moj wlasny plan do korekty.

witam

cwicze na silowni od jakis 6 miesiecu ale jak narazie byly to cwiczenia tylko tak z doskoku bez zadnego konkretnego planu tylko tak jak szlo, po dwie partie co drugi dzien, bieganie codziennie. teraz zrobilem tydzien przerwy na regeneracje i mam zamiar zaczas cwiczyc regularnie wg planu ktory zamieszcze ponizej. mam zamiar trzymac sie dietki. zamiast biegania jednostajnego wprowadzilem trening interwalowy w dni pozarenigowe.

mam 18 lat ,74 kg wagi, 174 cm wzrostu, klatka 101 cm,pas 79-80, lapka okolo 35(to najbardziej chce poprawic)

moim celem jest zgubienie tkanki tluszczowej z brzucha zeby byly dobrze widoczne miesnie, ogolnie stawiam na symetryczna czysta wyrzezbiona mase miesniowa. oto moj plan oceniajcie:

PONIEDZIAŁEK

Plecy+biceps+brzuch

1. podciąganie na drążku 14/14/12/12
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10
3. sztrugsy 14/12/12
4. unoszenia tulowia 12/10/8

1. uginanie ramion na modlitewniku z hantlami 12/10/8/8
2. uginanie ramion z hantlami 12/10/10
3. uginanie ramion chwytem młotkowym 12/10/8

1. brzuszki na płaskiej 40 powtórzeń
2. unoszenie nóg w leżeniu lub zwis na drążku 30 powtórzeń
PRZEPLATAM NA BRZUCH 1PKT/2PKT/1/2/1/2.

WTOREK

hiit

5 interwałów
25 sek sprint i 40 sekund trucht


ŚRODA

Klatka+triceps+brzuch

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/10/8
2. wyciskanie hantli na skośnej 12/10/10/8
3. rozpiętki na plaskiej 12/12/10

1. wyciskanie prostej sztangi francuskie w leżeniu 12/12/10/8
2. wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12/10/10
3. prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 12/10/10


1. brzuszki na płaskiej 40 powtórzeń
2. unoszenie nóg w leżeniu lub zwis na drążku 30 powtórzeń
PRZEPLATAM NA BRZUCH 1PKT/2PKT/1/2/1/2.

CZWARTEK

hiit

5 interwałów
25 sek sprint i 40 sekund trucht


PIĄTEK

Barki+biceps+brzuch+drążek

Po rozgrzewce podciąganie na drążku 14/14/12/12

1. unoszenie sztangi w siadzie przed głową 12/10/10/8
2. unoszenie hantli stojąc przed siebie 12/10/10
3. unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10/10
4. unoszenie sztangi w siadzie za głową 12/10/8


1. uginanie ramion na modlitewniku z hantlami 12/10/8/8
2. uginanie ramion z hantlami 12/10/10
3. uginanie ramion chwytem młotkowym 12/10/8



1. brzuszki na płaskiej 40 powtórzeń
2. unoszenie nóg w leżeniu lub zwis na drążku 30 powtórzeń
PRZEPLATAM NA BRZUCH 1PKT/2PKT/1/2/1/2.


SOBOTA



hiit

5 interwałów
25 sek sprint i 40 sekund trucht


NIEDZIELA

wolne

Sama koncepcja planu jest zła - zwłaszcza z takim stażem. Ułóż jakiś dobry FBW (temat Georga na ten temat masz w postach podwieszonych) i trenuj.

jakos nie mam zaufania do tego FBW. prosze o poprawienie i korekcje mojego planu ktorego podalem. pozdro

jakos nie mam zaufania do tego FBW. prosze o poprawienie i korekcje mojego planu ktorego podalem. pozdro

No cóż, jeżeli sam z pełną świadomością pozbawiasz się możliwości trenowania lepszym planem - Twój wybór. Widać lubisz sobie sam utrudniać życie. Ja Ci tego planu nie sprawdzę, bo - jak mówiłem - według mnie nie nadaje się on dla Ciebie. Może ktoś inny się zjawi.
Pozdro.

Nie masz zaufania bo? Slaba pompa na klacie czy biku albo w ogole nie wyprobowales tego treningu. Sezon depcze po pietach wiec zaczna sie zestawy dyskotekowe. Poszukaj w dziale ankiety n/t FBW i zobaczysz czego mozna sie w krotkim czasie na tego typu treningu dorobic.

pozdrawiam

no ok troche poczytalem i jestem zdecydowany ze moge sprobowac planu FBW. wkoncu nie mam nic do stracenia. teraz mam pytanie czy taki lekki trening fbw mam robic 3 razy w tyg?? czy moge wiecej, jaka jest zalecana liczba dni treningowych w tygodniu?

przykladowy plan fbw:


PONIEDZIAŁEK
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 4s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 4s
NOGI:
przysiady 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s
podciaganie na drążku 4s

+ brzuch 40 brzuszkow + 30 unoszenia now w lezeniu wszystko razy 3 serie

ŚRODA
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie młotkowym 4s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 4s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3s
NOGI:
przysiady 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
drążek 4s

+ brzuch 40 brzuszkow + 30 unoszenia now w lezeniu wszystko razy 3 serie

PIĄTEK

BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 4s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 4s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 4s

NOGI:
przysiady 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s

+ brzuch 40 brzuszkow + 30 unoszenia now w lezeniu wszystko razy 3 serie

wszedzie stosowanie progresji ciezaru.

taki plan moze byc?

Zmieniony przez - rysiu_89 w dniu 2008-04-08 18:30:23

fbw mam robic 3 razy w tyg?? czy moge wiecej, jaka jest zalecana liczba dni treningowych w tygodniu?

3x w tygodniu będzie ok.

A
PLECY:
Podciaganie na drążku 2s
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
NOGI:
przysiady 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s

B
PLECY:
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s
NOGI:
przysiady 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie młotkowym 2s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s

TAKI może być.

Brzuch rób na końcu każdego treningu.

aha i to mam robic np takim systemem:
tydzien 1
ABA
tydz 2
BAB
itd?

dobrze rozumiem co wyczytalem na forum?

Tak, dobrze rozumiesz.

heh jakos dziwnie malo cwiczen na kazda partie w tym treningu. nie moge sie jakos do konca przekonac do niego

Tyle wystarczy.
Ja obecnie robię 4 ćwiczenia na treningu i też jest dobrze. Grunt to wybrać odpowiednie ćwiczenia.