Trening HST

Witam ponownie, mam 16lat, ważę 84kg i mam 184cm wzrostu. Skończyłem FBW i przestałem ćwiczyć ponad miesiąc gdyż zajęty byłem nauką itp, teraz jest pełen zapału i chce wznowić trening na siłowni (mam siłownie w domu, podstawa: ławeczka,gryf,2xhandelki, prasa do nóg, i obciążenie 2x15kg,2x10,2x5, troszkę brakuje zamierzam za jakiś miech dokupić 4x5kg) Mam troszkę nadwagi zatem chciałbym to jakoś zrzucić jak będę wyrabiał masę mięśniową. Niestety diety nie da rady ale prosiłbym o jakieś wskazówki typu odżywienia i aktywności fizycznej poza siłownią. Siła nie jest zła, wyciskam 86kg, a właściwie to wycisnąłem miesiąc temu, jak ćwiczyłem. Mój staż to jakieś 3miechy, zatem jestem zielony;) Prosiłbym o pomoc w ułożeniu dla mnie planu HST bo podobnież ten dla mnie będzie najlepszym rozwiązaniem. Bardzo przydatne były by mi jakieś przykładowe rozpiski, trochę bym je zmodernizował i ocenilibyście żebym w końcu mógł zacząć trening. Z góry wielkie dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam

Zestaw A:
1. Przysiad ze sztangą na barkach- 3s
2. Wiosłowanie sztangą- 3s zmieniam raczej na wiosłowanie sztangielką gdyż o wiele mniej obciąża mi dolną część kręgosłupa...:\ wioslowanie sztangielkami odpada w FBW... zmniejsz ciężar i wiosłuj sztangą, na prawdę... ;)
3. "Dzień dobry"- 2s
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 3s
5. Wyciskanie sztangi zza głowy- 2s
6. Wyciskanie sztangi wąsko- 2s
7. uginanie ramion ze sztangą- 2s robię to gryfem prostym przez co chyba nabawiłem się jakiejś kontuzji bo strasznie boli mnie lewy nadgarstek podczas obciążania go, najgorzej tym ćwiczeniem:\... Poradzicie coś na temat tego nadgarstka? jak go wyleczyć? Ćwiczenie zmieniam na Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s kurde, ja robilem gryfem prostym też i nie było źle... jezeli koniecznie chcesz zrezygnowac z tego cwiczenia, to zrob uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2s

Zestaw B:

1. Przysiady ze sztangą na barkach- 2s
2. Uginanie nóg w leżeniu- 2s
3. Martwy ciąg- 3s
4. Wiosłowanie sztangą- 2s wolałbym coś lżejszego po MC...;) "Szurgsy"? daj najpierw wioslo sztangą, a potem MC... :) szrugsy są tylko na czworoboczne, więc słabiutko...
5. Wyciskanie sztangi na skosie- 3s
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 2s
7. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem- 2s
8. Uginanie ramion hantlami młotkowo- 2s

reszta ok ;)

narazie to mozesz zrobic FBW systemem 15-10-5

co do odzywiania to węglowodanów nie pobieraj z batoników
odzywiaj sie zdrowo poprostu jesli bez diety jedziesz

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-02-29 14:30:09

Helssing---> Robiłem już ACT i FBW. FBW 5-10-15? tzn że w pierwszych 2 tygodniach robie najwięcej powtórzeń 5 i w kolejnych dwutygodniowych mikrocylkach(czy jak tamxD) kolejno najwięcej 10 i 15 powtórzeń? Czy w FBW 5-10-15 można robić tylko jedną serię na daną partię?

zapraszam do poczytania postow w alternatywnej drodze znajdziesz tam mase artow o hst

robisz pierwsze 2 tyg, 15 nastepne 2tyg.10 no i 2tyg.5
Co do powtórzen to przy 15 jedną serie...przy 10 po 2 serie na duze partie i przy 5...3 serie na duze 2 na małe....
lub mozesz tez robic przy 15 jedna na małe dwie na duze przy 10 po dwie na wszystko (plecy i nogi po 3 ) i piątki tak jak wcześniej pisałem

x_pulse_x--> Co będzie dla mnie lepsze FBW 5-10-15 czy HST?

paw nie mozna patrzec w ten sposob co bedzie lepsze wszystko zalezy od wielu innych jeszcze czynnikow jak dieta regeneracja itd itd takze nie mozna w ten sposob powiedziec co jest lepsze
hst przeciez tez jest treningiem calosciowym zapominamy o tym ze to tez jeden z rodzajow full body
paw powiem ci ze lepsze beda napewno treningi fullbody a to jaka metodologie wybierzesz to zalezy juz od ciebie a jak podziala ... czas pokaze jak przylozysz sie do innych czynnikow.

edit
jesli wybierzesz hst oprzyj je na cwiczeniach zlozonych plan im prostszy tym lepszy zreszta poczytaj kiloba w alternatywnej rodze wszystkiego sie dowiesz

Zmieniony przez - x_pulse_x w dniu 2008-02-29 16:01:47

Jednak zdecydowałem po raz kolejny na FBW. Tylko nie wiem czy sposobem zwykłym czy 5-10-15. Na 5-10-15 brakuje mi ciężaru gdyż mam 2x15 2x10 2x5 i 2x3. Starczy mi tyle obciążenia na ten sposób FBW?
Ułożyłem rozpiske pod możliwości mojego sprzętu (wyżej wymieniony)i wyglądałaby ona tak:

Plan A:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- klata
2. Wyciskanie sztangi zza głowy- barki
3. Wyciskanie “Francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie- tricepsy
4. Wiosłowanie sztangą- plecy
5. Uginanie ramienia ze sztangielką na „Modlitewniku”- biceps
6. "Dzień dobry"– plecy
7. Prostowanie nóg w siadzie- nogi
8. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano- bicepsy

Plan B:

1. Wyciskanie sztangi na skosie- klata
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- barki
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem- tricepsy
4. "Szrugsy"- plecy
5. Podciąganie sztangielki w opadzie- plecy
6. Uginanie nóg w leżeniu – nogi
7. Przysiady ze sztangą na barkach- nogi
8. Uginanie ramion za sztangą na„MODLITEWNIKU”- biceps

Proszę o ocenę planu. Z góry wielkie dzięki. Pozdrawiam

Plan A:

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- klata ok, 3s
2. Wyciskanie sztangi zza głowy- barki ok, 2s
3. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie- tricepsy dąłbym wyciskanie sztangi wąsko, 2s
4. Wiosłowanie sztangą- plecy ok, 3s
5. Uginanie ramienia ze sztangielką na "Modlitewniku"- biceps dałbym uginanie ramion ze sztangą... 2s
6. "Dzień dobry"- plecy 2s, daj po wiosłowaniu
7. Prostowanie nóg w siadzie- nogi głęboki przysiad, 3s
8. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano- bicepsy masz juz cwiczenie na bicka, to wywal

Plan B:

1. Wyciskanie sztangi na skosie- klata ok, 3s, ale moze sztnagielkami?
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- barki ok, 2s
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem- tricepsy 2s
4. "Szrugsy"- plecy wiosłowanie sztanga 2s
5. Podciąganie sztangielki w opadzie- plecy martwy ciąg 3s
6. Uginanie nóg w leżeniu - nogi ok, ale po przysiadach 2s
7. Przysiady ze sztangą na barkach- nogi ok, 2s
8. Uginanie ramion za sztangą na"MODLITEWNIKU"- biceps daj hantlami młotkowo

Pozdro

adzik123---> Zestaw A:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 3s
2. Wyciskanie sztangi zza głowy- 2s
3. Wyciskanie sztangi wąsko- 2s
4. Wiosłowanie sztangą- 3s
5. "Dzień dobry"- 2s
6. uginanie ramion ze sztangą- 2s
"7. Prostowanie nóg w siadzie- nogi głęboki przysiad, 3s" ale to już mam w zestawie B;)

Zestw B:

"1. Wyciskanie sztangi na skosie- klata ok, 3s, ale moze sztnagielkami?" O wiele wygodniej mi sztangą, sztangielki by mi latałyxD 3s
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 2s
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem- 2s
"4. "Szrugsy"- plecy wiosłowanie sztanga 2s" Ale wiosłowanie sztangą jest w zestawie A
"5. Podciąganie sztangielki w opadzie- plecy martwy ciąg 3s" MC troche mi się wydaje dla mnie za wcześnie... Ale jezeli to konieczne to bedę robił...
6. Przysiady ze sztangą na barkach- 2s
7. Uginanie nóg w leżeniu- 2s
8. Uginanie ramion hantlami młotkowo- 2s

Może ktoś jeszcze pomóc? Adzik123 wielkie dzięki

Zmieniony przez - PaW_BlO w dniu 2008-03-02 19:07:01

Zmieniony przez - PaW_BlO w dniu 2008-03-02 19:09:04

przysiadu nigdy za wiele - pamiętaj... :)

skos w góre - sztangielki by Ci latały? no to technika ćwiczenia...

"4. "Szrugsy"- plecy wiosłowanie sztanga 2s" Ale wiosłowanie sztangą jest w zestawie A
wiem, ze tam jest... ale nie masz drążka i dlatego proponuje 2x wiosłowanie, szrugsy są ćwiczeniem na czworoboczne, a najszersze jak wycwiczysz? a przy wiosłach kaptur tez pracuje, wiec wiosło jest najoptymalniejszym ćwiczeniem, nawet w obu zestawach...

MC - jeżeli zachowasz odpowiednią techinkę i nie bedziesz przesadzał z cięzarami to spoko. ja od początku robiłem MC i jest dobrze :)

Pozdrawiam ;)