Plan na MASE do oceny 2 cykl !!!

Witam. To moj pierwszy post na tym forum :) Za niedlogo koncze pierwszy cykl potem przerwa no i drugi. Zamieszczam moj plan i prosze o wprowadzenie ewentualnych poprawek. Chcialbym tez wiedziec czy dobrze stosuje progresje w cwiczeniach
PLAN:
Wtorek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. (przedtem był szeroki chwyt)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- przenoszenie sztangielki na ławce skośnej 3 x 10 powt. (były rozpietki)
Triceps
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt.
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt.
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 x 12,10,8 powt.

Czwartek (tutaj nic nie zmienilem bo nie wiem jak ;/, drazka nie mam - tylko wyciąg)
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Przyciąganie drążka wyciągu za kark 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
- Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt.
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangą nachwytem 3 x 10 (stosowac progresje?)

Sobota
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12,10,8,6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 12,10,8,6
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 4 x 20,18,16,14
- Wspiecia na palce siedząc ze sztangą na nogach 4 x 20,18,16,14

Czekam na odpowiedzi i pozdrawiam

Zmieniony przez - rafalf91 w dniu 2008-03-21 18:38:38

PLAN:
Wtorek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 x
12,10,8,6 powt. (przedtem był szeroki chwyt) daj normalnie na klate wyciskanie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- przenoszenie sztangielki na ławce skośnej 3 x 10 powt. (były rozpietki) rozpiętki daj
Triceps
- wąsko wyciskanie miedzy rekami mniej niż 40cm 12/10/8
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt. [daj jako drugie
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt. wyrzuć
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 x 12,10,8 powt. dodaj pompki na poręczach zamiast tego 3x max

Czwartek (tutaj nic nie zmienilem bo nie wiem jak ;/, drazka nie mam - tylko wyciąg)
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Przyciąganie drążka wyciągu za kark 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
- Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt. zamiec z 3 ćwiczeniem
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangą nachwytem 3 x 10 (stosowac progresje?)

Sobota
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12,10,8,6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10zamień z 3 ćwiczeniem. dodaj jako 4 na tuł barków unoszenie w opadzie tułowia 12/12/12
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 12,10,8,6
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 4 x 20,18,16,14 daj 3x
- Wspiecia na palce siedząc ze sztangą na nogach 4 x 20,18,16,14 3x daj

Pozdrawiam,
Mosongito


PS. napisz swoje dane wiek staż itp

wiek: 17
wzrost: 185cm
waga: 91kg
staż: z planem to ok. 2 miesiace, a przedtem tez cos tam cwiczylem (około pół roku)tylko tak "z głowy"

1.jak dam znowu rozpietki to trening na klatke bedzie taki sam jak poprzedni a z tego co wiem to sie powinno wprowadzac jakis inne cwiczenia aby zapobiec stagnacji
2. poręczami nie dysponuje. Probowalem kiedys ugięć ramion z nogami na krześle w podparciu o ławke ale to wydawalo mi sie ze bardziej to dziala na klatke i najszerszy grzbietu niz na tric.

no to tyle

Zmieniony przez - rafalf91 w dniu 2008-03-21 18:59:27

no to przy Twoim stażu propnuje Ci ćwiczyć FBW.

Rowniez jestem za FBW

zdr.

wolałbym jednak zebyście oceniali plan

Zmieniony przez - rafalf91 w dniu 2008-03-21 20:55:30

Wtorek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa mozesz zacząc od skosu w górę tak dla odmiany w zaleznosci od tego na czym Ci zalezy
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. (przedtem był szeroki chwyt)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. daj 4 serie
- przenoszenie sztangielki na ławce skośnej 3 x 10 powt. (były rozpietki) ok
Triceps ok
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt.
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x10 powt.
- Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 x 12,10,8 powt.

Czwartek (tutaj nic nie zmienilem bo nie wiem jak ;/, drazka nie mam - tylko wyciąg)
Grzbiet, Biceps
Grzbiet postaraj się męczyć cięzarem a nie wielką ilością ćwiczen - masz za mały staż
- Przyciąganie drążka wyciągu za kark 3 x maks 4s z progresją
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 12,10,8,6 ok
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 wywal
- Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6 ok
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt. wywal
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10 4x10 jako drugie cw
- Unoszenie ramion sztangą nachwytem 3 x 10 (stosowac progresje?) tak, mozesz dac progresje - daj 12,10,8,6 i daj jako pierwsze cwiczenie w 4 seriach

Sobota
Nogi, Barki
Barki ok
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12,10,8,6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 12,10,8,6
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 4 x 20,18,16,14 na łydki 1 cwiczenie starczy
- Wspiecia na palce siedząc ze sztangą na nogach 4 x 20,18,16,14


pamietaj o brzuchu :)

dzieki Brzuch cwicze co drugi dzien ale go nie dopisalem do planu. Masz soga

dzieki - ale nadal jestem za FBW :) na prawdę byłbyś zadowolony :]

Kiedys go napewno zastosuje. A na efekty nie narzekam ;-p Od wakacji przybyło mi 11kg, brzuch nie rosnie, sredniej klasy kaloryfer jest, wiec ok Obwody no i siła tez poszly w gore (bez odżywek).