posiłkiem i zobacz co się dzieje

Tluszczu dalem tyle ile wyszlo z obliczenia, moge je zmniejszyc co zwiekszy deficyt kcal. Chyba, ze chodzi o ten jeden posilek - ze za duzo na raz ?

Czyli rozlozenie kcal na posilki ma byc mniej wiecej rowne ? BTW tez ? Zmienie to i wkleje jeszcze raz. Co do ryzu to doloze tam gotowane warzywa...wiem ze bidny posiłek cos tam postaram sie zrobic.



Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-12 09:32:22

co do ryżu to BIAŁKA tam nie ma
Kalorie w posiłkach mają być tak:
najwięcej w śniadaniu i potreningowym
reszta mniej więcej po równo
ale najważniejszy jest rozkład makroskładników, nie możesz w jeden posiłek wsadzić 70 gramów tłuszczu a w inny nic...

Oto nowa dieta. Mikroskładniki jako tako rozłozone, przy częsci posiłków napisze dlaczego tak dałem.

Posiłek 1
Orzechy pistacjowe
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
Płatki owsiane
Mięso z piersi indyka (filet z indyka)
502 kcal / 43B / 23T / 26W --> z rana duzo kalorii wszystkie mikroskladniki, to posiłek przed treningiem siłowym

Posiłek 2
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
417 kcal / 67B / 4T / 27W --> to posiłek po treningu aerobowym i/lub siłowym (bez rozroznienia, po prostu po treningu), czyli minimum tłuszczy, wegle z wysokim IG, białko na odbudowe, kcal niby chciałem dac 500 ale bez tluszczy ciezko, bo pozniej tez jakies B i W muszą mi zostac na posiłki, ale czy 417 to malo ?

Posiłek 3
Tran
Oliwa z oliwek
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu
Ser twarogowy chudy
400 kcal / 20,5B / 29T / 14,5W

Posiłek 4
Mięso z piersi indyka (filet z indyka)
Ryż brązowy
Orzechy pistacjowe
440 kcal / 21B / 29,5T / 15W

Posiłek 5
Serek wiejski krasnystaw (ma 200gram a na 100 gram ma 105 kcal, 10B / 5W i 5T)
15 gram oliwy z oliwek
342 kcal / 20B / 25 T / 10 W

Posiłek 6
Ser twarogowy chudy
198 kcal / 40 B / 1T / 7W --> posiłek na noc, wiec głównie białko



Zapotrzebowanie było:
2352 kcal (wzialem deficyt 300 kcal bo było 2652)

--- Zacząłem z węgli
Węgle 20% całego zapotrzebowania kalorii po deficycie czyli 470 kcal czyli 117g W (1,37g na 1kg)

--- Pozniej białko dałem 2,5g na 1kg
Białko 212g B (2,5 g na 1kg) = 850 kcal

--- Z reszty wyszły tłuszcze
2352 kcal minus B i W daje 1032 kcal z T co daje 114,6 g co daje 1,35g na 1kg ciała

W i T na 1kg wyszły mi mniej wiecej tak samo...to cos znaczy ?

Wykonałem:
2299 kcal z 2352 kcal (czyli niby deficyt realny wychodzi 350 kcal, ale…)
211g B z 212g B
111g T z 114,6g T
99,5g W z 117g W

ale w diecie nie uwzględniłem warzyw surowych i gotowanych, które będę jadł do 3 posiłków każdego dnia (NIE będę jadł przed i po treningu i NIE będę jadł jako ostatni posiłek. Tak więc mysle, ze te lekkie niedobory w kcal i BTW mogą występować (glownie wystepuja W a warzywa to wlasnie W), bo nie wliczyłem tych warzyw i jest to i tak dieta redukcyjna, a deficyt czy to 300 czy to 350 kcal to i tak nie głodówka, tylko normalny przedział. Posilek 1 i 2 widocznie rożnią sie od 3,4,5 ktore są bardzo podobne...tak samo posilem 6 jest wyjątkowy...ale kierowalem sie raczej tym co wyczytałem.

Proszę o ocene i ewentualne korekty. Czy dobrze dobrane są gramy BTW na 1 kg ciała, rozklad makroskładnikow podczas dnia itd...Z góry bardzo dziękuje. Wszystko sprawdziłem i poprawiłem.

Zmieniony przez - DzordzoAra w dniu 2008-04-12 16:07:42

dlaczego zaczynasz od tak niskich węgli?

Ile ważysz? Jak wygląda twój trening (dokladnie ile razy w tygodniu trenujesz, czy siłowy czy aero/HIIT)Jak oceniasz typ swojej budowy? Jak wygląda twój typowy dzień?