Trening do oceny

Witam chcialbym zeby ktos ocenił moj plan treningowy i jezeli cos jest nie tak to skorygowal go.CEL (MASA)

1.Poniedzialek
*Klatka wyciskanie płasko 3x 12-10-8
*Klatka skos(sztangielkami) 3x 12-10-8
*Rozpiętki płasko 3x 10-8-8
*Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10-8-8
*Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x 10-8-8
*.Pompki w podporze tyłem 3x 12-10-8
*Wyciskanie w leżemiu poziomo z wąskim uchwytem 3x 10-10-8

2.Wtorek - WOLNE

3 Środa
*Plecy Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12-10-8
*.Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12-10-8
*Ściąganie drążka na wyciągu (przód i tył) nachwytem 3x 10-10-8
*Wznosy barków

4 Czwartek - wolne

5. Piątek

* Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10-8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-10-8
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
*Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc(PODCHWYTEM)3x14-12-10
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 12-10-10
*Uginanie ramienia ze sztangielką na „MODLITEWNIKU" 3x 12-10-10
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12-10-10
* plus UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

6 Sobota
nogi
* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12-10-10
* PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 3X 12-10-10
* UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 3X 12-10-10
* WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 5X 10-8
* ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4X 12-8

7. Niedziela - Wolne

I to by było na tyle... nie wiem gdzie zamieścić brzuch bo wogole go nie wymieniłem prosze o jakies porady, zmiany itd.

1.Poniedzialek
*Klatka wyciskanie płasko 3x 12-10-8
*Klatka skos(sztangielkami) 3x 10
*Rozpiętki płasko 3x 10-8-8
*Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10-8-8
*Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x 10-8-8 tu mozesz francuskie wyciskanie
*.Pompki w podporze tyłem 3x 12-10-8


2.Wtorek - WOLNE

3 Środa
*Plecy Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12-10-8
*.Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12-10-8
*Ściąganie drążka na wyciągu (przód i tył) nachwytem 3x 10-10-8
*Wznosy barków
a gdzie na prostowniki????
4 Czwartek - wolne

5. Piątek

* Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10-8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-10-8
*Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc(PODCHWYTEM)3x14-12-10
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 12-10-10
*Uginanie ramienia ze sztangielką na "MODLITEWNIKU" 3x 12-10-10
GARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

6 Sobota
nogi
* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12-10-10
* PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 3X 12-10-10
* UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 3X 12-10-10
* Wspiecia stojąc 3x12
* ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3X 12

Oczekuje czegoś więcej... napewno jest cos jeszcze do zmiany a co z brzuchem ????

brzuch po treningu

1.Poniedzialek
*Klatka wyciskanie płasko 3x 12-10-8 daj 4 serie 12,10,8,6
*Klatka skos(sztangielkami) 3x 12-10-8 j/w
*Rozpiętki płasko 3x 10-8-8 zostąłbym przy stąłym cięzarze
*Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10-8-8 daj jako drugie ćwiczenie 12,10,8
*Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x 10-8-8 wywal
*.Pompki w podporze tyłem 3x 12-10-8 ok, na koncu daj żeby dopompować tricka
*Wyciskanie w leżemiu poziomo z wąskim uchwytem 3x 10-10-8 może być, chociaż zamieniłbym na wyciskanie francuskie siedząc 12,10,8 i jako pierwsze cwiczenie

2.Wtorek - WOLNE

3 Środa
*Plecy Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12-10-8 4s: 12,10,8,6 chociaż dałbym zamiast tego podciaganie na drązku 4s do maxa
*.Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12-10-8 12,12, 10,10
*Ściąganie drążka na wyciągu (przód i tył) nachwytem 3x 10-10-8 to bym wywalił i dałbym martwy ciąg albo dzien dobry. 12,10,8,6
*Wznosy barków 3s do maxa

4 Czwartek - wolne

5. Piątek

* Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8 ok
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10-8 dałbym 3x10
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-10-8 12,10,8
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami wywal
*Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc(PODCHWYTEM)3x14-12-10 12,10,8
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 12-10-10 daj tutaj chwyt młotkowy, 3x10
*Uginanie ramienia ze sztangielką na "MODLITEWNIKU" 3x 12-10-10 wywal
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12-10-10 3x10
* plus UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x max
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x max

6 Sobota
nogi
* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12-10-10 4s: 12,10,8,6
* PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 3X 12-10-10 12,10,8,6
* UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 3X 12-10-10 12,10,8,6
* WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 5X 10-8 4s do maxa
* ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4X 12-8 wywal

7. Niedziela - Wolne


ogólnie bicka dorzuciłbym do pleców, a barki do nóg i byłyby 3 dni ;)

edit:
brzuch 3x w tygodniu na koncu treningu.

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-03-29 20:20:26

trening dość intensywny dbaaj o diete i regenerację a powinno być spoko

pozdro