Trening na mase do oceny i prozba o pomoc

Witam wszystkich.
Moj cel:Masa
Staz:6 miesiecy
Silownia domowa Dysponuje sprzetem:
Gryf Prosty,Lamany,hantle,Laweczka tylko
prosta no i obciazenie.

Moj poprzedni trening to:

I:
plecy
-podciaganie na drazku - 3xmaX
-wiosłowanie sztanga - 12/10/8
-martwy ciąg - 12/10/8
-wiosłowanie hantelką - 3x10
-szrugsy - 3 serie


II:
klatka
-wyciskanie na plaskiej - 12/10/8/6
-rozpietki na płaskiej - 3x12
-wyciskanie hantli na plaskiej - 3x10
-przenoszenie - 2x12-10
łydka
-spiecia na palce - z 5 serii (1-ze sztangą 3 serie, bez obciazenia stojac z 2 serie na maX)

III:
nogi
-przysiady ze sztangą 15/12/10/8/6
-wykroki/wysoki step - 4x12-10
-mc na prostych nogach (mały ciezar, skupienie nad pracą ćwiczonego mięśnia) - 3x10
barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki -12/10/8/6
-unoszenie hantelków bokiem - 4x10-8
-unoszenie hantelków w opadzie tułowia - 4x12

IV:
tric
-wyciskanie w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) - 12/10/8
-prostowanie reki z hantelkiem za głową - 3x10
-prostowanie ramienia/ramion z drązkiem wyciągu górnego - 12/10/8

bic
1.hantlem o kolano - 12/10/8/6
2. hantelki z suplinacją albo młotkowo - 3x10-8
3. 1 seria 21 (prosta sztanga)

Jednym slowem stoie w miejscu nie wiem co jest a najbardziej to nie moge rozbudowac Bicepsa i Klaty Prosze o dobry trening na mase
Z gory bardzo Dzienkuje

ah Waga:90kg
Wzrost:185
suplementy ktore biore to:
Monster mass,no Xplade,Kaizen

Prosze o pomoc i dobry trening na mase

wiesz, dobrym pomysłem byłoby teraz wprowadzenie FBW :)

Chlopaki rozumiem ze i moze sporo wymagam ale prosze was o pomoc

Z Gory dzienkuje

I:
plecy
-podciaganie na drazku - 3xmaX 4s max
-wiosłowanie sztanga - 12/10/8 4s, 12,10,8,6
-martwy ciąg - 12/10/8 4s, 12,10,8,6
-wiosłowanie hantelką - 3x10 wywal
-szrugsy - 3 serie 4s max


II:
klatka
-wyciskanie na plaskiej - 12/10/8/6 ok
-rozpietki na płaskiej - 3x12 4x10 ale daj na koncu
-wyciskanie hantli na plaskiej - 3x10 jako drugie cw, mozesz dac 4s z progresją
-przenoszenie - 2x12-10 wywal
łydka
-spiecia na palce - z 5 serii (1-ze sztangą 3 serie, bez obciazenia stojac z 2 serie na maX) 4serie do maxa ze sztanga...

III:
nogi
-przysiady ze sztangą 15/12/10/8/6 głęboki przysiad
-wykroki/wysoki step - 4x12-10 daj na koncu, zostaw wykroki
-mc na prostych nogach (mały ciezar, skupienie nad pracą ćwiczonego mięśnia) - 3x10 4s

barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki -12/10/8/6 ok
-unoszenie hantelków bokiem - 4x10-8 ok
-unoszenie hantelków w opadzie tułowia - 4x12 zamiast tego daj podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4s z progresją

IV:
tric
-wyciskanie w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) - 12/10/8 daj wyciskanie fransuckie od czola leząc 3s
-prostowanie reki z hantelkiem za głową - 3x10 ok
-prostowanie ramienia/ramion z drązkiem wyciągu górnego - 12/10/8 daj lepiej pompki tyłem 3s na dobicie

bic
1.hantlem o kolano - 12/10/8/6 wywal i jako pierwsze cwiczenie daj uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 12,10,8,6
2. hantelki z suplinacją albo młotkowo - 3x10-8 4x10 młotkowo
3. 1 seria 21 (prosta sztanga) wywal

pozostałe uwagi:
podziel sobie plan tak:
klatka + tric
plecy + bic
nogi + barki + lydki

zrób 3dniowy plan, wtedy będzie lepsza regeneracja, bo Twoj podział nie ma sensu ogólnie rzecz biorąc... jak dieta?

Pozdrawiam :)

o widze ze w koncu ktos pomogl Dzienki a z Dieta nawet dobrze oto ona :

1.Platki owsiane 125g
jajesnica 4 jajka na oleju lianym 20 ml

2.4 kanapki chleb razowy

3.ryz paraboliczny 100g + piers z kurczaka

4.przed treningowy:
Ryz paraboliczny 100g+piers z kurczaka+sosik ;p

Po treningu: Makaron 125g+sos+lyzka oliwy i 2 jajka

Na noc
Ser bialy 200g
puszka tunczyka

co do diety - dział odżywianie ;)

To mowisz ze ten trening jest ok :) to jak tak od jutra sie biore do roboty

Dzienki za pomoc ale jezeli ktos by mial jeszcze jakies kwestie i propozycje co do treningu prosze pisac :)

jednak jestem za FBW :)

poprawiony przeze mnie plan wklej tu w całosći po poprawkach i "zatwierdze" :)

ok nie ma sprawy a ja zabardzo nie lape tego treningu FBW tzn no cos tam rozumiem ale nie umiem sobie sam dobrze go ulozyc :(:(

Prosze:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Sa jeszcze 2 ciezsze wersje ale na nie przyjdzie czas jak wkrecisz sie w dzialanie full body.

pozdrawiam