wtorek
klatka + bic
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10 8 8 6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 10 8 8 6
bic.
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM w oparciu o sciane 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 10 8 6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 8 6
czwartek
plecy + brzuch
mc na prostych 12 10 8 8 6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 8 8 6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10 8 8 6
brzuch
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO: 25 25 25
SKŁONY BOCZNE ze sztangielka 25 25 25
sobota
barki+ triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 8 8 6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 8 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 8 8 6
tricpes
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIelki oburacz 10 8 6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 10 8 6
niedziela
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12 10 8 8 6
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 10 8 8 6
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 10 8 8 6
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 25 25 25 25
przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 25 25 25 25