Jak trenować?

Mam 16lat i 185 cm wzrostu ,jestem dosyć szczupły i chciałbym to zmienić poprzez trening domowy i diete (nie skomplikowaną).
Obecnie robie pompki 3 serie dziennie po 15.
Jednak efekty są niewielkie ,dlatego chciałbym wiedziec jak mam trenowac ?

Wyciskanie

A jeśli chodzi o pompki, to musisz wyczuć, nie za wąsko i nie za szeroko, dłonie przed siebie najlepiej. Dobrze dać nogi nieco wyżej, np na łóżko.

dieta i trening na mase 3 serie p[o 15 powt.
chopie daleko nie zajedziesz na 45 pompkach
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
masz
na samym dole trening domatora
wyprobuj go!! powinien ci pomoc
a co do diety to ja sie nie znam ale powinna byc bogata w weglowodany i bialko!!

przeczytaj:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
propozycje treningu:
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
i jeszcze:
https://www.sfd.pl/Domowy_trening_korygujący-t176663.html 

WAGA 65

PŁEĆ MĘŻCZYZNA 1
KOBIETA 0

WIEK 15

WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI 1,30

CHCE UZYĆ AUTOMATYCZNEGO KALKULATORA NIE 0
TAK 1

MOIM CELEM JEST WZROST MASY 1 + 500 [kcal]
REDUKCJA 0 - 300 [kcal]

JESTEM HARDGAINEREM NIE 0
TAK 1





UZYSKANE DANE
OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE [kcal] 2528
BIAŁKO [g] 110,5 1,7
TŁUSZCZE [g] 130 2,0
WEGLOWODANY [g] 229 3,5



MINERAŁY

Sód [mg] 575
Potas [mg] 3500
Wapń [mg] 1200
Fosfor [mg] 900
Magnez [mg] 370
Żelazo [mg] 15
Cynk [mg] 16
Miedź [mg] 1,7
Mangan [mg] 2,5


WITAMINY

A [µg] 1000
D [µg] 7,5
E [mg] 10
C [mg] 70
B1 [mg] 1,7
B2 [mg] 2,2
B6 [mg] 2,4
B12 [µg] 3
Niacyna [mg] 24
Folacyna [µg] 240





Zmieniony przez - Wojtek77 w dniu 2008-03-28 13:43:14

No fakt, z tymi pompkami to kolega wyjechał...

Ale z drugiej strony sie nie ma co dziwić, ja pamietam jak poszedłem do średniej szkoły to większość nie potrafiła 10ciu pompek. Tragiczne, ale prawdziwe.

Co do jedzenia jedz więcej niż potrzebujesz i ćwicz.
Co do pompek, to wszystkich ćwiczeń Ci nie zastąpią. Rozwiniesz dzieki nim motylki - to był mój pierwszy efekt - szeroko ręce , później barki i klata, oraz z czasem na piąstkach troszke podrosły tricepsy, ale bicepsa to specjalnie nie rozwiniesz. Kup sobie hatelki i ładuj. Podciaanie na plecki dobre :)

Powodzenia.

Co do diety, to masz tu tysiac stron co i jak, więc nie będę się rozpisywał.

Oto mój plen cwiczen :
1.Napinanie miesni brzucha leząc -15 powtórzeń
2.Wspinanie na palce na jednej nodze -20 powtórzeń
3.Przysiady z obciążeniem w rekach -15 powtórzeń
4.Pompki klasyczne-12 powtórzeń
5.Wyciskanie baniaków z wodą siedząc-10 powtórzeń
6.Uginanie przedramion z baniakami z wodą-10 powtórzeń
7.Pompki z wąskim ustawieniem rąk

Na rozgrzewke przed treningiem będę przebiegał około 3 km.
Czy ten trening da efekty ?
Szukam właśnie diety podałem moje parametry i obliczenia według kalkulatora wyżej

Ale ile serii tych pompek??
Bo po dwie, trzy by sie przydało. Robisz je poprawnie??Nie podnosisz dupy do góry, nie bujasz się??

Co do łydek, to jeśli biegasz to takie sprawy bym odrzucił bo chodząc i biegając się trenują. No chyba, że juz Cie będzie interesowała wielka masa na siłce to inna bajka bo proporcje muszą być, ale jak widzę, Twoje wymagania na teraz to raczej skupiłbym sie siłowo na górnej części ciała,a dół zostawił. No chyba, że oglądając wiadomości wieczorkiem można strzelić jakaś porcja przysiadów

Co do pompek, to ja jak zaczynałem to stawiałem na ilość powtórzeń i serii i w różnych rozstawieniach, później doszły nogi na łóżku i takie tam :)

brakuje ćwiczeń na plecy, kup drązek rozporowy i dodaj podziąganie na drążku, oraz unoszenie tułowia w lewżeniu przodem na prostowniki

Biegam i to dosyć sporo (gram w klubie piłkarskim) .Zeczywiscie chodzi mi raczej o "górną" częsć mojego ciała (klata,motyle itd itp) .Jeśli chodzi o intesywność to będę trenował przenajmiej raz dziennie po 1h (pompeczki dożuce z ranka i po południu )
Mam w posiadaniu sztangle z obciążeniem 20kg ( w sumie)
Chciałbym was prosić o jakieś dobre diety gdyż sam nie potrfie takiej ułożyć

tenuj 3 razy w tygoniu - mięśnie rosną gdy odpoczywasz.
skoro masz sztangę to baniaki zmień na sztangę - odpowiednio dobierz obciązenie. Zajżyj do alasu ćwiczeń. Na plecy jeśli nie masz drążka to podciąganie uchwytów liny do brzuch z treningu korygującego by Mawashi. O diecie poczytaj i ułuż sam potem ktoś to sprawdzi i naniesie poprawki.

ok spróbuje lecz będzie trudno