Trening na masę do oceny i poprawy Dziekuje:)

Witam
Mam prośbę o zobaczenie czy dobrze ułożyłem trening starałem napisać się jak najwięcej szczegółów :

Oto kilka slow o mnie
wiek 23
waga 93
wzrost 185

1.Trenuje już długo ale treningi były nieregularne albo były długie przerwy. Wróciłem do regularnych treningów na siłowni pół roku temu. Ćwiczę 3 razy w tygodniu teraz chce zmienić na 4 bo widziałem w przeszłości że dawało to największe efekty. Ostatnie 8 tygodni trenowałem 3 razy w tygodniu
1)klatka(WL 8*6 60% co tydzien 2,5 wiecej (dzoszedlem do 72) sztanga,skos hantle 3*10 (18,19,21 kilo) triceps porecze 3*8 i wyciskanie waskie sztangi 3*8 (20,30,40 kilo)

2)Plecy drazek 4*max (6 bez pomocy) podciaganie sztangi w opadzie szeroki chwyt 3*8 (20,25 kilo)
biceps łamana stojąc 3*8 (12,15,20) uginanie sztangielek siedząc 3*10 (8 10 11 kilo)

3)Nogi przysiady sama sztanga 20 kilowa wykroki z hantlami 3* 12 na każdą nogę
barki wyciskanie 6*6 każdy trening inny hantle maszyna sztanga podnoszenie hantli bokiem 3*12 10 8 (7 8 10kilo)

Po każdym treningu starałem się zrobić brzuch przedramię i pobiegać 1,5-2 km na bieżni. Przed każdym treningiem rozgrzewka 10min

3.Chce na początku zrobić małą redukcje (do 85 kilo) dlatego zmniejszam ilość węglowodanów w posiłkach plus bieganie po każdym treningu plus środa tylko aeroby
Chciałbym nabierać suchej masy mięśniowej

4.Siłownia pełnie wyposażona od poniedziałku do piątku ja też mogę
znaleźć codziennie 1-1,5h

5.Brak przeciwwskazań medycznych

6. Dieta brak do tej pory teraz bardziej chce usystematyzowac mniej węglowodanów mięso drobiowe i ryby i warzywa zawsze były więc tu się nic nie zmieni.
Odżywki jedynie białko Biogenix Pro Langatum na wodzie po treningu ponieważ nie zawsze mogę zjeść pełny posiłek po.

Oto ułożony przeze mnie plan treningowy:

Poniedziałek
Klatka:
Wysiskanie sztangi leżąc 4* 12 10 8 8
Wyciskanie sztangi skos 3* 12 10 8
Rozpiętki 3* 12 10 8
Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 10 8 8
Wznosy hantli przodem 2 serie 10 10
Unoszenie rąk w opadzie 2 serie po 10
Triceps
Porecze 3*max
Sciaganie drążka wąski chwyt 3*10 8 8
Brzuch
Podnoszenie prostych nóg przy drabince
Skos z obrotem
Łydki
Wspięcia na maszynie 3*
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2*
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 *

Wtorek
Nogi
Przysiady ze sztangą 3*12
Wykroki z hantlami 3*12
Grzbiet
Podciąganie na drążku 3*8
Unoszenie tułowia z opadu 3*10
Przyciąganie sztangi do klatki szeroki uchwyt 3*8
Biceps
Sztanga łamana modlitewnik 3* 15 12 12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3* 12 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3*8
Brzuch
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2*
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 *


Środa
tylko aeroby

Czwartek=poniedziałek
Piątek = wtorek

Sobota niedziela odpoczynek


Dziękuje bardzo za wszelką pomoc rady uwagi :)
Jeżeli brak danych to na wszystkie pytania odpowiem z przyjemnością
Pozdrawiam

ja mysle ze nie ma sensu robic te same partie w poniedziałek i czwartek, zacznij sobie od fwb i po 1,5 m mozesz przejść na inny plan ...

Dałem taki trening ponieważ 10 miesięcy temu też tak trenowałem znaczy 2 razy w tygodniu te same partie i dużo mi to dawało znaczy największe efekty.

Poniedziałek
Klatka:
Wysiskanie sztangi leżąc 4* 12 10 8 8 ok
Wyciskanie sztangi skos 3* 12 10 8 daj hantlami
Rozpiętki 3* 12 10 8 ok
Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 10 8 8 ( zza karku daj )
Wznosy hantli przodem 2 serie 10 10
Unoszenie rąk w opadzie 2 serie po 10
Triceps
Porecze 3*max
Sciaganie drążka wąski chwyt 3*10 8 8 wywal i daj wyciskanie francuskie
Brzuch
Podnoszenie prostych nóg przy drabince
Skos z obrotem
Łydki
Wspięcia na maszynie 3*
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2*
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 *

Wtorek
Nogi
Przysiady ze sztangą 3*12
Wykroki z hantlami 3*12
Grzbiet
Podciąganie na drążku 3*8
Unoszenie tułowia z opadu 3*10
Przyciąganie sztangi do klatki szeroki uchwyt 3*8
Biceps
Sztanga łamana modlitewnik 3* 15 12 12 ok
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3* 12 10 10 ok
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3*8 ok
Brzuch
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2* daj 3 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 * tez daj 3 serie

Witam!

Przede wszystkim świetne podejście - fachowe wskazówki i dane o sobie. Od razu łatwiej doradzić.

Przede wszystkim:
Odżywki jedynie białko Biogenix Pro Langatum na wodzie po treningu ponieważ nie zawsze mogę zjeść pełny posiłek po.
nawet podczas redukcji musisz po treningu dostarczyć węgli - jeżeli nie masz czasu na normalny posiłek to zaopatrz się w gainerka albo pospolite 2 banany :D

.....................

Poniedziałek
Klatka:
Wysiskanie sztangi leżąc 4* 12 10 8 8 daj 3 serie
Wyciskanie sztangi skos 3* 12 10 8 mozesz dac sztangielkami :]
Rozpiętki 3* 12 10 8 jestem zwolennikiem stałego cięzaru 3x10
Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 10 8 8 ok
Wznosy hantli przodem 2 serie 10 10 daj 3s unoszenia sztangielek bokiem w górę
Unoszenie rąk w opadzie 2 serie po 10 wywal
Triceps
Porecze 3*max ok
Sciaganie drążka wąski chwyt 3*10 8 8 dałbym 4 serie poręczy i to na tyle jeżeli chodzi o triceps - ostatnio tez leciałem splitem podwójnie dzielonym - tric pracuje przy klacie i barkach to poręcze stykną :) jezeli koniecznie chcesz 2 cw to daj 2s na poręczach i 2s ściągania drążka :)
Brzuch ok
Podnoszenie prostych nóg przy drabince
Skos z obrotem
Łydki łydki dodaj do wtorku i piątku
Wspięcia na maszynie 3*
Przedramię ok po 2 serie do maxa :]
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2*
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 *

Wtorek
Nogi
Przysiady ze sztangą 3*12 dałbym progresję w 4 seriach - 12,10,8,6
Wykroki z hantlami 3*12 daj 3x9 - przypominam ze to jest po 9 wykroków na każdą nogę :)
dodałbym jeszcze: uginanie nóg leżac 3s
Grzbiet
Podciąganie na drążku 3*8 ok
Unoszenie tułowia z opadu 3*10 ok, chociaz dałbym lepiej "dzien dobry" albo martwy ciag.
Przyciąganie sztangi do klatki szeroki uchwyt 3*8 wiosło daj po podciąganiu
Biceps
Sztanga łamana modlitewnik 3* 15 12 12 dałbym raczej uginanie ze sztangą stojąc 3s 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3* 12 10 10 wywal
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3*8 ok, 3x10
Brzuch przy takim treningu brzuch cwiczony 2x w tyg starczy - go tez mozna przetrenowac ;]
Przedramię tak samo - starczy 2x w tyg - przedramie i tak ostro dostaje przy tym planie wiec nie musisz go tak katować :) przy czym zalecam robienie przedramienia we wtroek i piatek... :]
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2*
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 *

Po 1 Wielkie dzięki za tak szybka pomoc
po 2 nanoszę wszystkie Wasze uwagi na kartkę wieczorem wkleję poprawiony plan Może ktoś jeszcze znajdzie jakieś błędy albo da dodatkowe rady.
Po 3 "strasznie boje się martwego ciągu" nie umiem dobrze go wykonywać technicznie dlatego tak się od niego wzbraniam od kilku lat może źle robię?
Mam dodatkowe pytanie o posiłki przed i po treningowe
przed zjeść kefir baton muesli lub kanapkę wieloziarnista bułka z serem lub wędlina?
Po treningu dorzucę banana do białka czy jeszcze jakaś alternatywa.(inny owoc? coś innego? może ten batonik musli zamiast przed to po?
cały czas mówię o lekkiej redukcji
Zastanawiałem się nad thermal pro przed treningiem ale może tak częste treningi i lepsza dieta wystarczą?

Po 1 Wielkie dzięki za tak szybka pomoc
proszę ;P
po 2 nanoszę wszystkie Wasze uwagi na kartkę wieczorem wkleję poprawiony plan Może ktoś jeszcze znajdzie jakieś błędy albo da dodatkowe rady.
ok, najlepiej tak bedzie :]
Po 3 "strasznie boje się martwego ciągu" nie umiem dobrze go wykonywać technicznie dlatego tak się od niego wzbraniam od kilku lat może źle robię?
zacnzij dbać o technikę a nie o cięzar. zamiast MC mozesz zastosowac "dzien dobry" ale nie jest tak efektywne...
Mam dodatkowe pytanie o posiłki przed i po treningowe
przed zjeść kefir baton muesli lub kanapkę wieloziarnista bułka z serem lub wędlina?
Po treningu dorzucę banana do białka czy jeszcze jakaś alternatywa.(inny owoc? coś innego? może ten batonik musli zamiast przed to po?
cały czas mówię o lekkiej redukcji
przed i po treningu trzeba zjesc węgle i bialko... mimo redukcji orgaznim musi miec "czym" pracowac... niedostarczysz po treningu węgli - spalisz mięsnie... a tego nie chcesz nie? poczytaj troche w dziale odżywianie postów podwieszonych.

Zastanawiałem się nad thermal pro przed treningiem ale może tak częste treningi i lepsza dieta wystarczą?
dobra dieta i trening i pójdzie ładnie ;)

Adzik Ty to na serio na nagrodę zasługujesz:)
Jesteś szybszy niż odświeżanie strony:)
Czytam cały czas wszystko o treningu i diecie dziś skupie się na posiłkami przed i po:)
Aeroby myślę o HITT bo to lubię na bieżni np 3-4 serie 1,5 min biegu 1,5 min lekki trucht czy jakoś inaczej? plus środa rower stacjonarny ale już normalnie.

https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html

tutaj masz wszystko ładnie opisane :)

Właśnie czytam po posiłkach zaraz potem poczytam o HITT
dzięki za linka

Luzik.

Pozdrawiam i jak co wracaj do tematu i pytaj :)