Polecany trening po 3-4 miesięcznym stażu ogólnorozwojowego treningu.

Witam serdecznie, oczywiście jestem całkowicie zielony w temacie kulturystyki, więc proszę o wyrozumialośćjavascript: test(''); Wiem, że na pewno jest tu multum podobnych tematów, jednak to forum liczy tak dużo ludzi, iż nie sposób przeszukać je całe. Zależy mi także na dobraniu treningu do mojej osoby. Na początku podam swoje podstawowe dane:

Lat - 16
Wzrost - 170 cm
Waga - 65kg
Staż(jak powyżej) - 3-4 miesiące ogólnorozwojowego treningu
Dieta - brak

Teraz posiadany sprzęt:
Ławka - prosta, skośna
Sztanga prosta
2 hantle
Modlitewnik

Dodam, że jestem dosyć smukłej budowy i nie zależy mi na rozroście ciała, chętniej poćwiczyłbym na rzeźbę.
Zdaję się całkowicie na pomoc doświadczonych forumowiczów, z góry dziękuję.

1 ZESTAW:



Klatka:
wyciskanie na płasko 2s
motyl 2s

Barki
wyciskanie hantli/sztangi 2s
unoszenie bokiem 2s

Kaptury
podciąganie hantli/sztangi wzdłuż tułowia 3s

Plecy
podciąganie się 3s
przyciąganie drążka wyciągu do klatki (z górnego wyciągu) 3s

Bicepsy
modlitewnik 3s
uginanie ramion na siedz. 2s

Tricepsy
prostowanie wyciągu 3s


Nogi
prostowanie nóg na siedząco 2s
wspięcia na palce w staniu 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

Brzuch
Brzuszki w leżeniu głową w dół (25 prosto + 25 (łokciami do kolan?))


ZESTAW 2


Klatka
wyciskanie na skosie 2s
motyl 2s

Barki
wyciskanie hantli/sztangi 2s
unoszenie hantelek bokiem w góre 2s

Kaptury
podciąganie hantli/sztangi wzdłuż tułowia 3s

plecy
wiosłowanie hantlą w podparciu(najszerszy) 3s
podciąganie się 3s

tricepsy
francuskie 3s

biceps
uginanie ramion ze sztangą/hantlami stojąc 3s

Nogi
Uginanie nóg w leżeniu 2s
wspięcia na palce w staniu 2s
prostowanie nóg na siedząco 2s

Brzuch
Brzuszki w leżeniu głową w dół (25 prosto + 25 (łokciami do kolan?))
Wznosy nóg do klatki w zwisie opartym 2s

pon. zestaw 1
sr zestaw 2
pt zestaw 1
pon zestaw 2 itd... jeżeli masz lenia i nie chce ci sie stworzyc własnego planu to proszę...:)

brakuje tu przysiadu i martwego, ale wyeliminowałem je ze względu na kręgosłup, ponieważ jestem młody :D

Zmieniony przez - Marian1518 w dniu 2008-03-25 12:50:12

Zdaję się całkowicie na pomoc doświadczonych forumowiczów
nie wiem czy to ja ???


ale tak najpierw FBW ?
zastosuj diete na masse
(podstawa 65% efektów zawdzięczasz dięki niej )bo jak chcesz sie rzeźbić jak nie masz z czego ????


ułożysz FBW jak coiś to ci sprawdzimy je i poprawimy ?


Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-24 21:56:23

Można jakiś gotowy plan? Proszę o mniejszy nacisk na plecy, bo boję sie troche o lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Zmieniony przez - Piter-ps2 w dniu 2008-03-24 22:00:47

Poczytaj posty podwieszone, wykaz troche checi, zapalu, nikt nie będzie robil wszystkiego za Ciebie

Cały czas przeszukuję forum i próbuję sie czegoś dowiedzieć. Potrzebuje podstawowych porad (kierunkowskazów) odnośnie czego mam szukać. Początki nie są takie łatwe, a ja robię co mogę.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Z okazji dnia dziecka

Akurat czytam ten temat :D A można jakoś zastąpić martwy ciąg, przysiady ze sztangą, jak już wspominałem boję sie o kręgosłup

Chcesz zamieniac najbardziej wartosciowe cwiczenia?

To one wlasnie w najwiekszym stopniu pobudzaja Twój uklad hormonalny

Przy prawidlowej technice nic nie stanie się Twojemu kregoslupowi

To bardzo ciekawa uwaga, dzięki. A takie pytanie: w jakim stopniu pas kulturystyczny odciąży kręgosłup, jeśli będzie potrzeba to zakupie takowy.

Pas napewno pomoze

Jednak uzywac go należy tylko do najciezszych serii

Miesnie prostownikow, które chronia czesc ledzwiowa kregoslupa również należy wzmacniac, to taki argument, ze warto cwiczyc również bez pasa, nie zawsze jest on konieczny

To może napiszę swój dotychczasowy plan i poproszę o poprawę :]
Ok lecimy:
4 razy w tygodniu (pon, wt, czw, pt)

pon, czw

wyciskanie sztangi na płasko - 3x 12
wyciskanie sztangi w skosie - 3x 12
unoszenie sztangi do góry na siedząco (barki, sry ale nie znam nazw cwiczen) 2x 12
unoszenie hantli bokiem 2x 12
triceps- wyciskanie francuskie 3x 12

wt, pt

przysiady z obciążeniem 5x 12
martwy ciąg 3x 12
skłony z obciążeniem 3x 12
wiosłowanie hantla 3x 12
uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12