PROSZE OCENCIE MOJ PLAN

Witam, tak naprawde to dopiero zaczynam cwiczyc chociaz cwicze juz od 2 lat ale z przerwami i malo sie do tego przykladalem.
Odżywek jeszcze nie biore gdyz wlasnie robie ACT. Mam jednak ograniczony sprzęt(bardzo). mam tylko Hantle 2x10 kg, drążek, ławke poziomą robię sobie z taboretów a modlitewnik z rozkladanej półki... narazie jedynie tyle. Spróbowałem ułozyc plan na ten sprzet i czekam na oceny:)




PONIEDZIAŁEK:

KLATKA + TRICEPS
klata:
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12

2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
lub WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12

triceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x12
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x12
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NACHWYTEM STOJĄC 4x12
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NADCHWYTEM W SIADZIE 4x12

Środa:

PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE

Plecy:

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12

Biceps + Przedramie

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
3.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM/PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12

Piątek:

Nogi+Barki

Barki:

1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami naprzemian 4x12
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12

Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGIELKAMI 4x12
2.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 4x12
3."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGIELKAMI 4x12

tric przeładowany

ja polecam klata + bic
plecy + tric
to jest moje zdanie

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-02-13 21:17:17

Siema. Proponowałbym troche zmian. Moze zamiast 2 cwiczenia na klatke pompki z szerokim rozstawem. Na triceps to tylko 2 jest typowe dla tych miesni. Moze zastosuj wyciskanie fran. leżąc lub prostowanie ramion zza głowy albo wyciskanie chwytem młotkowym w lezeniu. Jezeli chodzi o szrugsy to jest to cwiczenie dla barkow a nie plecow z tego co wiem choc plecy oczywiscie tez pracują. Na bicepsy można zastosować zginanie przedramion z zsupinacją. To tyle co proponuje :d sam wykonuje podobnie i efekty sa widoczne . Pozdro

Zmieniony przez - dangul w dniu 2008-02-13 21:29:28

dzieki chłopaki, prosze o dalsze komentowanie mojego planu, jakie bledy ?? bo narazie malo sie dowiedzialem

a FBW próbowałeś ???

nie, ja robie ACT teraz, cwicze ogolnie na mase

to po ACT zamiast splitu daj sobie FBW

sprobuje sie dostosowac, tak ogolnie to jak oceniacie plan ??

?? liczylem na cos wiecej... ;/

a ja liczę na to że zastosujesz FBW !!!

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-02-14 21:42:13

jak na 19 laatka to joj troche "malutki" jestes... a ja myslalem ze jestem ektomorfikiem a to nie do konca pewnie...