Z uwagi na to, że mam tylko hantle i ławeczkę prostą ułożyłem swój własny plan treningowy na rzeźbę. Zapraszam do oceniania. Niedługo będę miał sztangę to wrzucę plan poprawiony.
WTOREK: (Klatka + Triceps)
Wyciskanie hantli na ławce poziomej, leżąc 20x15x10
Wyciskanie hantli leżąc, chwytem młotkowym 15x12x10
Rozpietki na ławce poziomej, leżąc (lekko ugięte łokcie ) 12x10x10
Wyciskanie francuskie hantlami na siedząco 10x8x6
Wyciskanie francuskie hantli na leżaco 10x8x6
Wyciskanie francuskie hantlami na leżąco na płaskiej ławeczce ( ramiona zgięte w łokciach i za głową) 8x6x6
CZWARTEK: (Plecy + Biceps)
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 15x12x10
Martwy ciąg 12x12x10
Unoszenie barków z hantlami na stojąco 15x12x10
Uginanie ramion na stojąco 12x10x8
Uginanie ramion na siedząco w chwycie młotkowym 12x10x10
Ramiona wyprostowane równolegle do podłoża, stojąc unosimy przedramiona 10x10x10
SOBOTA: (Nogi + Barki + Przedramiona)
Wstępowanie na podwyższenie z hantlami 12x12x12
Przysiady z hantlami 15x12x10
Wznosy na palce z hantlami 15x15x15
Wyciskanie przodem na stojąco 10x10x10
Wyciskanie bokiem siedząc 10x10x10
Wyciskanie bokiem, stojąc 10x8x6
Uginanie nadgarstków (podparte przedramiona) 10x10x10
Uginanie nadgarstków na stojąco 10x8x6
Uginanie nadgarstków (podparte przedramiona), grzbietem pięści do dołu. 10x8x6
BRZUCH codziennie, ponieważ chcę wyrzeźbić go
Brzuszki z kolanami ugiętymi bez podparcia stopami 4x30
Uginanie nóg w siadzie na ławeczce 3x20
W siadzie prostym skłony skośne 3x50
Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3x20
To jest mój plan. Na przedramiona jeszcze codziennie używam ściskaczy.
Proszę o poprawki i oceny.
TrainHardOrGoHome