Trening na sile do oceny

Witam. Mam tutaj taki maly plan na sile do oceny. Na silownie chodzilem przez ponad pol roku z przerwami ( szkola praca) natomiast teraz szkole skonczylem a prace mam taka ze rano lub tez po poludniu moge zawsze pojsc na silownie. Chce zaczac od cyklu na sile zeby potem przejsc z tego na redukcje. Bardzo prosze o ocene planu. Mam 187 cm wzrostu i waga 97 kg.

A oto plan:
poniedzialek

1) klata

wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3
wycisaknie sztangielek na skosnej w dol 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3
rozpietki na plaskiej 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3

wtorek

1) plecy

martwy ciag 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3
wislowanie sztanga w skolnie 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3
sciaganie drazka z wyciagu gornego nachwytem 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3


2) ramiona

wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x staly ciezar
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x10 (zwiekszjac ciezar co serie)

czwartek

1) nogi

przysiad ze sztanga na barkach 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3
wspeica na palce w staniu ze sztanga 4x10 zwiekszjac ciezar co serie
prostowanie nog na maszynie 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/6

2) przeramiona
uginanie nagarstkow podchwytem w siadzie ze sztangielkami 4x10 zwiekszjac ciezar co seriw
uginanie gryfu lamanego w staniu w nachwycie 4x10 zwiekszjac ciezar co serie

piatek

1) biceps

uginanie ramione ze sztanga stoja podchwytem 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/3
uginanie ramin w siadzie ze sztangielkami 4x10 zwiekszjac ciezar co serie
uginanie ramion podchwytem na wyciagu stojac 4x10 zwiekszajac ciezar co serie

2) triceps

wyciskanie francuskie sztangi zza glowy 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/6
prostowanie ramion w dool na maszynie nachwytem 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/6
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 12/10/10/8 przy wiekszych ciezarach 10/8/6/6


wszelkie sugestie i poprawki mile widzianie
javascript: test('');
javascript: test('');

pol roku z przerwami to praktycznie nic, odpusc sobie sile, cwicz na mase nie schodz ponizej 6 powt.

To nie lepiej jest najpierw zrobic sile zeby potem na mase zaczac??

minimum ten plan na sile to kompletna pomylka

pulse a co ty bys zmienil w nim?? a propos robilem cykl na podobnym i sila jakos na nim poszla 0 50% :) ale co bys zmienil??

szczerze wszystko ;)

moim zdaniem lepiej oprzec program na cwiczeniach zlozonych bo robienie sily na izolowanych to nietrafiony pomysl (mowie o mojej opinii oczywiscie) a wiec je bym wyrzucil a gdy to zrobimy tak naprawde z twojego planu nic nie zostanie wiec periodyzacja treningu dzielonego jest rownierz tu nie trafiona

oprzyj trening na cwiczeniach zlozonych 3x w tygodniu proponuje jeden ze stajni treningow full body a mianowicie 5x5 i staraj sie do ostatniej serii dodawac obciazenia co trening

oczywiscie to moje zdanie

pozdrawiam

Tez myslalem nad tym 5x5 tylko nie do konca wiem jak tam wykonywac te cwiczenia i jaki ciezar obrac. Moglbys powiedziec cos wiecej na temat tego 5x5??

a czego nie wiesz jak wykonac ? zaraz zaradzimy

ja po 5x5 bylem bardzo zadowolony

Zmieniony przez - x_pulse_x w dniu 2008-03-03 20:42:04

no przedewszytkim jakie cwiczenia i jaki ciezar..moze jakas pomoc w ulozeniu planu??

https://www.sfd.pl/Trening_na_siłę-t387920.html

Zmieniony przez - x_pulse_x w dniu 2008-03-03 20:55:22

ja za godzinke koncze prace wiec jak cos to zostawisz mi jakies wsoazkowi co do planu?? Jutro z rana przejrze to sobie.