Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x,12,10,8,6 (progresja)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 (progresja)
Rozpiętki płasko 4x 10(zmienny)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 12,10,8 (progresja)
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8 (progresja)
Pompki w podporze tyłem 3x8(z obciążeniem)
Środa: Plecy + biceps + przedramie
Plecy:
Podciąganie na drazku 4x max
Martwy ciąg 4x 12,10,8,6(progresja)
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,6(progresja)
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) (stały)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x 12,10,8,6 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 4x 12,10,8,6 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem3x10 (stały)
Przedramie:
Uginanie nadgarstków nachytem 2x max
Uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax
Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc: 4x,8,10,12,14(ciezar maleje)
Unoszenie sztangielek w bok 4x12 (zmienny)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 (zmienny)
Podciąganie sztangi do brody 4x 14,12,10,8 (progresja)
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6 (progresja)
Wysoki step 4x8
Wspiecia na palce 4x max
Odwrotne wspięcia w staniu 4x max
Nogi dość ubogo,wiec prosze o jakieś porady niestety nie mam dostępu do maszyn,nie mam również wyciągu.ma to być plan na mase,poprzednio było FBW,teraz chce coś takiego.na brzuch zamierzam abs ten 8 minutowy-kiedy go dać i ile razy w tygodniu??