Plan do korekty

Mój plan treningowy na najbliższe 3 miesiące.
wtorek:
klatka:
wyciskanie na ławce prostej 4x 12-10-8-6
wyciskanie na lawce skosnej 4x 12-10-8-6
rozpiętki 4x12

triceps:
francuskie wyciskanie siedząc
pompki na poręczach 4x max

czwartek:
plecy:
przyciaganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12-10-8-6
drązek wąsko 3x max
wiosłowanie 4x 12-10-8-6

kaptury:
szrugsy 4xmax

biceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12-10-8-6
młotkowy 4x 12-10-8-6

niedziela
barki:
2 super serie po 10 ruchów, 3 po 20
unoszenie ramion w bok do poziomu
unoszenie ramion w przód do poziomu
unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia trzymając cięzarki uchwytem młotkowym (kciuk do dołu)
wyciskanie sztangielek w góre
obszerne krązenie ramion w ruchu kolistym

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Do tego dojdzie jeszcze bieganie w poniedziałki, środy i soboty ale to musi poczekać aż temperatura na dworze trochę wzrosnie bo przy -20 jest troche nieprzyjemnie;)

Jeżeli na jakąs partie jest za mało cwiczen lub są one niepoprawne to poprawcie mnie proszę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 91

Wzrost: 180

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: około 2 lata z duużymi przerwami

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt prywatna siłownia

Dieta: jest ale nie stosuje, przedstawie w dziale odzywianie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nic;)

Gdzie nogi ?? :D a i doradzał bym ćwiczyć jakimś cyklem, trening jest wtedy bardziej efektowny doradzam HST :D

A i mała lektura


http://bigpaker.net/trening-hst.htm 

zawsze trenowałem systemem dzielonym moze rzeczywiscie czas zainteresowaać sie HST;)
Nóg nie rozpisałem celowo, ok rok temu miałem nieprzyjemną przygodę z lewym kolanem i od tamtej pory nie mogę wykonywać żadnych cwiczen siłowych na nogi- boli jak diabli, jednak możecie podać jakieś propozycje delikatnych cwiczen wzmacniających na pewno wypróbuje.




Zmieniony przez - Fliq w dniu 2010-01-25 07:58:16

ustaliłem sobie taki oto plan (hst)
wyciskanie sztangi płasko 1s
wyciskanie sztangi skos 1s
sciaganie do karku 1s
sciaganie do klatki 1s
uginanie z gryfem stojąc 1s
uginanie o kolano 1s
francuskie uginanie sztangi stojac 1s
wyciskanie sztangi z klatki 1s
unoszenie hantelek na bok 1s
Wyciskanie sztangi z za karku 1s
wstepowanie z hantlami 1s
wspiecia z hantlami 1s
Martwy ciąg na prostych 1s
Sztrugsy ze sztangą 1s
Brzuszki na ławce rzymskiej 4xmax
Zwijanie na przedramiona 1s

Wszystko z artykułu z linka powyżej. Czy na jakieś partie dołożyć serii? wczoraj sprawdzałem maxy dla 15 i musze powiedzieć że nie zmęczyłem się za bardzo a po treningu pozostał lekki niedosyt. Jak trzeba wkleję także swoje maxy.