Jak kazdy w tym dziale ostatnimi czasy... blablabla :P
meritum: chce zredukowac tluszcz i w miare mozliwosci nie stracic miesni, ktore juz o tyle o ile wychodowalem, tym bardziej, ze przy mojej astenicznej budowie koścca, troche sie nameczylem, zeby cokolwiek zbudowac :/.
plan jest taki:
ŚNIADANIE 7:30
200g mleko 1.5%
50g płatki owsiane
50g otręby pszenne
łyżka siemienia lnianego (z 5g moze :P)
białko 21 tłuszcze 9 węgle 76 kcal 450
zakąska 10:30
120g jajka gotowane
250g jabłko
białko 16 tłuszcze14 węgle 32 kalorie 300
II ŚNIADANIE 12:30
100g chleb razowy
50g polędwica z piersi kuraka
10g sałata zielon
10g papryka czerwona
koncentrat pomidorowy do smaku ;)
białko 16 tłuszcze 2 węglowodany 52 kcal276
OBIAD = posiłek przedtreningowy 15:00
50g ryż brązowy
200g grillowana polędwica wołowa
30g sałata zielona
50g pomidory
20g ogórki
10g oliwa z oliwek
białko45 tłuszcze18 węgle41 kcal494
PODWIECZOREK = posiłek potreningowy 18:30
50g ryż biały
150g tuńczyk w wodzie
100g fasola biała z puszki
biało40 tłuszcze2.5 węgle53 kcal400
KOLACJA 20:00
100g ser twarogowy półtłusty
50g jogurt naturalny 2%
50g pomidor (tak, lubie pomidory:P)
Płeć : Mężczyzna
białko21,3 tłuszcze5,8 węgle8,4 kcal172
SUMARYCZNIE
białko160 tłuszcze 51 węglowodany 263 kcal 2089
szacunkowe TDEE to okolo 2700 kcal
treningi:
poniedzialek: a6w
wtorek: trening silowy na klate barki i trica + a6w
sroda: a6w
czwartek: trening silowy na nogi + a6w
piątek: trening siłowy na plecy i bica + a6w
sobota:a6w
niedziela: bardzo długi(4h) i intensywny trening sprawnosciowy (szermierka, wiec glownie nogi i ramiona ) tutaj juz BEZ a6w bo bym zdechl:P
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 82
Wzrost: 182
Obwód klatki: 103
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 92
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: no idea
Aktywność w ciągu dnia: uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: omówione wyżej
Odżywianie: mój problem to to, że tak generalnie lubię jeść :P
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak ograniczeń
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: j.w.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadnych
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wierzę w te spalacze
Stosowane wcześniej diety: żadnych