Dieta do oceny - redukcja, definicja

witam, prosze ocenić i ewentualnie poprawić moją dietę, wyliczyłem sobie że przy mojej aktywności fizyczne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2043 kcal, przede wsystkim chiałbym pozbyć sie oponki na brzuchu, w zasadzie to główny cel, jednocześnie nie tracić zbyt wiele masy mięśniowej.

Z supli to mam
Thermo Speed Extreme (Olimp), L-karnityna (Trec), Scorch, HMB (Olimp), Xpand, Horse Power, Gold Omega 3 (Olimp), Vitamine (Olimp),
planuje zakup ANimal Pak, co o tym sądzicie? jak ww preparaty dawkować?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 175

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 38

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3-4x tygodniowo
aueroby (joginng na czczo rano 3x/tydz, rowerek stacjonarny po treningu na siłowni przez ok 25 minut)

Odżywianie: wczesniej brak diety

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: jak wyzej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna (trec), thermo speed extreme

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Produkty Białko [ g ] Tłuszcz [ g ] Węglowo. [ g ] Kalorie [ kcal ] Ilość [ g ]
Płatki owsiane 5,95 3,60 34,65 183 50
Jogurt naturalny 0 % 4,20 0,00 6,20 42 100
Ser twarogowy chudy 34,65 0,88 6,13 173 175
Oliwa z oliwek 0,00 9,96 0,02 88 10
Banan 1,50 0,45 35,25 143 150

Chleb żytni razowy 2,52 0,76 23,18 100 45
Polędwica sopocka 8,95 4,09 0,41 74 45
2 Jaja gotowane 9,80 7,60 0,50 109 100
Ser twarogowy chudy 9,90 0,25 1,75 50 50


Tuńczyk w oleju 33,88 11,25 0,00 238 125
Ser twarogowy chudy 29,70 0,75 5,25 149 150
Oliwa z oliwek 0,00 4,98 0,01 44 5


Kurczak, mięso z piersi bez skóry 21,50 1,30 0,00 99 100
Surówka z owoców i warzyw 1,23 16,02 5,71 165 112
Ryż biały 3,35 0,35 39,45 172 50
Oliwa z oliwek 0,00 4,98 0,01 44 5



Ser twarogowy chudy 29,70 0,75 5,25 149 150



Białko [ g ] Tłuszcz [ g ] Węglowo. [ g ] Kalorie [ kcal ] Ilość [ g ]
SUMA 196,83 67,97 163,77 2022 1422
PROCENTOWY UDZIAŁ SKŁADNIKÓW 45,9 [ % ] 15,9 [ % ] 38,2 [ % ] 100 [ % ] 100 [ %

5 posiłków, jako ze treningi na siłowni moge odbywać poznym wieczorem,m posilek potreningowy wypada ok godizny 22:15, wiec dałem tylko twaróg, czekam na podpowiedzi, dziekuje

gdzies czytalem, zeby w ciągu dnia odpuszczać jedzenie twarogów, tylko na noc, dlaczego? i czym zastąpić? tuńczykiem?

no bo na noc potrzebujesz samego białka a taki jest twarog

no ok, rozumiem, a za dnia przeciez tez potrzebuje, czy to nie chodzi o czas trawienia? prosze o ewentualne uwagi co do przedstawione diety, z gory dziekuje

Posiłki w praktyce:
To bardzo ważny elementy - odpowiednia kompozycja i pora posiłku pozwala nam na kontrolę kalorii - dobra dieta redukcyjna to dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych i pozwala na redukcję kalorii bez większego dyskomfortu.

Proponuje 4-6 posiłków co trzy godziny(oczywiście większa ilość posiłków lub tylko 4 i z dłuższymi przerwami(4 godziny) niczego nie przekreśla.

Każdy posiłek (z wyjątkiem potreningowego i nocnego) powinien zawierać:
-dużą porcję białka 20-40g zgodnie z zapotrzebowaniem
-średnią porcję tłuszczu 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem
-dużą porcję warzyw lub owoc bogaty w błonnik
-średnią porcję 'oczyszczonych' węglowodanów o możliwie niskim IG

Posiłek potreningowy powinien być wykonany zgodnie z standardowymi zaleceniami, carbo i WPC w tym wypadku będzie dobrym wyborem.
Posiłek nocny(1-2 godziny przed snem) powinien zawierać powyższe elementy(szczególnie białko 30-40g - kazeinowe będzie dobrym wyborem). Powinien mieć mniejszą kaloryczność, więc najlepszym wyjściem będzie zmniejszenie ilość węglowodanów w tym posiłku - pozostałe elementy mogą być bez zmian(warzywa i tłuszcz).

Podsumowując:
Możemy skonsumować trzy większe posiłki(śniadanie, posiłek przed treningiem i po treningu) i dwa mniejsze (2 śniadanie i posiłek nocny) - w tych posiłkach może być mniej kalorii, ale musimy pamiętać o wszystkich elementach, które wymieniłem. Ryż brązowy z warzywami to nie jest posiłek, brakuje porcji białka i tłuszczu. Tymi zasadami należy się kierować, pamiętając o wyjątkach.

dziękuje, sog dla Ciebie :)

Rzecz w tym, ze twaróg jest bogatym źródłem kazeiny, a ta z kolei jest białkiem wolnowchłanialnym, z którego organizm może dłużej czerpać i dlatego polecany jest na noc. Nie znaczy to, ze nie masz go jeść w dzień jeśli lubisz. A jeśli nie luibisz, to śmiało możesz zastąpić rybą/mięsem/odżywką białkową

Remzi, źródła podawaj skąd cytujesz...

www.sfd.pl :D

a konkretnie stąd:
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html