Waga: 67 kg
Wzrost: 183 cm
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3000 kcal
Białko: 140g (2g na kilogram masy ciala)
Węglowodany: 350g (5g na kilogram masy ciała)
Tłuszcze: 70g (1g na kilogram masy ciala)
Posiłek nr 1
Jajka 200g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 30g
Suma: 750 kcal, 37g białka, 80g węgli, 27g tłuszczy
Posiłek nr 2
Ryż biały 100g
Pierś z kurczaka 100g
Suma: 440 kcal, 27g b, 80g w
Posiłek nr 3
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 500 kcal, 30g b, 70g w, 15g t
Posilek nr 4
Makaron z pszenicy durum 100 g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 600 kcal, 30g b, 75 g w, 17g t
Posiłek nr 5 (ok.godz.20)
Chlebek 100 g
Szynka 50 g
Ser twarogowy półtłusty 50g
Oliwa z oliwek 14g
Warzywa
Suma: 500 kcal, 25g b, 50g w, 17 t