zbilansowana dieta redukcyjna do oceny

Czesc prosba o pomoc w poprawie diety,na poczatku planowalem CKD ale przy moim poziomie tluszczu moze lepiej najpierw wystartowac normalna dieta??Prosba o poprawki.
Ps.nienawidze sera bialego:(

wyszlo mi zapotrzebowanie 1950 kcal
w tym B: 2.3 T: 1.1 WW: 2.0 na kilogram masy

a oto dieta:
1.
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g
Polędwica sopocka 130g
Otręby pszenne 10g
Marchew 50g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100g
B:35 T:15 WW:37 Kcal:422


2.
Pomidor 100g
Tuńczyk w wodzie 100g
Oliwa z oliwek 5g
Cebula 20g
Czosnek 5g
Marchew 60g
Orzechy włoskie 15g

B:25 T:16 WW:7 Kcal:277

3.
Słonecznik, nasiona 15g
Otręby pszenne 15g
Polędwica sopocka 70g
Marchew 60g
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g

B:24 T:15 WW:32 Kcal:358

4.
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 100g
Cebula 30g
Jaja kurze całe 240g
B:27 T:25 WW:5 Kcal:358

5.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 50g
Cebula 30g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g

B:30 T:8 WW:62 Kcal:446

6.
Tuńczyk w wodzie 100
b:21 T:1 WW:0 Kcal:96


wychodzi dziennie
B:162 T:81 WW:143 Kcal:1956














Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 71

Wzrost: 171

Obwód klatki: 94

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: z 84 moze wiecej

Obwód uda: nn

Obwód łydki: nn

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nn

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aktualnie silownia 3x w tygodniu

Odżywianie: nie lubie sera bialego

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: ser bialy beee:(

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: planuje biaganie 2-3 razy w tygodniu po 40-60 min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie HMB,Witaminy olimpu i omega -3

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: moze

Stosowane wcześniej diety: brak

ja też motam ustalmy zapotzrbowanie na węgle. Ile masz w treningowe? 2g/kg?, jeśli utniesz 25% to może być.

4 przed treningiem a 5 po treningu...tylko w 4 troche malo weglowodanow i nie zabardzo wiem jak to poprzesowac zeby bylo dobrze...

4.
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 100g
Cebula 30g
Jaja kurze całe 240g
B:27 T:25 WW:5 Kcal:358

5.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 50g
Cebula 30g
Oliwa z oliwek 5g
Pomidor 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 50g

i jeszcze jedno pytanie : co moge dac zamiast tunczyka i sera bialego na ostatni posilek przed snem??

Przed i po treningu nie dajemy warzyw.
Przed węgle o niskim ig np ryż brązowy, a po treningu o wysokim np ryż biały/ziemniaki. Do tego pierś z kurczaka/ryba.
Na wieczór możesz zjeść np serek wiejski/wypić odżywkę kazeinową.

Troche zmodifikowalem diete teraz wyglada tak:

1.
Chleb żytni pełnoziarnisty 30g
Jaja kurze całe 240g
Otręby pszenne 15g
Pomidor 100g
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 100g

B:35 T:23 WW:29 Kcal:464

2.
Pomidor 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
Oliwa z oliwek 10g
Cebula 20g
Czosnek 5g
Marchew 60g
Orzechy włoskie 15g
B:29 T:22 WW:7 Kcal:340

3.
Słonecznik, nasiona 20g
Otręby pszenne 15g
Polędwica sopocka 80g
Marchew 100g

B:24 T:17 WW:11 Kcal:292

4.przed treningowy
Oliwa z oliwek 5g
Ryż brązowy 60g
Mintaj świeży 100g

B:21 T:7 WW:41 Kcal:310

5.Potreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż biały 50g
Oliwa z oliwek 5g
Chleb żytni pełnoziarnisty 30g

B:27 T:7 WW:53 Kcal:386

6.
Tuńczyk w wodzie(zastapie odzywka jak ja kupie) 120g

B:25 T:1 WW:0 Kcal:115


wychodzi w sumie:
B:161 T:77 WW:140 Kcal:1908

dodam ze mierzylem ostatnio bf poprzez zlapanie faldu na brzuchu i wyszlo.....35%

wiec moze obciac jeszcze tych kalori tym bardziej ze na tej diecie czuje sie wyjatkowo najedzony:):)
moze ma na to wplyw regularnosc posilkow,bo dawniej jadlem 3-4 duze w duzych odstepach czasu....

I nie wiem czy nie za duzo kcal na sniadanie??...Czekam na porady:D...

hmmm mam pytanie czy w dni nietreningowe zmniejszac cos z posilkow przedtreningowych i potreningowych??

zamiast ryzu brazowego probowal ktos kaszy kuskus??
Gdyby ktos rozwial wszystkie moje watpliwosci to jakos sie odwdzieczejavascript: test('');
javascript: test('');

dodam tylko ze mam wrazenie ze z ta dieta jest cos nie tak....czuje sie bardziej najedzony niz gdy nie bylem na diecie....

łap soga na zachete,
mam nadzieje ze pomozesz mi ja nieco skorygowac:)

a co do tych posilkow okolotrenigowych to juz nie takie oczywiste....czy wogole z nich zrezygnowac czy tez w dni nietreningowe zastapic czyms innym?? bo wtedy kolorie spadna do poziomu 1300kcal jesli ich nie zjem.

W kazdym badz razie chcialbym juz od poniedzialku nic nie zmieniac w diecie i sie jej trzymac wiec mam nadzieje ze ktos udzieli fachowej rady jak to ogarnac:)

Zmieniony przez - perla87 w dniu 2008-03-13 22:59:19

I jeszcze male pytanie na temat treningu,w dni nietreningowe 40-50min aero wieczorem planuje, moge dorzucic hiit w dni treningowe rano po snidaniu??Trening silowy wieczorem wiec moze by nie kolidowalo....jestem ciekawy czy to dobry pomysl...dodam tylko ze kiedys biegalem sporo wiec jesli chodzi o moje mozliwosci to raczej dam rade...

W dni nie treningowe posiłki okołotreningowe różnią się tym że obowiązkowo znajdują się tam warzywa. Węgle o wysokim IG wywalasz i dajesz o niskim. Możesz dać tłuszczy w nich.
Możesz dodac tego HIIT'a.
Na początek zacznij sobie robić tak:
W jedne dni sama siłka w pozostałe aero/HIIT