Rozpiska na mase-do oceny i poprawy

Oto moja rozpiska prosze o ocene i poprawe:
Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: plecy
Czwartek: biceps, bary
Piątek: Nogi

PONIEDZIAŁEK:
Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14/12/10/8/6/4/2
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x10
-rozpiętki na ławce poziomej 5x12
Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielką 4x15
-wyciskanie z wąskim chwytem na ławce poziomej 3x10
-pompki odwrotne 3x10

WTOREK:
Plecy: -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)5x10
-wznosy barków(szrugsy) sztanga 2x10
-wznosy barków(szrugsy) sztangielkami 4x10

CZWARTEK:
Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5x10
-uginanie ramienia ze sztangielką podchwytem 4x10
Bary: -wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

PIĄTEK:
-przysiady ze sztangą 4x10
-przysiady wykroczne ze sztangą 4x10
-wysoki step ze sztangielkami 3x10
-wspiecia na palce na jednej nodze 5x15


Ale wolałbym w poniedziałek plecy, we wtorek klatke i tric, we czwartek bic i bary, a w piątek nogi. Mozna tak?

Zmieniony przez - Kobek w dniu 2008-02-13 17:12:44

PONIEDZIAŁEK:
Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14/12/10/8/6/4/2 za dużo serii 12/10/8/8 z progresją styka
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x10 10/10/10
-rozpiętki na ławce poziomej 5x12 12/10/8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielką 4x15 wywal
-wyciskanie z wąskim chwytem na ławce poziomej 3x10 francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8
-pompki odwrotne 3x10 daj 4 serie

WTOREK:
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)5x10
-wznosy barków(szrugsy) sztanga 2x10
-wznosy barków(szrugsy) sztangielkami 4x10
Słaby trening proponuje tak:
podciaganie nachwyty 3 serie max
wiosło podchwyt 12/10/8
wiosło hantla 10/10/10
unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
szrugsy hantle 12/12/12
Na koniec mozesz dać swobodne zwisy na drązkuCZWARTEK:
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 5x10 12/10/8/8
-uginanie ramienia ze sztangielką podchwytem 4x10 daj młotki
Bary: -wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 15/12/10/10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10 10/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 3 serie

PIĄTEK:
-przysiady ze sztangą 4x10
-przysiady wykroczne ze sztangą 4x10
-wysoki step ze sztangielkami 3x10
-wspiecia na palce na jednej nodze 5x15
przydałoby się coś na dwugłowe uda

Do tego brzuch 3 razy w tyg , dieta i streching

Ps jaki wiek staż???

pozdro

Rocznikowo mam 15 ale wiekowo 14. Cwicze 5-6 miesiecy. Apropo nie za bardzo dam rade sie podciągnąc nachwytem.

uginanie ramienia ze sztangielką podchwytem to na modlitewniku tylko zapomniałem dopisać

Zmieniony przez - Kobek w dniu 2008-02-13 17:39:24

No to przyjacielu pomyłka plan zupełnie nie dla Ciebie daj sobie jakiś trening obwodowy np ACT lub lekkie FBW

Ten trening moze stosowac co najmniej osoba o 2-3 lata starsza i większym stazu

Więc na razie sobie odpuść taki trening

pozdro