Dieta redukcyjna , - proszę o ocene

Witam, moim celem jest zgubienie ok. 6 kg (albo i więcej), chodzi mi o zredukowanie tłuszczu.Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi - 2800.

Dieta:

1.Posiłek
2 jajka, garść orzechów włoskich, jogurt z płatkami owsianymi
2.Posiłek
Chleb razowy,serek wiejski
3.Posiłek
Pierś z kurczaka, brązowy ryż,gotowane warzywa
4.Posilek
Sałatka (pierś z kurczaka,pomidor,ogórek,oliwa z oliwek)
5.Posiłek
Twaróg półtłusty z oliwa z oliwek
Aeroby - 1h rowerku
6.Posiłek- przed pójsciem spac
owoc

Proszę o profesionalną ocene. Do początku wiosny chciałbym uporać się z redukcją i następnie zacząć trening na rzeźbe.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 84

Wzrost: 180

Obwód klatki: 102

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 10

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23

Aktywność w ciągu dnia: szkoła + praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 1h rowerku 5 razy w tygodniu

Odżywianie: -

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: -zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 razy w tygodniu aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Diera poprawiona, a aeroby + trening siłowy zrobiłem wcześniej żeby nie było problemu z ostatnimi posiłkami. W dni bez treningu robie trening HIIT. Mam jeszcze pytanie. Czy zamiast jaj na śniadanie mogę zrobić sobie jajecznice lub omlet? Jeśli tak to na czym smażyć najlepiej. Pierś z kurczaka na obiad smaże na patelni grillowej.

1.Posiłek
2 jajka, garść orzechów włoskich, jogurt z płatkami owsianymi

na pewno za mało jajek jak na Ciebie daj warzywa

2.Posiłek
Chleb razowy,serek wiejski
CHLEB WYWAL,DAJ TŁUSZCZE I WARZYWA

3.Posiłek
Pierś z kurczaka, brązowy ryż,gotowane warzywa
RYZ WYWAL DAJ TŁUSZCZE

4.Posilek
Sałatka (pierś z kurczaka,pomidor,ogórek,oliwa z oliwek)
OK

5.Posiłek
Twaróg półtłusty z oliwa z oliwek
TWARÓG DAJ PRZED SNEM Z TĄ OLIWĄ,DAJ TU JAKIEŚ INNE ŻRÓDŁO BIAŁKA I DAJ WĘGLOWODANY O NISKIM IG OWSIANE/RYŻ BRĄZOWY ITD

Aeroby - 1h rowerku

NA DŁUŻSZĄ METĘ SZAŁU TYM NIE ZROBISZ...

ZAPOMNIAŁEŚ O POSIŁKU PO TRENINGOWYM NIEWIELKA ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW O WYSOKIM IG I DOBRE ŻRÓDŁO BIAŁKA

6.Posiłek- przed pójsciem spac
owoc
OWOC WYWAL I DAJ TEN TWARÓG Z OLIWĄ

Zaraz poprawie diete, tylko mam pytanie. Czy aeroby (godzina rowerku) , traktowane są jako trening siłowy (jego nie robie). Czyli posiłek treningowy= po aerobach ?

samym rowerkiem szału nie zrobisz przydałby się trening siłowy... a po nim aeroby... trening siłowy przyśpieszy ci metabolizm a to jest bardzo ważne w twoim przypadku... tak traktuj te aeroby jako trening tylko dawaj nie dużo węglowodanów przed i po treningu... jeżelibyś robił trening siłowy z aerobami to byś dał więcej węglowodanów przed treningiem a tak to daj mniej....

1.Posiłek 7.00
Warzywo(marchewska), garść orzechów włoskich, jogurt z płatkami owsianymi
2.Posiłek 10.30
2 jajka,serek wiejski,chleb razowy. Jakie w zime warzywo moge dać ?
3.Posiłek 15.
Pierś z kurczaka, brązowy ryż,gotowane warzywa(czemu mam wyżucić ryż ? to jest jedyna pora o której moge zjeść obiad,ponieważ potem pracuje)
4.Posilek 18.30
Sałatka (pierś z kurczaka,pomidor,ogórek,oliwa z oliwek)

aeroby

5.Posiłek 22
Twaróg półtłusty z oliwa z oliwek

Troche zmieniłem. Z 1 posiłku musiałem przenieść jaja do 2, ponieważ pierwszy posiłek jem o 7 rano zaraz po wstaniu a tuż przed pójściem do szkoły i nie jestem wstanie wtedy zjeść wielkiego śniadania. Aeroby jestem w stanie robić dopiero o godzinie 21, czy zdrowo będzie jeśli jeszcze po nich zjem ten twaróg (późna pora). Dożucić przed aerobi różne ćwiczenia ogólnorozwojowe ? np. pompki,przysiady i a6w ?.

W posiłku przed-treningowym nie dodawaj warzyw.

Po-treningowy powinien zawierac szybkowchłanialne białko, a u ciebie jest twaróg, Zamien go na kuraka albo chudą rybkę.

Do 1 posiłku dodaj wiecej źródła białka, te jajka mogły zostać.
2 posiek OK, warzywa: mozesz nawet dac mrozone, tylko by były jakies zielone w nich.
3 posiłek OK.

Aeroby na dłuzsza mete ci nie pomogą. Przydałby ci się trening siłowy.

1.Posiłek 7.00
Warzywo(marchewska), garść orzechów włoskich, jogurt z płatkami owsianymi,jajko
2.Posiłek 10.30
jajko,serek wiejski,chleb razowy. Jakie w zime warzywo moge dać ?
3.Posiłek 15.
Pierś z kurczaka, brązowy ryż,gotowane warzywa
4.Posilek 18.30
Twaróg półtłusty z oliwa z oliwek

aeroby

5.Posiłek 22
Sałatka (pierś z kurczaka,pomidor,ogórek,oliwa z oliwek)

Musiałem zamienić w takim razie 4 z 5 posiłkiem, jeśli w posiłku potreningowym ma być mięsko. A przez to że aeroby jestem kończe o 22-23 i wtedy będe jadł sałatke to po niej nie zjem już twarogu dlatego żuciłem na 4 posiłek , może być ?

Postaram zdobyć się jakiś sprzęt do ćwiczeń np hantle aby rozpocząć i trening w takim razie, siłownia z braku czasu i pieniędzy narazie niestety odpada.

Od jutra zaczynam z tą dietą. Napisze po tygodniu jak idzie. Czekam jeszcze na odpowiedź na ostatnie pytania.

1.Posiłek 7.00
Warzywo(marchewska), garść orzechów włoskich, jogurt z płatkami owsianymi,jajko
2.Posiłek 10.30
jajko,serek wiejski,chleb razowy. Jakie w zime warzywo moge dać ? MROŻONE MOGĄ TEZ BYĆ A TEN CHLEB WYWAL I DAJ TŁUSZCZE
3.Posiłek 15.
Pierś z kurczaka, brązowy ryż,gotowane warzywa DAJ TŁUSZCZE
4.Posilek 18.30
Twaróg półtłusty z oliwa z oliwek
TO JEST DOBRE NA OSTATNI POSIŁEK PRZED SNEM... DAJ TU INNE ŹRÓDŁO BIAŁKA I WĘGLOWODANY O NISKIM IG
aeroby

5.Posiłek 22
Sałatka (pierś z kurczaka,pomidor,ogórek,oliwa z oliwek)
TU DAJ NIEWIELKĄ ILOŚĆ WĘGLOWODANÓW O WYSOKIM IG I DOBRE ŹRÓDŁO BIAŁKA KURCZAK/WOŁOWINA ITD

I TU DAJ TEN TWARÓG Z OLIWĄ I BĘDZIE DOBRZE

Musiałem zamienić w takim razie 4 z 5 posiłkiem, jeśli w posiłku potreningowym ma być mięsko. A przez to że aeroby jestem kończe o 22-23 i wtedy będe jadł sałatke to po niej nie zjem już twarogu dlatego żuciłem na 4 posiłek , może być ? NEI MOŻE BYĆ JUŻ NAPISAŁEM JAK POWINNO BYĆ....

to mam jeść po aerobach pierś z kurczaka o 22 i potem jeszcze twaróg powiecmy o 24 ?

aeroby rób godzinę po posiłku przed treningowym,a posiłek po treningowy jedz na dwa razy węglowodany w małej ilości zaraz po treningu a resztę węglowodanów i białko 40 minut po aerobach