redukcja, poprawa sprawności etc :P

Witam,
Jestem po dość długiej przerwie od jakichkolwiek treningów, w wyniku kontuzji jakiej doznałem. Trochę zmiękłem i obrosłem sadłem :P na ten moment:

waga: 95-100kg (nie więcej)
wzrost: 190-195cm
ogólna sprawność fizyczno-wydolnościowa: nie zadowalająca :P

CEL: redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa sprawnośći fizycznej, kondycji, wzrost masy mięśniowej (nie koniecznie duży), ogólna poprawa estetyki wyglądu.

Docelowa waga: 85-90kg

Myśle że moim największym wyzwaniem będzie tłuszcz w "opornych" miejscach np. opony ;/
----------------------------------

Napisałem tego posta w tym dziale ponieważ liczę na jakieś wskazówki fachowców z działu fitness, gdyż właśnie trening tego typu wydaje mi się najbardziej trafny co do moich celów :)

Jakie ćwiczenia polecacie? a może raczej jakie zestawy ćwiczeń? do tego jaka dieta najlepsza? typowo redukcyjna?

Wrzuc propozycję diety.
Jeżeli wracasz do treningów siłowych to szybko zauważysz przyrost mięśnia i spadek tłuszczu.
Trening FBW - w dziale dla początkujacych.

dzięki za odpowiedz skalar, zaraz zobacze trening jaki mi poleciłeś. Jeśli chodzi o diete to myśle że narazie nic nadzwyczajnego, poprostu ogranicze cukier, w postaci jakichś zbędnych napoi, słodyczy, fast foodów itd do całkowitego minimum, sama woda mineralna i jedzenie to, to co jem do tej pory, czyli np nie będe rezygnował z ziemniaków ani ze smażonego mięsa, conajwyżej ogranicze ilości spożywanego pokarmu. Jem 3 posiłki dziennie o dość nieregularnych porach.. postaram się to unormować i dodać kolejne 2 tak aby w sumie jeść ich pięć.

przyjrzałem się temu treningowi FBW no i hmm. wydaje się być za lekki jak dla mnie. Ja lubie na siłowni robić nawet jedną partie dziennie, wiele ćwiczeń i wiele serii - tak żeby ją maxymalnie zmęczyć, i tak przez ostatnie 2 miechy ćwiczę:

Klatka:
-ławeczka płaska: 5-6 serii po 10-12 powtórzeń
-ławeczka skośna w góre: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
-ławeczka skośna w dół: jw
-rozpiętki i wyciskanie na płaskiej hantlami: te ćwiczenia na zmiane po serii aby jeszcze bardziej wymęczyć mięśnie. wygląda to tak że od razu prawie po robieniu rozpiętek wyciskam hantlami. 4-5 serii w zależności od nastroju.

Barki:
-wyciskanie siedząc(kąt prosty)gryfem: ok 5-6 serii po 10-12 powtórzeń
-wyciskanie siedząc hantlami(trochę zwiększony kąt siedzenia): jakieś 4 serie po 10-12 powtórzeń
-wznos gryfu łamanego: jakieś 3-4 serie
-wznosy ramion z hantelkami:5-6 serii
-ćwiczenia na kaptury hantlami 5-6 serii
-ćwiczenia na kaptury gryfem 3-5 serii

plecy podobnie jak wyżej nie będe opisywał bo nie wiem jak te ćwiczneia określić w każdym bądz razie plecy także ćwicze same.

biceps + triceps ćwicze razem w jednym dniu

Nóg nie ćwiczyłem, tylko tyle co podczas rozgrzewki przed każdym treningiem robie przysiady, biegam i trochę się rozciągam, czasem skacze na skakance chwilkę

ostatnio jadłem trochę kreatyny + białko serwatkowe którego dalej mam spory zapas

Jedź co 2-3 godziny posiłki.
Smażenie stosuj jako ostatnią obróbkę produktu.
Trening całkiem zły. Zrób FBW.

Skalarze będe ci bardzo wdzięczny jeśli chociaż w skrócie wyjaśnisz mi na czym polega wyższość treningu FBW w porównaniu do sposobu jakim aktualnie ćwicze. Za bardzo nie rozumiem wzrostu jakich efektów mogę się spodziewać zastępująć wyżej wspomniany plan na FBW.

Z góry dzięki

Zanim Skalar odpowie, potwierdź...
25-31 serii na barki?!

no na to wychodzi, na siłce robiąc jedną partie siedzę 2,5 do 3 godzin, łącznie z rozgrzewką (rozgrzewka jakieś pół godziny)

VINZ
Twój trening jest zbyt długi. Zbyt długi czas treningu sprzyja wytwarzaniu hormonów stresogennych (bo trening to stres), które przyczyniają się do rozpadu tkanki mięśniowej (katabolizm). Największym takim wrogiem jest kortyzol.
Po 2 - Split/jedna partia w tygodniu/ jest dla osób zaawansowanych. Które potrafią zmęczyć mięsień na cały tydzień. Pewnie powiesz, że u Ciebie tak jest... Nie, Ty go przemęczasz. Zbyt duża ilość serii.

Trening FBW - Full body workout jest trening ogólnorozwjoowym/obwodowym.
Ustalasz sobie jeden/dwa/trzy zestawy i trenujesz 2-3 razy w tygodniu.
Zestaw A
Zestaw B
Zestaw C
Możesz trenować na przykład w pon/śr/pt zestawem A/A/A lub A/B/A lub A/B/C jak wolisz.
Na treningu takim trenuje się głównie ćwiczeniami złożo0nymi. Czyli takimi które angażują większą ilość stawów niż jeden. Takie są na przykład przysiady, Martwy ciąg.
Możliwe że nie będziesz czuł się zmęczony po takim treningu, ale gwarantuję Ci, że jeżeli będziesz się go trzymał stale, odpowiednio przykładał się do treningnu, trzymał dietę i dbał o odpoczynek (regenerację) to efekty będą większe, niż dotychczas zanotowałeś. O FBW możesz przeczytać w dziale trening dla początkujących. Tam masz lepiej wyjaśnioną istotę treningu.

OKej skalar, dziękuje za odpowiedz, przyjrze się bliżej temu treningowi i chyba skuszę zastosować do twojej rady. :)