prosze o ocene planu

dodam ze mam wolne ciezary tylko i cwicze w domu , trening troszke dziwny ale takiego nei robiłe mjeszcze nigdy

wtorek
klatka + bic
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10 8 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10 8 8 6
bic.
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM w oparciu o sciane 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10 8 6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 8 6
czwartek
plecy + brzuch
mc na prostych 12 10 8 8 6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 8 8 6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10 8 8 6
brzuch
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 25 25 25
SKŁONY BOCZNE ze sztangielka 25 25 25

sobota
barki+ triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 8 6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 8 6
tricpes
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIelki oburacz 10 8 6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10 8 6

niedziela
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 8 6
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 10 8 8 6
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 10 8 8 6
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 25 25 25 25
przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 25 25 25 25

klatka + bic
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10 8 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10 8 8 6 wywal zamiast tego daj rozpiętki np.
bic.
obleci

czwartek
plecy + brzuch
mc na prostych 12 10 8 8 6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 8 8 6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10 8 8 6
brzuch
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 25 25 25
SKŁONY BOCZNE ze sztangielka 25 25 25

sobota
barki+ triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 8 6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 8 6 zamien na wznosy bokiem stojąc
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 8 6
tricpes
czemu tu 2 cwiczenia a na biceps 3?

niedziela
nogi
dodaj cos na tylne miesnie ud

dzieki ze napisałes f***master :)
klatka + bic
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10 8 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10 8 8 6 wywal zamiast tego daj rozpiętki np. tego cwiczenia ne robiłem nigdy w zyciu, co 8 tygodni w tym miejscu zamieniam albo rozpietki albo przenoszenie sztangielki za głowe .wiec mysle ze waski uchwyt bedzie ok
bic.
obleci

czwartek
plecy + brzuch
mc na prostych 12 10 8 8 6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 8 8 6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10 8 8 6
brzuch
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 25 25 25
SKŁONY BOCZNE ze sztangielka 25 25 25

sobota
barki+ triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 8 6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 8 6 zamien na wznosy bokiem stojąc to cwiczenie miałem w poprzednim cyklu
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 8 6
tricpes
czemu tu 2 cwiczenia a na biceps 3? sory zapomniałem napisac w opadzie tłowia prostowanie ramienia 10 8 6

niedziela
nogi
dodaj cos na tylne miesnie ud mc na prostych nogach robie z plecami

prosze o odpowiedz :)

wyciskanie wąsko - jesli lokcie masz blisko ciala- dziala swietnie ale na TRICEPSY, my mowimy to o miesniach piersiowych wiec wypadaloby miec lokcie z dala od ciala- jesli chwyt bedzie węzszy niz na szerokosc barkow - nadgarstki dostają cieżko i moze byc kontuzja łatwo, nie wspominajac o pozniejszych problemach za pare lat. mit o tym ze wyciskanie wąsko dziala na srodkowe rejony klatki piersiowej został dawno zniesiony.
a przenoszenie hantli - owszem dziala nieco na miesnie piersiowe jednak glownie zaangazowane są miesnie grzbietu (i polecam wariant z wyciągiem górnym stojąc niz hantlą leżac) -- mozesz dac sciąganie w bramie, pompki na poręczach z lokciami na zewnątrz - oplaci sie lepiej i zdrowiej do tego


Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 8 6 zamien na wznosy bokiem stojąc to cwiczenie miałem w poprzednim cyklu
ciesze sie ze miales bo bylo dobrze - wyciskanie sztangi czy hantli, wznosy przodem hantli/sztangi - dzialaja glownie na ten sam rejon mięsni naramiennych.
wznosy bokiem i wznosy sztangi do brody wzdluz ciala - dzialaja na boczną ich częsc.
wznosy hantli bokiem w opadzie, czy wioslowanie sztangą z lokciami odwiedzionymi daleko od ciala - na tylną część.

wybierz po jednym cwiczeniu na kazda czesc i bedzie dobrze


tricpes
ok

niedziela
owszem ale niewiele serii a glownymi miesniami zaangazowanymi w tym ruchu sa miesnie proste grzbietu.
miesnie tylne uda, najlepiej pracują gdy ruch jest zginania w stawie kolanowym - pracują wtedy wszystkie co do jednego natomiast podczas ruchu w stawie biodrowym - 1 z głów jednego miesnia nie.

dzieki