prosze o sprawdzenie

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x,12,10,8,6 (progresja)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 (progresja)
Rozpiętki płasko 4x 10(zmienny)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 12,10,8 (progresja)
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8 (progresja)
Pompki w podporze tyłem 3x8(z obciążeniem)

Środa: Plecy + biceps + przedramie
Plecy:
Podciąganie na drazku 4x max
Martwy ciąg 4x 12,10,8,6(progresja)
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,6(progresja)
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) (stały)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x 12,10,8,6 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 4x 12,10,8,6 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem3x10 (stały)
Przedramie:
Uginanie nadgarstków nachytem 2x max
Uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc: 4x,8,10,12,14(ciezar maleje)
Unoszenie sztangielek w bok 4x12 (zmienny)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 (zmienny)
Podciąganie sztangi do brody 4x 14,12,10,8 (progresja)
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6 (progresja)
Wysoki step 4x8
Wspiecia na palce 4x max
Odwrotne wspięcia w staniu 4x max

Nogi dość ubogo,wiec prosze o jakieś porady niestety nie mam dostępu do maszyn,nie mam również wyciągu.ma to być plan na mase,poprzednio było FBW,teraz chce coś takiego.na brzuch zamierzam abs ten 8 minutowy-kiedy go dać i ile razy w tygodniu??

Wiek staz?

wiek 22,staż 5 miesiecy,jest przecież w profilu :)

Ehh... odpusc sobie splita, a zainteresuj sie FBW

i mam kolejne miesiace jechać FBW?? może starczy tego,do tej pory tak ćwiczyłem, teraz chciałem jakieś odmiany i chciałem spróbować split.czemu to zły pomyśł??myslałem ze po FBW można spokojnie przejść na split...??

Myslisz ze na splicie bedziesz mial lepsze efeky? Watpliwe. hocby dlatego, ze FBW jest nowsza metoda niz split. Ma ona na celu maksymalne pobudzenie miesni do wzrostu i wytwarzania harmonow anabolicznych poprzez wykorzystanie samych ciezkich cwiczen wielostawowych.

ja nie wiem jakie efekty beda po splicie i ty tez nie mozesz wiedzic bo nie jestes wrózka(bez urazy) która wie jak zareaguje mój organizm na ten typ treningu.ile twoim zdaniem powinno sie ćwiczyć FBW?? cwiczylłem FBW i wiadomo efekty były,jak to na początku pracy na siłowni.teraz poprostu chciałem jakieś zmiany wprowadzić-split i przekonać sie jakie beda efekty. a sprawdzisz ten planik??wdzięczny byłbym.

Sprawdzic mozesz. Dlaczego uwazam ze bedziesz miec lepsze efekty na FBW niz na splicie? Jest to regula. Wiekszosc cwiczacych wychodzi lepiej na FBW niz na splitach.

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x,12,10,8,6 (progresja)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 (progresja)
Rozpiętki płasko 4x 10(zmienny)
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 12,10,8 (progresja)
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12,10,8 (progresja)
Pompki w podporze tyłem 3x8(z obciążeniem)
2 cw po 4 serie wystarcza. Nie ma sensu dublowania dwoch francuzow

Środa: Plecy + biceps + przedramie
Plecy:
Podciąganie na drazku 4x max
Martwy ciąg 4x 12,10,8,6(progresja)
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,6(progresja)
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni) (stały)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x 12,10,8,6 (progresja)
Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano 4x 12,10,8,6 (progresja) wyrzuc
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem3x10 (stały) dublujesz podobne ruchy
Wrzucil bym uginanie mlotkowo lub z supinacja w 4 seriach jeszcze tylko
Przedramie:
Uginanie nadgarstków nachytem 2x max
Uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax

Piątek: Barki + nogi
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc: 4x,8,10,12,14(ciezar maleje)
Unoszenie sztangielek w bok 4x12 (zmienny)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 (zmienny)
Podciąganie sztangi do brody 4x 14,12,10,8 (progresja)
Za duzo jak na barki. Wyrzucil bym ostatnie cw
Nogi:
Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6 (progresja)
Wysoki step 4x8
Tu dodal bym cos na 2 glowy
Wspiecia na palce 4x max
Odwrotne wspięcia w staniu 4x max

Wielki dzieki za sprawdzenie,naniose poprawki!!! a co byś mi polecił na te nogi,te 2 głowy??:) wiesz nie mam zadnej maszyny i nie mam pomysłu co tam wrzucić,a nogi chce i lubie ćwiczyć!!! a co z tym absem ??kiedy to robic i ile razy w tygodniu??

Na dwoglowy mozesz przywiazac talez do kostki i uginac jak na maszynie

Też o tym pomyslałem.dzieki!!4x 10 bedzie okej?? a doradz mi cos jeszcze kiedy brzuch ćwiczyć,chciałem robić ten abs 8 minutowy,ale nie wiem kiedy i ile razy w tygodniu..??