Odżywek jeszcze nie biore gdyz wlasnie robie ACT. Mam jednak ograniczony sprzęt(bardzo). mam tylko Hantle 2x10 kg, drążek, ławke poziomą robię sobie z taboretów a modlitewnik z rozkladanej półki... narazie jedynie tyle. Spróbowałem ułozyc plan na ten sprzet i czekam na oceny:)
PONIEDZIAŁEK:
KLATKA + TRICEPS
klata:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
lub WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12
triceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x12
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NACHWYTEM STOJĄC 4x12
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NADCHWYTEM W SIADZIE 4x12
Środa:
PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE
Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12
Biceps + Przedramie
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
Piątek:
Nogi+Barki
Barki:
1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemian 4x12
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4x12
2.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 4x12
3."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGIELKAMI 4x12
P.K.U & B.S.N.T