fbw do oceny

trenowalem jakis czas amatorsko

cel: masa

19lat
wzrost 172cm
waga 76kg

klatka 104

bic 38

przed ramie 33

pas 83

biodra 95


zastanawiam sie czy nie przeforsuje klatki, ale chce postawic na jej calkowity rozwoj

mam duza dobra(genetyczna) mase(z rzezba bez treningu) nog chce popracowac tylko nad ich rzezba


plan a (wt)
klatka
-Wyciskanie płaska 8x3s
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 8X3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 8x3s
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8x3s
Plecy:
- Martwy ciąg 10x2s
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8x3s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 14x2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 14x2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8x3s
brzuch:
- SKŁONY TUŁOWIA na maszynie( bez odrywania dolnej czesci plecow i nog) 20x2s



plan b (czw)
klatka
wyciskania skos glowa gora 3x8
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x3s
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8x3s
Plecy:
- Martwy ciąg 10x2s
- Podciąganie na drążku 10x2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 14x2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 14x2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8x3s
brzuch:
- SKŁONY TUŁOWIA na maszynie( bez odrywania dolnej czesci plecow i nog) 20x2s


plan c (sob)
klatka
-wyciskania skos glowa dol 3x8
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 8x3s
Tricepsy:
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 8x3s
Plecy:
- Martwy ciąg 10x2s
- Podciąganie na drążku 10x2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 14x2s
- Uginanie nóg w leżeniu 14x2s
Bicepsy:
- GINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 8x3s
brzuch:
- SKŁONY TUŁOWIA na maszynie( bez odrywania dolnej czesci plecow i nog) 20x2s

Wiesz co to jest FBW? Jedno cwiczenie na jedna partie miesni, wyjatkiem sa plecy i nogi. Reszta po jednym cwiczeniu ;)

Typu czegos takiego:
PLAN A

[Uda]
- Przysiady ze sztangą
[Klatka]
- Wyciskanie na płaskiej
[Plecy]
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem do brody
- Wiosłowanie w opadzie
[Barki]
- Wyciskanie sprzed karku
[Biceps]
Uginanie ramion ze szatną stojąc
[Triceps]
- Francuskie wyciskanie siedząc
[Łydki]
- Wspięcia na palcach
[Brzuch]
- Brzuszki

PLAN B

[Uda]
- Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
[Klatka]
- Wyciskanie na skośnej głową do góry
[Plecy]
- Wiosłowanie sztangielką
- Skłony ze sztangą
- Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem do karku
[Barki]
- Wyciskanie sprzed głowy
[Biceps]
- Uginanie ramienia ze sztangielki w podporze o kolano
[Triceps]
- Wyciskanie z podchwytem
[Łydki]
- Odwrotne wspięcia na palcach
[Brzuch]
- Spinanie tułowia w leżeniu


Zastanow sie jeszcze nad tym planem, poczytaj o FBW i napisz go jeszcze raz.

plan a (wt)
klatka
-Wyciskanie płaska 8x3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 8x3s
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8x3s
Plecy:
- Martwy ciąg 10x2s
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8x3s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 14x2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 14x2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8x3s
brzuch:
- SKŁONY TUŁOWIA na maszynie( bez odrywania dolnej czesci plecow i nog) 20x2s



plan b (czw)
klatka
wyciskania skos glowa gora 3x8
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x3s
Tricepsy:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8x3s
Plecy:
- Martwy ciąg 10x2s
- Podciąganie na drążku 10x2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 14x2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 14x2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8x3s
brzuch:
- SKŁONY TUŁOWIA na maszynie( bez odrywania dolnej czesci plecow i nog) 20x2s


plan c (sob)
klatka
-wyciskania skos glowa dol 8x3 /rozpietki 8x3 (nie wiem ktore wybrac)
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 8x3s
Tricepsy:
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 8x3s
Plecy:
- Martwy ciąg 10x2s
- Podciąganie na drążku 10x2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 14x2s
- Uginanie nóg w leżeniu 14x2s
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 8x3s
brzuch:
- SKŁONY TUŁOWIA na maszynie( bez odrywania dolnej czesci plecow i nog) 20x2s

Po co ci, az 3 zestawy? 2 W zupelnosci wystarcza, a nawet sklanial bym sie w strone jednego ciezkiego zestawu

Dal bym taka kolejnosc:
- uda
- najszersze
- klatka
- prostowniki
- barki
- biceps
- triceps

myslalem o 3 zestawach zeby robic cala klatke, skos gora skos dol,plaska myslalem zeby dorzucic rozpietki :D

w FBW znacznie lepiej sprawdzaja sie wyciskania niz rozpietki imo

1. Rozpietki nie maja sensu
2. Wystarczy skos dolny i wtedy eliminujesz plaska lub zostawiasz plaska, a wyrzucasz skos dolny. Sa to bardzo podobne cwiczenia
3. 3 zestawy to naprawde strata czasu przy takim stazu