___Plan Do Oceny SOGI !!! ____

Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 15,12,10
Unoszenie bokiem w siadzie 15,12,10,8
Unoszenie sztangielek/sztangi w siadzie/stojąc 12,12,12
Wyciskanie sztangi siedząc 12,10,8,8

Plecy:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki -2serie x15 powt.+2 serie 8-10 pow.
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwycie za głowę 4x 12 pow.
3.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-2 seria x 15 powt.+2serie 8-12 pow.
4.Martwy ciąg- 2 seria x 4-6 pow.

Klatka:
1.Wyciskanie na skośnej 3 x 12 10 8
2.Wyciskanie na Odwrotnej Skośnej 3 12 10 8
3.Wyciskanie na płaskiej 4 x 12 10 10 8
4.Rozpiętki na na maszynie 4 x 12 12 12 12
5.Brama 2x 12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-3 serie(8-10 pow.)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 pow.)
3.Uginanie ramion na modlitewniku-3 serie(10-12 pow.)


Tricepsy:
1.Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 pow.)
2.Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 pow.)
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 pow.)
4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 pow.)


Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 pow.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 pow.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 pow.- serie pojedyncze


Poniedziałek
Klata Bic

Sroda
Plecy Tric

Piątek
Barki Przeramiona Nogi

Pozdro

a gdzie zgubiłes dolna partie NOGI?????

Piątek
Barki Przeramiona Nogi

Plan Na Nogi Zmieniam Co Trening Pozdro

a po 2 ty sie chcesz chyba zajechac wszystko jest zle za duzo cw za duzo serii i wogole

poswzukaj se na forum gotowych planow i dopsuj go do siebie.staz jako taki masz wiec chyba wiesz co jest dobre dla ciebie

ale planu nog nie widze


i pamietaj duza partia 12 serii mała partia 9

stary myslisz ze ja neiiwme takie zeczy to ja wiedziałem zanim zaczyaem przygode z siłką

plan na byc ciezki i tyle

tak, plan ma być cięzki a ty zamiast zastosowac cięzkie ćwiczenia bawisz się z hantelkami, podchwytami i nachwytami jak panienka

dzieki temu plan jest ciezszy dla miesni lol

"Należy pamiętać, że mięsnie rosną właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich rozwój. Takie warunki to m.in.:

-adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,"

lol no i jest